短跑运动员身体素质精选(十四篇)

序言：作为思想的载体和知识的探索者，写作是一种独特的艺术，我们为您准备了不同风格的14篇短跑运动员身体素质，期待它们能激发您的灵感。

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关键词：短跑运动员；身体素质；方法

一、前言

身体素质的训练目的是让运动员跑的速度更快，所以如何提高身体素质的训练是关键，提高身体素质就必须从速度训练、力量训练、耐力训练、柔韧训练、跳跃训练和灵敏训练着手。文章通过文献资料法和文献搜集法就运动训练中对短跑运动员身体素质的训练方法进行综述，同时提出短跑运动员专项身体训练应注意的问题。

二、力量的训练方法

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。力量的训练方法有对抗性练习、克服弹性物体阻力的练习、负重抗阻力练习、克服自身体重的练习还有杠铃练习等等。例如：对抗性练习：这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣；负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段；克服自身体重的练习：这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等；杠铃练习：例如：杠铃提拉、肩负杠铃体前屈伸、肩负杠铃体侧屈、杠铃平推、肩负杠铃转体、杠铃弓箭步抓举、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳等等练习。

三、速度训练的内容和方法

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要提高跑速，步长和步频是关键，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，应着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性训练。用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。步频能力的训练，侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：（1）高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

四、发展灵敏素质的训练方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多，但要注意，发展灵敏素质应在体充沸，精神饱满，心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致.练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质.发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

五、跳跃的训练方法

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力和人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点，肌肉的工作方式，动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅。训练方法有双腿跳栏架、双腿跳皮筋、跨步跳、单腿跳皮筋等。例如：双腿跳栏架 ：在跑道上纵行排列若干栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架，栏架的高度和间距因人而置，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离。双腿跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋，皮筋的高度和相互间的距离因人而异，随训练水平的提高而不断增加高度和加长距离，采用这种练习可有效地避免伤害事故的发生，并便于不断提高练习的强度。跨步跳：在动作形式上与平时所做的跨步跳没什么区别，也称为交换腿跳，跳跃的距离一般在30～50米之间。练习时应先要求动作幅度，然后再要求动作的速度。单腿跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连。运动员用单腿依次连续跳过每条皮筋，皮筋的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加高度和加长距离。

六、柔韧素质的训练方法

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，柔韧性练习包括静力性柔韧练习和动力性柔韧练习。静力性的柔韧性练习：如肋木上的各种压腿、正压腿、侧压腿、下腰和弓箭步压腿等，还有垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉和仰卧压腿等；动力性柔韧性练习：做各种大幅度的摆腿练习、例如正摆腿、侧摆腿和后摆腿等。行进中的各种摆腿，例如徒步正摆腿，徒步侧摆腿等，还有各种负重的摆腿练习，例如沙袋绑腿做各种摆腿练习，增强摆腿的力量和幅度。

参考文献

[1]王建军等.论短跑运动员的力量综合训练[J].体育学院学报，1999，24（2）.

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我校是省体育传统项目学校，课余训练长期不懈，并取得一定的成绩，本文结合所学的知识和个人多年训练经验及查阅大量文献资料对此进行初步探讨，试图从中总结一些可行的方法，以进一步说明注重步长技术训练对提高短跑成绩的重要性，为我们以后的训练不断改进和提高提供科学的依据。

1.研究对象

本校田径代表队13～18岁100m跑男子运动员12人，除13岁年龄组的队员外，成绩均达到二、二级运动员标准，有1～3年的训练时间。

2.实验时间

实验时间为12个月，每周训练6次，每次100分钟。

3.研究方法

通过调查、查阅参考文献和有关资料及实验对比方法，具体有以下几种：(1)原地支撑送髋练习，持续时间5秒、10秒、15秒、20秒；负重摆腿送髋练习；垫上仰卧支撑挺髋起练习；(2)拉橡皮带摆送髋练习、拉橡皮带高抬腿车轮摆、负重直膝蹬仲踝关节；(3)髋关节各种静力性、动力性、柔韧性练习；(4)后蹬跑、负重后蹬、车轮跑、负重车轮跑；(5)踏点跑（30米、50米、60米、70米）、放松大步跑（80米、100米、120米、150米）；(6)上坡跑、逆大风跑、负重跑；(7)负重弓箭步抑换腿跳、大幅度弓箭步走练习（可负重）、摆臂直腿跑与摆臂直腿跳练习（可负重）；(8)立定跳远、多级蛙跳和多级踏点跨跳；(9)跨栏跑练习。

4.研究结果(见表1、表2)与分析

表112名男子百米跑运动员受训前后若干项指数对比表

年龄131314141515身高cm164166168169172171百米跑成绩13.25±0.2513.2±0.2512.4±0.211.8±0.311.6±0.1511.63±0.18步长1.835±0.0451.84±0.041.89±0.041.9±0.041.92±0.031.91±0.04年龄161617171818身高cm171170173174173176百米跑成绩11.4±0.311.55±0.2611.3±0.2811.15±0.211.00±0.1810.85±0.15步长1.92±0.041.91±0.041.94±0.0331.95±0.0361.98±0.0352.06±0.04表212名男子百米跑运动员受训前后身体素质成绩对比表

年龄13131414151530米4.52±0.154.5±0.174.3±0.154.43±0.194.09±0.084.12±0.1060米8.30±0.168.28±0.167.92±0.187.99±0.217.52±0.167.58±0.17立定跳远2.14±0.162.16±0.182.41±0.182.39±0.172.59±0.122.52±0.18立定三级跳远6.88±0.256.91±0.257.62±0.217.51±0.238.23±0.248.19±0.23年龄16161717181830米3.91±0.193.93±0.133.92±0.133.90±0.153.81±0.163.73±0.1860米7.21±0.177.26±0.166.90±0.146.87±0.146.80±0.166.68±0.19立定跳远2.74±0.162.71±0.182.79±0.162.80±0.192.89±0.152.94±0.21立定三级跳远8.57±0.258.48±0.248.59±0.278.63±0.318.76±0.268.81±0.34注：表1、2的时间均为手记时间，或省、市级运动会成绩

如表1、2所示，上述训练的量与强度依不同年龄运动员而定，其中13～15岁的强度控制在脉搏不超过180次/分、16～18岁的强度控制在脉搏不超过200次/分。受训12个月后的12名青少年短跑运动员的身体素质水平、步长能力和百米跑成绩均有显著的提高，其中一名18岁运动员达到一级运动员标准，由此可见此训练的效果良好。在青少年短跑训练实践中，步长对提高百米跑成绩具有重要作用，重视提高运动员的步长能力的训练是提高青少年短跑运动员百米跑成绩的关键。大家都知道，运动员的百米跑成绩是由步长与步频决定的，即百米跑成绩等于100米除以步长与步频的积，这反映了运动员的步长与步频和百米跑成绩的密切关系。由表1、2可见，12名运动员在开始受训时与受训后，百米跑成绩和步长分别提高0.14～0.31和0.03～0.05，这说明运动员的百米跑成绩的提高，其步长起着重要作用。在青少年短跑训练中，本文认为保持其步频能力，提高步长能力能有效地提高百米成绩。

5.分析讨论

5.1青少年运动员在短跑专项技术训练中，应首先侧重于增大跑的步幅和技术培养。人在快速奔跑时所表现出来的步频能力，早在儿童时期就已达到高峰，后天的训练只能通过改善运动员肌肉的协调用力得到有限提高，而不可能从根本上改变这种先天性的能力。青少年运动员早期的短跑成绩一般可依赖于快速的步频能力表现出来，如果在训练中再过多地进行增强步频的训练，不但收到的效果甚微，而且很容易造成运动员肌肉紧张、僵硬，技术动作变形，使短跑的后程速度受到影响；而培养青少年运动员增大步长的技术，有利于肌肉高速运动中得到放松，提高后程跑的能力和充分的前摆和后蹬动作，有利于充分发挥下肢前后肌群的力量，提高前扒和后蹬的效果。

5.2采用多种训练形式来提高青少年短跑运动员的身体素质和技术水平等有良好的效果。全面的身体素质和合理的技术动作是青少年短跑运动员的步长能力提高的重要要件。理论研究与运动实践表明，短跑运动员的身体素质与基本技术对步长能力的提高有重要作用，作为青少年短跑训练的主要内容是全面的身体素质和合理的基本技术动作，其训练方法和手段的选择是提高运动员步长能力的关键，主要表现在以下两方面：

①在青少年短跑训练中，步长对提高百米跑成绩具有重要的作用，重视提高运动员的步长能力的训练是提高青少年短跑运动员百米跑成绩的关键，身体素质和基本技术为主要训练内容的训练方法是提高青少年短跑运动员的身体素质和技术水平、步长能力的主要因素。对青少年短跑运动员来说，若缺乏良好的身体素质和技术，则难以发展运动员良好的步长能力，这样便无法创出优良的短跑成绩。因此，重视青少年短跑运动员的身体素质和技术的训练是符合青少年短跑训练的基本规律。

②全面的身体素质和合理的基本技术动作是青少年短跑运动员的步长能力提高的重要条件。青少年短跑运动员的身体素质训练的主要特点应突出全面性和速度性，许多运动实践证明，短跑运动员缺乏全面发展的身体素质，不仅给技术水平的提高带来很大的困难，而且容易出现伤病现象，使训练质量和效果受到很大的影响。短跑运动是速度性极强的项目，对速度的要求极高，若没有良好的速度能力，就会失去高水平和竞争能力。因此，在选择身体素质的训练手段时，既强调能发展的全面的身体素质，又要求能发展优秀的速度能力，只有这样，才有可能保证步长能力的提高。

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关键词：青少年 短跑运动员 科学训练

中图分类号： G718 文献标识码： C 文章编号：1672-1578（2012)05-0230-01

短跑是田径运动的基础项目，青少年的短跑训练是业余体育学校工作的重要组成部分，一直是广大教练员施展自身才华的重要阵地。许多教练员为之孜孜不倦地奋斗了几十年，为国家和社会输送了一代又一代短跑人才。短跑运动员的培养过程是一个长期科学化的系统工程，运动实践证明，优秀的短跑运动员都是从青少年时期，只有历经多年艰苦的科学训练， 才取得成功。因此，青少年时期的短跑训练是决定运动员是否成材的重要环节。本文对青少年短跑运动员科学训练进行研究，以期对广大教练员在实际工作中提供参考。

1 全面身体训练

在青少年时期的短跑运动员训练中，应以一般身体训练基础为主导，这是大多数优秀教练员的训练思路。全面的身体训练是短跑运动员提高机体能力和掌握合理技术的基础。运动员要提高短跑运动成绩，全面身体训练是基础。在全面、系统、科学、有计划的身体训练中，教练员应该采用形式多样的训练手段，全面发展运动员的身体素质，增强机体的活动能力，同时掌握大量的运动技能，为专项技术的掌握和运用打下坚实的基础。教练员必须根据青少年发育的不同阶段特点，发展运动员的各项身体素质，加强专项身体素质和专项技术的练习。青少年模仿能力很强，掌握各种运动技能很快，因此，此阶段教练员要进行多项身体训练。12～14岁全面发展身体素质阶段，学习改善专项技术阶段。此敏感期的训练应采用拉伸肌肉韧带柔韧练习+ 各种接力跑、追逐跑、快速起跑等；速度练习+ 以模仿和器械游戏为主专门练习组合。

2 专项力量训练

力量素质是各项体育运动的源泉，力量素质与速度素质是相互影响的，速度训练离不开力量训练，发展良好的短跑力量，是使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。力量训练作为业余体育训练的重要组成部分，是提高青少年的短跑水平的重要环节，历来受到广大教练员的重视。青少年运动员在力量训练过程中，要根据少年业余短跑运动员的生理特点，要注意训练方法和手段的多样化，选择从易到难、循序渐进的方法，使身体各部分力量得到全面、均衡的发展。青少年力量要体现出重量轻、速率快，反复次数少等特点，要强调力量训练和发展柔韧性，增加动作幅度，改进专项技术相结合起来。不要过分发展力量，防止局部负担过重。以免使肌肉僵硬，尽量减少长时间、大力量和静力性等练习方法。训练前必须做好准备活动，练习结束后及时进行放松和柔韧牵张性练习。（1）上肢力量。在短跑中强有力的摆臂是协调跑技术和提高跑速的重要环节。训练手段上可负重或不负重交替进行的摆臂练习、俯卧撑、仰卧推举练习、快挺、引体向上、哑铃操、抓举等。（2）腿部力量。腿部力量是力短跑量训练的核心。强大的腿部力量，是短跑运动员取得优异成绩的关键因素。训练手段上可采用各种跳练习，如联合器上前后肌群的收缩练习，负一定重量快速全蹬或深蹬跳，向上弹跳、长跳负皮带做快速抬腿或收后腿练习等。（3）腰腹背力量。腰腹背的力量对技术的合理、稳定和充分发挥具有重要的作用。在短跑运动员每个训练阶段都要安排发展躯干肌肉力量训练，训练手段上可采用各种腰腹背肌练习、铅球前后抛、屈体动作、悬垂举腿、绕环等。（4）髋关节力量。髋关节是人体最粗壮处，处在重心位置，髋关节直接关系到大腿前摆速度与远度，影响步长，与成绩直接相关。因此，髋关节屈伸的力量及灵活性短跑中起着重要作用。训练手段可采用小步跑练习、弓箭步练习、髋关节的环绕运动，如绕栏架、扭髋走跳、负皮带做髋的前后摆动、顶髋和向后举髋等练习。

3 速度训练

速度素质是青少年短跑训练的核心。青少年阶段，人的神经系统发育较早兴奋与抑制的转换快，灵活性好。肌肉在骨上附着点距关节较近，且韧带有弹性，此阶段最适合发展速率。在10～13岁间速度素质增长最大，是速度的发展敏感期。14岁后肌肉的收缩速度就逐渐下降。16～18岁变化不明显。在实际训练中，12、13岁前可通过动作频率和反应速度快的训练手段来练习速度素质；13—14岁时，可采用长跑和球类运动等训练。 在发展青少年速度训练中，教练员要根据学生身体素质、力量水平、跑的技术动作水平，结合速度素质的特征，确定训练指导原则，选择相应的训练方法手段。注意运用改进跑的技术动作提高运动员放松能力，来进行速度训练。在发展速度的训练中注意结合动 作水平和运动员具体情况，创新训练手段。因此，此时必须加强速率训练，提高青少年速率。训练手段上可采用：⑴行进间快速高抬腿跑30m；⑵行进间快速小步跑30m；⑶下坡跑30m。在训练过程中，提高速率的练习次数要少，时间要短，质量要高。 4 注意事项

⑴青少年短跑训练是一项系统工程，应早期化，规范化，把各项素质练习和专项基本技术训练结合起来，达到事半功倍的效果。⑵青少年短跑训练要遵循青少年年龄生理、心理特点，符合其身体机能的特点，根据各个阶段对身体素质和专项训练要求应有不同的侧重，采用区别“个体差异”，遵循“全面锻炼”、“量大强度小”的训练原则，加强对运动员兴趣和意志品质的培养，为其身体素质打下扎实的基础。⑶青少年短跑训练切忌急于求成，不能过早进行绝对力量的练习，力量练习强度不能太大，持续时间不能过长，重复次数不宜过多，要循序渐进，为以后大负荷训练打下基础。

参考文献：

[1]茅鹏.运动训练新思路[M ].北京:人民体育出版社，1996:59.

[2]田径运动员高级教程[M].人民体育出版社，1994.

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摘 要 据调查，现如今的初中运动员训练，选拔的大多数运动员，都是刚开始接触运动训练。在这之前，可以说绝大多数的同学都缺少系统训练，有不少学生都是从零开始的。他们的年龄进入了青春期，各器官处于生长发育阶段，很多着实是运动好苗子。但是身体素质基础相对薄弱，技术动作亦相差甚远。动作僵硬、不协调、后蹬无力、不会起跑，是普遍现象。因此，短跑运动员在开始训练阶段，虽然千头万绪，但我都始终从抓好两个基础（基本技术和身体素质）开始。

关键词 基本技术 身体素质 短跑

一、基本技术基础

跑的技术属于田径运动中最简单的技术。正因为其简单而又能较早地自然形成，所以在实践中又是最难于改进的技术，我们必须把打好技术基础作为百米短跑训练最重要的事情。

（一）原地摆臂练习

我要求学生根据我击掌声的节奏摆动，动作由慢到快，首先两脚前后站立，肩部放松，以肩为轴，曲轴前后摆动。熟练后可以两手握橡皮带来抗阻力练习，进一步强化动作要领，每组60次，每次训练完成5―8组。

（二）中速跑

让学生跑的动作自然放松，步幅开阔，用脚的前脚掌富有弹性的着地，用中等速度反复跑50米，同时强调后摆与前摆大腿配合默契。

（三）加速跑

在掌握中速跑的基础上，逐渐增加跑的强度，跑的距离还是控制在50米，特别强调跑时逐渐加快两换的频率，当达到个人的最高跑速后，要保持高速跑完规定的距离。

（四）大量的跑的专门性练习

可以使学生反复体会短跑动作细节，帮助学生学习和完善跑的技术，同时也能有效的发展短跑的专项素质，在训练的过程中要大量采用这些手段，当学生掌握后，应从跑的专门性练习逐步转入途中跑，使专门性练习和跑的技术结合起来。

1.下压式小步跑。摆动腿大腿高抬，膝、踝关节放松，小腿自然前摆、下压，前脚掌着地后，脚趾快速完成“扒地”动作，两臂与腿部动作配合，要求步幅小，步频快、动作轻松自然。

2.高抬腿跑。上体稍前倾、重心提高，两臂自然摆动，大腿抬起时与地面接行，下压时用前脚掌支撑地面，同时迅速伸直踝、膝、髋三个关节。抬腿的频率可快可慢，动作的幅度可适当变化。

3.后蹬跑。支撑腿后蹬时要充分伸直，最后是以脚趾蹬离地面的，摆动腿是以膝关节领先屈膝前摆，然后大腿积极下压，用前脚掌着地。两臂与腿部动作配合，自然前后摆动，要求运动员后蹬时爆发用力，充分蹬直。最好是摆动腿前摆时带动同侧髋部向前，加大两腿拉开的角度用以发展腿部力量，改进蹬地技术。

4.车轮跑。要求上体正直，摆动腿前摆动作如同高抬腿，使大小腿折叠较紧，小腿随大腿下压动作向前、向下、向后划摆，着地时有明显的扒地动作。两臂配合的摆动幅度较大，注意上体不要后倾，动作要协调连贯。

5.行进间跑。就是在加速跑达到个人较高速度后，仍保持高速跑完规定段落的跑法。距离一般为30米，主要作为发展短跑速度的手段。应始终强调跑的动作要舒展协调、自然放松，注意正确的跑姿。

二、身体素质基础

身体素质基础对于没有基础的运动员来说是非常重要的，只有坚持全面身体训练，着重提高速率、爆发力、灵敏、协调、柔韧以及一般的耐力，才能逐步提高和适应肌体的工作能力，切不要过早地突出专项和重负荷的训练，以免造成伤害。

（一）力量素质

力量素质是短跑运动员最基本最重要的身体素质，可以采用各种跳跃练习及中等和小重量的负重练习：1.快速多级跳（换脚、单脚、双脚）；2.跳栏架、跳台阶；3.负重向上或向前连续跳、负重大弓步向前走；4.杠铃半蹲起、全蹲起等等。重量训练要选择适宜的手段和负荷，决不能急于求成，要从徒手和轻力量练习开始，做到循序渐进，准备活动要做好，伸展活动要充分，不然容易受伤，切勿盲目行事，要注意安全。

（二）发展速率

速率训练时短时间高强度的工作，可以经常进行练习，但是一定要在体力和精力最好的时候进行，才能达到理想的效果。1.在正确的呼吸下，10秒内单臂摆30次以上，运动员也可随教练的击掌与语音声摆动；2.需找适宜的坡度约50米长进行下坡跑练习，要求其中一段距离在适宜步长下达到最高频率；3.可以让男运动员牵引女运动员跑、顺风跑，或有意识地略小于正常的步长快频率短距离跑。

（三）各种形式的跳跃练习

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关键词: 短跑运动员 训练方法 心理训练 身体素质训练 技巧训练

短跑技术看来简单实际复杂,国内外许多专家学者、教练员和运动员为之探索和实践。现代短跑技术面临着新的变革时期,我们应揭示短跑的技术实质、动作特征及训练方法,以求提高技术水平,造就一批优秀的短跑运动员,推动短跑运动的发展。短跑是中小学体育运动训练的主要专项训练之一,也是其他运动项目的基础,因此,短跑的训练至关重要。我在多年的短跑训练中总结出一套切实可行的训练方法,效果颇佳。

一、心理训练

短跑是一项集各项素质于一体的综合项目,除了最基本的身体素质为支撑以外,心理因素也不可忽视。心理训练对于有效提高技术、战术和运动员的机能能力起着保证作用。

1.明确目标。

短跑运动员的最终目标只有一个:跑得更快。又因个体需要有所不同:在比赛中取得最好的名次,在升学中取得高分数。所以,每个运动员都应该有自己的目标,漫无目的地混日子是不会取得好成绩的。教练员在训练中应针对不同的学生制定明确的近期目标与远期目标,鼓励学生为了达成目标而艰苦奋斗。

2.树立自信心。

适宜的心理放松有利于建立信心,首先短跑运动员在选材时就已经进行了优化,在这优秀的群体中,每个人都应该有自信心,相信自己是最棒的。只有感觉自己战无不胜,感觉有能力超过对手,并且为了超过对手而付出更多的汗水,才能不断进步。其次教练员要加强对运动员的激励和关怀,促进运动员技术水平的提高。运动员的技术、动作哪怕未尽人意,只要教练员多一些激励或关怀,都会给运动员一种自信、一种肯定,以至于对培养他们的竞技兴趣等心理品质都会产生深远的影响。所以教练员在平时训练中,应关注运动员的点滴进步,并及时反馈给运动员,让他们的自信心倍增,有更大的信心投入到训练之中。

3.学会战术应用,注重心理调节。

短跑不只是速度的较量,也是心理的较量,短跑运动员好的身体素质是取胜的法宝,但也不要蛮干。相同身体素质的运动员,要在心理上斗智斗勇,在比赛前已经在心理上战胜对手是成功的关键。所以,比赛训练战术的应用、心理的调节是教练员在训练必须重视的一项内容,在比赛时总结经验,时常把心得讲给运动员听,让他们在比赛中体会、实践,合理分配自己的体力与精力,做到对整个赛程胸有成竹。

二、身体素质训练

1.速度的训练。

(1)反应速度。是指人体对信号作出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大,训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号,或使运动员得到篮球后须迅速投篮,得到足球后须拔脚射门,等等。

(2)动作速度。是指人体快速完成两替摆动的能力。在短跑中动作速度不仅与短跑技术紧密联系,而且与力量、耐力等其他能力有关,所以要培养动作速度,必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如20―100米的各种段落的行进间跑、20―30米的追球跑、原地快速跑10―15秒等。

(3)位移速度。是周期运动中人体通过一定距离的最短时间,即跑动速度。跑速是由加速度和最高速度两个因素决定的,加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度(力量)、幅度和频率。训练的方法有基本力量、等张力量训练,极限强度的训练方法,85%―95%强度训练法,85%―95%强度变速训练法。

2.短跑运动员的力量训练。

短跑运动员的力量是一种动力性力量,根据用力的性质,动力性力量可分为重力性力量和速度性力量,但对短跑运动员速度性力量的训练更为重要。例如负重半蹲跳、负重直腿跳、大小腿折叠负重前摆。

3.速度耐力的训练。

对短跑运动员而言,速度耐力就是最高速度保持到终点的能力。研究表明:跑100米时,从50―70米后就开始减速,最高速度的跑只有一小段距离,约占全程的14%―16%,开始的加速度大约占33%―35%的距离,减速过程大约为49%―53%的距离。由此可见速度耐力的重要性。速度训练的方法有400―600米间歇重复跑、长短段落的间歇跑等。

4.灵敏性和柔韧性的训练。

在短跑训练中,灵敏性能提高运动员的速度,特别是反应速度,而柔韧性能增加运动的步长,从而提高速度。例如全面发展身体素质,掌握多种运动技术,正压腿、侧压腿,等等。

三、技巧训练

短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

1.起跑要准。

做到起跑要“准”不是那么容易的,需要身体全方位的配合方能搭建这一高规格的“准”。

(1)压枪要准。压枪技术不是一学就会的,需要在训练中反复揣摩、体会,“快一‘分’则犯规,慢一‘分’则吃亏”,用心灵感觉预备与枪响之间的微妙距离,在起跑时才能做到恰如其分。

(2)后蹬要准。起跑时脚与起跑器是一对相互作用力,后蹬时有力的一只脚的前脚掌与器械间要有明显的感觉,在起跑的时候感觉自己是被自然地推起来,这是脚与起跑器最默契的配合,要是感觉僵硬地起来那就不对。解决这一问题可以多练习转跨,也可以原地练起跑,反复做各就各位与预备之间的蹬起跑器与随后的抬腿动作。

(3)加速要时机要准。如果运动员耐力不好,就要考虑以加速来取胜。起跑后做到两“低”,即低头、重心低;还要做到“一大一小一高”,即大力蹬地、小步伐、高频率,换言之,就是小步幅、快速向身体斜后侧大力蹬地。如果大腿肌肉力量足够大,那么向斜后方蹬地的步数可以少一些。然后慢慢抬起头,重心逐渐抬高,步幅增大,随后过渡到“重心大概在腰部以上”的感觉。

2.途中跑要稳。

途中跑是短跑的核心部分,要求此阶段保持最高速度,一般在30米后即进入途中跑阶段,它是整个过程中速度最快、距离最长、用时最长的部分。

(1)呼吸要稳。起跑很关键,但途中跑更关键,运动员一般输都是输在后半程的途中跑。呼吸非常关键,短途跑是无氧呼吸,在途中跑的时候应找到自己最习惯的呼吸感觉,一般不用大口呼吸,头不要仰或低以免气不顺。应该注意的是,无氧耐力是长时间锻炼出来的,需要在平时的训练中去拼博。

(2)摆臂与下肢的协调配合要稳。上肢的摆动会影响运动员的步伐频率,所以上肢力量也很重要。每个人跑步的时候手臂和双腿配合都是协调的,摆臂幅度越大,摆臂速度越快,双腿步幅也越大,双替频率越快。臂的弯度要大于90度,不要左右摆臂,而是前后摆,要求前摆肘过胸前,后摆手过背后。短跑最重要的是爆发力,当然不排除上肢力量的培养。具体做法如下:每天双手拿哑铃(或其他重物)做跑步中前后摆臂的动作,做2组2×100米。当然,还可以通过平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习上肢力量。

(3)下肢力量与耐力要稳。下肢力量与耐力是步频与步幅的保证,两者不具备则谈不上跑得快,所以对下肢力量与耐力的训练至关重要。

小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习,都是经过跑步时动作分解而来的,练习这些基本动作可以提高短跑速度。各种压腿、摆腿、踢腿练习不仅可以增加人体的柔韧性,而且对增加步幅很有益处。步频快是最大的取胜诀窍,在平时就要努力练习下肢力量,除此之外,还要适当地做俯卧撑,增加手臂的摆动频率。另外,上下坡跑、速度跑台阶也可以增加腿部力量,提高步频;利用超长跑,如在练习100专项时,可以跑150米、200米来提高耐力素质。

3.冲刺要狠。

冲刺是短跑中的最后一个环节,此环节不可忽视,冲刺方法得当有时也可以转败为胜,这样的例子屡见不鲜。

(1)冲刺的时候要头要带动上身向前压。不要小视这个小小的动作,专业运动员都会把这一动作做得完美无缺,因此短跑训练要加强前压意识,而且一定要做,这样才能向专业化靠拢。上身前压这一动作不是随便就能做出的,腰腹部力量要大。增强腰部力量可以做两头起,也可以做负重的仰卧起坐。

(2)放远目光。运动员不要把目光集中在终点那一点,而是要放远至终点十米开外的点,而且要有冲过去的决心,此时不要关注你身边的选手,哪怕别人比自己快,也要集中精力向比终点更远的点冲去。很多运动员在还没有到终点就已经无意识地减速,这是一种意志消沉的做法,不利于提高短跑成绩。

(3)不要让呼吸成为最后冲刺的禁锢。呼吸在最后冲刺阶段非常重要,力量与耐力不足的运动员出现呼吸混乱给短跑成绩的影响是显而易见的,即使是优秀的运动员,面对强大的对手有心理压力或者身体状态不佳时也会出现此种现象,成为最后冲刺的禁锢。在最后冲刺时,注意呼吸一定要有节律,如果感觉呼吸困难可以加深呼吸来调整。

总之,通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习,我深深体会到,要有效发展运动员的短跑成绩,既要加强心理素质训练,又要突出专项素质训练,尤其是跑步技巧训练,并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择,关键在于因材施用、因人而异,并且根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解,选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段,对运动员进行有针对性的训练,对短跑训练的观念、指导思想与具体操作进行全面的更新,最终达到提高短跑运动成绩的目的。

参考文献:

[1]袁作生.现代田径运动科学训练法[M].人民体育出版社,1997.

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1人体与短跑运动能力相关各项主要指标的遗传度

2 遗传选材的方法研究

关键词：遗传;短跑;选材;短跑运动员

1.引言

短跑（100M，200M，400M）属于极限强度周期性项目，它的特点是工作时间短，强度大，是一项以无氧供能方式为主的速度力量型周期性跑的项目。强大的爆发力、较高的动作速率、合理的跑的技术、良好的协调性和灵敏性，以及较强的心理稳定性和心理调节能力，是从事短跑运动必须具备的条件。而大部分短跑运动员所具有的良好素质，都是与遗传有关系，因此，研究遗传与短跑运动员选材的关系，制定科学的选材方法对短跑运动的发展有重大意义。

1.1研究方法

1.1.1文献资料法

通过查阅、分析、整理大量有关短跑运动员选材的资料和书籍，并阅读多篇相关论文，以此作为本课题的依据。

1.1.2归纳法

通过参考资料、文献的阅读以及对短跑运动员相关素质与遗传的的研究，对短跑运动员的遗传选材进行总结、归纳，提出合理的遗传选材方法。

1.2短跑运动与遗传选材的关系

在影响短跑运动员的诸多因素中，有的可以经过后天的培养和训练来获得。大部分影响成绩的因素还是需要运动员本身就具备的，也就是说是遗传的。随着当前竞技体育运动的发展， 人们通过大量的实验发现， 有很多遗传因素，如肌纤维类型、最大吸氧量、神经类型等先天因素限制了运动员的运动成绩的再提高， 有数据显示，遗传度越高， 其限制的程度越明显。因此，研究遗传对短跑运动员的选材有很大意义。

2.人体与短跑运动能力相关主要指标的遗传度

2.1 身体素质的遗传度

良好的身体素质是体质增强的一个重要表现， 是掌握运动技能， 提高运动成绩以及进行短跑训练 的重要基础。运动员的竞技能力中的一部分因素是能够通过训练予以明显改变的，而另一部分则主要是由遗传所决定的。对于短跑运动来说，时间短，强度大，要求运动员具有保持高速运动的能力。60米跑是反映跑的速度的重要指标，能反映出运动员起动后的加速能力和保持高速度的能力。

2.2智力与个性的遗传度

一个运动员智力水平与个性特征均受遗传因素的影响， 一旦形成就相当稳定， 我国心理学者邱宜均认为， 高水平运动员既是外向型的也是稳定性的。

2.3 身体形态的遗传度

身体形态是人体最基本的、最直观的特征之一，是人体运动能力的重要组成部分。一定的形态结构就必然具有一定的生理机能。对短跑运动员身材的要求，通过测试和收集资料表明，世界上和我国优秀运动员的身高呈现逐年上升的趋势。

2. 4 生理、生化机能的遗传度

人体生理机能的形成，虽然受到多种因素的影响，但遗传因素仍处控制地位，各种生理机能、生化特征的遗传度均很高。因此在选材中，必须予以重视。生理机能状况表现好的运动员表现为： 单位时间内心率（最大心率的遗传度为85. 9%）次数少， 心脏搏动有力; 运动后的血乳酸值较低， 在激烈运动时最大摄氧量高（遗传度为93. 6%）等特性。

3.短跑运动员遗传选材的方法

现代运动员采用的遗传方法较多，由于技术等诸多因素的影响，在短跑运动员的选材中主要采用的有家系调查法、皮纹学选材方法与遗传度法。根据运动员的家系等来挑选合适的短跑运动员。

3.1家系选材法

家系选材法是通过调查某性状在预选对象亲属中的出现率， 并将其与一般人群该性状的出现率相比较， 从而确定预选对象某性状与遗传是否有关的一种选材方法。

3.2皮纹学选材方法

皮纹作为人体的一个特定形状， 受多基因控制， 于胚胎期13～ 19 周形成 ， 具有遗传性、个体特异性和终生不变的稳定性等特征， 遗传学家称为显露在体外的遗传因子。遗传学家还发现， 人类的皮纹与本人的健康水平、智力、身体素质等有一定的关系。因而， 利用皮纹来预测少儿的运动潜能就成为当今遗传选材的一种重要手段。

3.3遗传度法

遗传度就是指某性状传递其遗传特性的能力。从前面我们知道组成人体运动能力的各种遗传性状， 其遗传度是不同的。因此， 人们就可以根据遗传度的大小进行运动员的选材。即对运动需要素质遗传度大的， 优先进行选材，进行训练，使其充分发挥出短跑潜在的能力，如果有短跑中遗传度不是很高的，要进行后天的训练和进一步的加强，以求达到最好的效果。

4.遗传选材的意义

4.1可行性

没有天赋的运动才能，就不可能取得最佳的运动成绩，对于这一点是人所共知的。而天赋的运动才能，其实质就是个体天然的优秀的运动遗传素质。构成人体运动能力的绝大多数性状具有很高的遗传性，且一般都是呈常态分布的数量性状，遗传度多在60%以上。

4.2意义

（1）提高选材的成功率。科学选材的核心是预测，没有预测，就没有选材。因为有着运动天赋的个体，并非一生下来就表现出明显的运动优势，是随着个体的生长发育过程，并在运动训练和其他环境条件的共同作用下，逐渐表现出来的，直至达到一定的年龄阶段和训练水平，才能创造辉煌的运动成绩。因此，在早期选材中，只有通过对预选者进行全面准确的预测，来判断将来可能达到的最好成绩，以决定选材对象的取舍。

（2）提高选材效率。苏联学者H.H.布尔加科娃（1978年）曾撰文论述了寻找运动天才的复杂性，在一百万个同年龄、同性别的儿童少年中，才能挑选出一个具有理想身高、速度和灵敏性的个体。更何况现代竞技体育对运动员的体能、智能、心理等素质有着更高的要求，这就使得选材工作变得更为艰难和复杂。

（3）挖掘运动潜才，消除遗传隐患。由于儿童少年生长发育开始时间的早晚表现出明显的个体差异性，仅凭直观和经验进行选材，往往会把那些提早开始发育型的个体选入运动队，而把一些有着运动天赋的正常发育型或推迟发育型的孩子拒之门外，埋没了他们的运动才能。如果选材时重视遗传因素，充分考虑选材对象家庭的运动能力，就可以把儿童期尚未显现出来的运动潜才挖掘出来，进而提高选材成功率。

总之，无论从理论上，还是从世界各国的选材实践来看，遗传选材在运动员科学选材过程中是十分重要的，也是切实可行的。

5.小结

通过上面的研究可以看出，短跑运动员需要的身体素质、形态、、机能、心理特征等都具有很大的遗传性，只有根据短跑运动员的遗传等相关因素进行研究，在选材中采用与遗传有关的家系调查法、皮纹学选材方法、遗传度法等，通过科学选材找出遗传背景优越、可训性高的运动人才， 并给予系统的、有目的的科学训练， 才能选出优秀的短跑运动员，并最终取得优异成绩，推动短跑运动的发展。

（作者单位：西安体育学院研究生部）

参考文献：

[1] 陆建军，陈丽丽. 谈短跑运动员的多维选材[J]. 辽宁体育科技 ， 2003，（05）.

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关键词：小学田径运动；选材；科学方法

1.小学田径运动项目选材中应考虑的身体因素

1.1先天条件

先天条件指的是运动员自身所拥有的条件。遗传学的研究成果显示，组成人体的运动能力的大部分性状拥有非常高的遗传特征，并且通常都是常态形式分布的数量性状，遗传度基本大于60％。德国科学家通过长期的试验研究得出结论，在运动能力这个方面，拥有优秀运动能力的亲代，除极端的个体之外，其所养育的子代之中会有超过50％的人拥有卓越的运动能力，并且在个人能力上可能超过亲代个体。运动员的身高和遗传因素有比较大的联系，可对照他的父母以及直系亲属，来判断孩子身高的发展状况。还可依照运动员的手、脚的大小来判断其未来的身高。一般手脚比较大的人，成年之后的身型也将比较高大。

短跳运动项目的运动员在大部分情况下要求足踝部要细，身材高大，跟腱外深凹，相对体重较轻，足弓明显，小腿要比大腿长。因为大腿比较长的人，运动时摆动的半径比较长，折叠摆腿的速度会比较慢，摆腿就很费劲，消耗体力就比较大。与此同时，还需要作特别的提示，步频比较快以及步幅比较开阔的矮个子运动员也不能够忽视。一个短跑运动员是否优秀主要是看步频、步幅以及身高。因为步频是一个短跑运动员能否取得成功最关键的因素，这个条件是先天的，在后天训练中难以得到提高。对于小学生短跑运动员的选材工作来讲，只需要步幅以及步频优秀，身高并不是特别重要。

1.2身体素质

身体素质指的是田径运动员在运动中所表现的力量、速度以及耐力等方面的能力。运动员身体素质是否良好，和遗传因素有一定的关联，但是也和后天发展密切相关。一百米、立定跳远是选材工作中挑选田径运动员的最基本测试项目，也可以表现出运动员的身体素质。

立定跳远能够检测出运动员的爆发力，一百米短跑能够检验运动员的运动技术、速度以及协调能力，这也是测试身体素质一种重要的方法。耐力跑可以检验运动员的意志品质以及心肺功能。依据上面的三项测试，大致上就能够判断出运动员身体素质的高低，也能够对运动员作出初步的定向。在这个基础之上，通过一定时间的日常训练以及观察，就能够判断运动员适合的项目了。短跳项目运动员比较注重爆发力，一百米比赛要求速度快，同时运动技术也必须很合理。

2.小学田径运动项目选材中应考虑的技术和心理因素

2.1运动技术

运动技术指的是田径项目运动员在进行训练的时候完成的动作以及技术。在日常的观察以及训练中就能够发现运动员的技术是不是合理，比如在进行某些协调性以及灵活性的训练的时候，有的运动员就表现得协调、轻松，有的运动员就表现得僵硬、吃力。运动技术是否合理对于运动的最后成绩有直接影响。通常是协调性以及灵活性比较好的田径运动员，在专项运动上表现出很大的潜力，通过一段时间的科学训练之后，就能够超越目前的水平。短跳运动项目在技术方面的要求非常高，短跑项目对于运动员的技术要求有：蹬伸有力，步幅开阔，摆动积极，动作轻松，步频较快，重心稳定，向前效果好，躯干保持适度前倾，跑的直线性好，摆臂积极有力。跳跃运动通常都是以腾越垂直高度或者水平距离为竞技目的，都是属于爆发性用力的项目，运动技术都是由助跑、起跳、腾空以及落地组成，所以，对于运动员的灵巧性以及协调性等都有非常高的要求。

2.2心理素质

运动员是否拥有良好的心理素质，对比赛中的竞技水平有着很大的影响，心理素质好的运动员通常比赛中可以发挥出正常水平，甚至超水平发挥，而心理素质较差的运动员在比赛的时候有可能发挥失常。所以，心理素质也是田径运动员在科学选材时必须考虑的因素。在小学田径运动员的选材中，教师可在日常体育课或者是学校的活动中仔细观察。优秀运动员应该拥有坚强的意志、沉着冷静、充满自信并且拥有强烈的获胜欲望。只有拥有优良的心理素质，才可以在比赛中充分发挥出自身的水平。

2.3选“通才”

我国目前的一般小学中，要想在每个田径项目中都挑选出拥有一定天分的田径苗子，基本上是不可能的事情。小学没有特招生，也没有其他方式进行补充，所以，小学田径队的教练员应该注重挑选通才、培养通才。所谓“通才”，就是自身条件符合体育运动的共同特点，在身体形态、素质以及机能等各个方面都非常好的人才，适合进行体育运动的学生。将具有运动潜力的学生招进运动队，通过一定时间的观察以及试训，对发展前途良好的运动员正式将其招入运动队中，开展多方面以及多项目的训练，为后面的比赛做好充分准备，以填补专项人才的缺乏。

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关键词：选材方法；基础训练；

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2012）05-055-02

工作以来，我多年担任学校田径队的训练工作。在学校田径队各项训练中，我认为效果最好的就是短跑项目训练。短跑是一个典型的速度项目，是衡量学生身体素质好坏的一个重要指标。在学校的体育教学和业余田径训练中，如何培养短跑苗子，是广大体育教师关注的问题。回顾这几年的教学和组织学生业余田径队的训练实践。我认为培养短跑苗子，在于准确的选材和基础的训练。下面我就这两个方面谈谈我的实践和体会。

一、准确的选材方法

训练实践证明，“没有天赋的运动才能，就不能取得最佳的运动成绩”。目前普遍认为：“优秀运动员成功之道，就是天赋的超人的运动天才，加上多年的恰当其处的科学训练”。优越的先天素质为运动能力的发展及其极限水平提供了可能的物质条件。教练员肩负着运动员选材和训练的双重任务。因此，一个优秀的教练员除应具有丰富的训练和比赛的经验外，还必须掌握先进的选材和训练理论。成功的选材能为科学的训练奠定可靠的基础。

由于我县是山区县，经济、文化、生活、教育、娱乐都比较落后，故学校没有专设体育班。训练是业余的，教练也是兼职的。再加上连续几年危房改造，造成场地、器材不足，体育教学不能正常开展。因此整个学校田径运动水平是较低的，基础也是较差的。针对这种情况，为培养短跑苗子，我十分注意短跑队员的甄别与选拔工作。

1、形态

体型要匀称，身高要接近或超过1.60m，臂部稍向上，下肢相对较长，踝、膝关节的围度要细小，脚掌相对较短，踝关节力量较好，频率较快。

2、身体素质

（1）20″的原地高抬腿,可以发现队员的先天频率。

（2）30m、50m、100m计时跑，可以了解队员跑的步幅，频率和整个跑的过程的协调性。

（3）立定跳远和原地多级跳的远度，可以发现队员的爆发力量。

上述素质的测试虽然简单，但是在没有其他科研测试的条件下，还是有一定收获的。如果在这3个条件中，测试的结果都比同龄队员的好，那么就可以让其入队试训，再通过6至10个月的训练，决定取舍。

二、抓基础训练

通过近几年的训练实践，我切实体会到短跑的训练应从基础训练抓起，抓关键技术、辅助训练、训练改革、训练内容和纠正错误。这样做不但不会拔苗助长，而且还会取得意想不到的效果。在训练中，如何使运动员尽快掌握，而跑得轻松、技术合理，我认为必须抓好这几个方面。

1、抓关键技术训练

后蹬、前摆和着地是途中跑的关键技术。后蹬要求大、快、直、前。前摆要求摆动腿的大腿积极向前上方高抬，步幅大而均匀。着地要求大腿积极下压，小腿顺惯性由前向下后做积极的“扒地”。在训练中应采取有效的方法进行分解训练，着重学习后蹬、前摆、着地关键技术。在此基础上，通过一系列的专门练习如加速跑、重复跑、走跑交替、定时跑、变速跑等，练习整体协调动作并结合游戏比赛的方法，掌握途中跑的技术，提高途中跑的能力。

2、抓辅助训练

辅助练习对运动员掌握途中跑的正确姿势、发展身体素质和跑的能力有较好的作用，特别是高抬腿跑和后蹬跑对加快途中跑的步频、增大途中跑的步长有直接影响。

（1）高抬腿跑：突出一个快字。要求做到抬腿与蹬地、抬腿与送髋、抬腿与摆臂之配合。采用原地练习、支撑练习、行进间练习多种练习方式，通过计时和计数等手段，提高动作质量。

（2）后蹬跑：狠抓一个大字。要求做到后蹬充分，摆动腿积极下压，用前脚掌着地。强调逐步增大步幅，动作富有弹性。采用原地两腿弓箭步交换跳，利用跳箱盖或台阶做原地两换踏上、向上跳起的练习，在直道上划数条横线做后蹬跑，规定步数看谁跑的距离远，规定距离看谁跑的快等方式，逐步掌握动作。

3、抓训练改革

搞好途中跑训练，训练合理是关键。在训练中，教练应大胆改革，采用各种训练手段，使运动员逐步掌握动作。如集体原地摆臂练习时，教师可利用掌声、哨声等信号进行调节，在此基础上，运动员分组做弓箭步摆臂练习；用对照比较的方法，让2~3名运动员用中等以上速度跑40~60米，教练示范进行对比，讲解动作要领，使运动员建立正确的及时概念；采用顺风跑、下坡跑等方法，体会加快步频和自然放松跑的技术；在直道上做追逐跑、接力跑等各种游戏，提高训练兴趣。也可以利用篮球场做变速跑，采用边线加速、端线慢跑的方法练习；仰卧肩肘倒立，做车轮跑的放松练习，以发展膝关节的灵活性等。

4、抓训练方法

采用条件作业法主要是为了帮助运动员改进并掌握动作，其方法有:

（1）弓箭步原地摆臂练习。要求运动员把注意力集中到摆臂上，做有力的前后摆动。可采用对墙站立，限制摆臂的动作。

（2）在窄道上跑。在地上画几条窄道，让运动员在道内或道线上反复练习，这样能限制运动员跑时左右摇摆。开始练习不宜快。

（3）标记跑。在跑道上放实心球，距离与运动员步幅相适应，让运动员跑时每步落在两实心球的中间，这样能限制运动员跑的步长，改进跑时步频快而步幅小的缺点。

（4）上下坡跑。在有条件的情况下可以采用上下坡跑，一方面可以提高身体素质，另一方面也能发展跑的能力，促进运动员掌握动作。

（5）发展爆发力：发展爆发力是提高动作速度的有效手段，其方法主要有恒定小负重和变重的强度练习。

在此我提出以下建议

我们在制定训练计划的时候，要结合运动员的实际运动量的大小和运动员的训练水平，学习状况相适应，不能操之过急。

在训练中注意强度，少采用大运动量的训练，在训练别注意队员的心率

训练计划制定前要与运动员共同商议，有问题共同解决，提高运动员的自觉性。

5、训练时及时纠正主要错误

根据运动员练习中易犯的错误动作，分析原因，抓主要错误进行纠正，是教练训练能否取得成效的保证。

1、“坐着跑”。主要原因是由于后蹬不充分，特别是伸髋不够，身体重心提得不够高。纠正方法：练习双手叉腰跑、后蹬跑、上台阶跑，使身体重心提高，体会后蹬动作。也可以做一些增加大腿力量的练习，如立定三级跳和负重下蹲起跳。

2、摆动腿前摆时，大腿抬得不够高。这是由于大腿屈肌力量不够强，后蹬不充分，上体过于前倾引起的。纠正方法：做发展大腿屈肌力量练习，用负重原地高抬腿跑、行进间高抬腿跑、蹲跳和起跳后双手抱膝及上坡跑的练习纠正。

3、“塌腰”和“后仰”跑。主要是腰腹肌力量不够，上体前倾过大或腹部前挺。纠正方法：在肋木上或仰卧在垫子上做收腹举腿，肩负轻物做转体和体前屈等腰肌力量练习，利用上下坡进行反复跑练习。

篇9

首先，重视短跑摆动技术的训练

速度与技术有着密切的关系，运动员做动作时，其技术熟练而符合力学中有关速度的原理，才能使运动速度得到充分表现。否则，就会起相反作用。现代短跑技术更要求突出摆动技术，强调以摆促蹬、蹬摆结合的方法。大腿快速前摆高抬，以髋为轴大腿带小腿积极下压并以打击式着地，短促的后蹬及自然平稳的重心，上下肢动作协调配合的跑法代表当今短跑技术发展的一大趋势。（例如：格林和琼斯快而有力的蹬、摆技术）因此，技术的训练必须抓住技术关键，使之与技术发展的趋势相适应。速度素质主要练习方法：快速后蹬跑、高抬腿跑、橡皮胶带快速摆腿、小车轮跑、中速跑格、单腿快速折叠摆动、负重单足跳等。加快大小腿折叠，蹬伸力量，减少后摆腿和蹬地时间，以加强频率，提高速度。

其次，加强身体素质的全面发展

身体素质是运动员机能状态运动能力的体现，有计划地全面发展运动员的身体素质是训练中一个主要的组成部分。同时运动员成绩的提高，技术掌握的好坏，都受到它的发展水平的制约。为此，在业余训练中要从速度、速耐、力量三大方面狠下功夫，全年贯彻并有所侧重。其具体做法是：

第一,对速度负荷的安排进行调控

⒈运动量与强度的控制。量与强度是一个矛盾的统一体。短跑是无氧代谢占95%以上的项目，在提高机体负荷量上，应是有一定强度的量，而不是一般数量的累积。一般的量只能增进健康，对训练起调节剂作用。因此，要提高速度，实行大运动量与大强度的训练是必要的，但要注意一个度。好的教练员一般采用次极限和极限强度，每次强度在90—100%，而每次速度训练课的量控制在400—600米内。对运动员强度的控制，可按运动员某一段落跑的最好成绩，按要求的百分比强度把它换算成具体时间。例如，某运动员30米跑最好成绩为3.6秒，现要求用95%的强度来完成30米跑，根据公式C=2A-（A×B）（说明：C代表百分比强度成绩，A代表跑段的最好成绩，B代表要求的百分比强度），可以推算出95%强度的具体时间C=2×3.6-(3.6×95%)为3.78秒。

⒉速度训练的持续时间与密度的控制。与其它训练因素一样,一个速度练习手段的持续时间也要达到符合速度发展规律的最佳时间.如果持续时间过短,未能达到最高速度,那么其训练效果虽可改善加快速度的能力,但不能最佳的发展最高速度。对于短跑运动员来说,一次速度练习的持续时间控制在5—20秒之间，过长的持续时间跑，只有利于提高无氧代谢的耐力而不是速度。

在重复进行大强度速度训练之间,都应安排一定的休息时间,以确保运动员能充分恢复运动能力。否则,不能继续重复大强度的速度训练。在短跑训练中,可安排30—60—80米等不同段落的距离跑,强度在95—100%以上,每次休息以4—6分钟为宜。如果跑的段落变短,休息的时间也相应缩短,因为长时间的休息,会使神经系统兴奋性过分下降,还得重新做准备活动，必须强调的是,教练员在安排速度训练的密度时,要严格控制运动员休息时间。也许刚开始不适应，达不到要求的强度,但也要按规定的休息时间，进行下一次或下一组练习,经过一段时间的训练之后会逐渐适应。这对训练课质量和运动技能水平的提高产生深远的影响。

⒊大强度速度训练次数的控制与顺序安排。与耐力训练相比，速度训练虽然消耗的总量较低,但速度训练在单位时间中消耗能量却比其它形式的训练高的多。因此运动员在大强度训练后很快会出现疲劳。在一节速度训练课中，最大强度的速度练习平均重复次数掌握在5—10次或2—3次为一组,3—5组为宜。由于神经系统处于最佳兴奋状态时的速度训练效果最好，所以速度训练应紧接在准备活动后进行，如果在休息日之后，或小运动量训练日之后安排速度训练，效果则更佳。应该注意的是，发展速度的练习不可同各种跑的耐力练习相结合，不可同力量性耐力相结合。

第二，速度耐力水平的提高

速度耐力是短跑运动中持续快跑的能力，发展速度耐力是提高短跑成绩的重要因素。发展速度耐力的方法很多，一般采用300米以下的各种距离的间歇跑和变速跑，5×100米连续接力跑，60米往返跑（二次60米之间休息30—40秒）等方法，也可根据自然环境适当安排一些山地跑、上下坡跑等练习来提高速度耐力水平。在训练的掌握上，强调采用次极限强度和平均速度来要求运动员完成各个段落距离跑，因为跑的时间长或长时间慢跑，对短跑的训练效果不好。

第三， 强调力量素质的均衡发展

篇10

摘 要 短跑是一个对身体素质要求很高的项目，要求运动员必须具备良好的速度、力量、柔韧性、协调性、节奏感以及动作的节能性等。短跑运动的完整技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分，四个部分相互联系，运动成绩的好否取决于这四部分。其中，速度与运动员的力量是影响成绩的关键因素。根据短跑运动项目特点，速度训练和力量训练在短跑中起着重要作用，为此，对短跑速度训练和力量训练的方法和手段进行探讨。

关键词 短跑 速度训练 力量训练

一、前言

无论什么体育项目其根基都是田径运动，田径竞赛项目的短跑类项目更是重中之重，可以说短跑项目是田径运动的基础[1]。而速度力量素质又是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技战术的基础。科学合理地进行速度力量素质训练，是提高短跑运动成绩的关键。短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。

二、分析与讨论

（一）以短跑的速度训练为中心的科学训练

人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的，要想提高短跑运动成绩，必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平[3]。发展短跑速度是一个复杂的综合发展过程，其中最为主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。短跑速度训练采用的主要练习包括：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。

（二）发展短跑的反应速度

1.信号的反映起跑与转身跑。半蹲踞式姿势，听到枪声迅速起跑。站立式姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

2.双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。

（三）发展短跑的位移速度

1.步频步幅的相互关系。步幅和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神精类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步幅和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步幅和步频。

2.针对步频能力的训练。对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩的力量与肌肉的放松能力。行进间进行有效的步频的训练，采取合适的训练手段和方法进行指导。

（四）发展短跑的动作速度

动作速度又称绝对速度，是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优势，不仅取决于运动员中枢神经系统的灵敏、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳结合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

（五）发展短跑的速度耐力与力量

1.短跑的速度耐力。短跑速度耐力是指短跑运动员保持高度的能力，短跑速度是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积加大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。

2.合理使用短跑的力量训练方法。注意选择合理正确的训练方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同锻炼和发展。注意肌肉群的保护和合理的运动训练，不然不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动性损伤。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展和训练。要充分利于所获得的力量，快速的发展其力量，从而有效的在短跑专项中释放出来。

（六）掌握短跑的放松跑技能与心理训练

要做到放松跑的放松自然而有节奏，是短跑技术训练的一个重点，因为肌肉的紧张和放松是有兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。如果运动员运动时紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无作用功的消耗，做更多的有效功，消除体内的乳酸堆积，从而提高跑的实效性和经济性。

三、结论与建议

短跑运动中力量和速度密切相关，力量和速度协调发展对短跑运动员取得优异短跑成绩具有重要的意义。应科学安排训练计划，重视短跑运动员力量和速度发展敏感期的训练，合理选择练习方法和手段，促进短跑运动员力量和速度的协调发展。总之，短跑运动员的力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度力量。不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理生化指标是发展最大力量、速度力量的负荷强度定量依据。训练中，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体方法更加全面新颖，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

参考文献：

[1] 闫瑞华.从刘翔的成功谈田径运动训练的科学性[J].体育世界.2007.

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关键词：青少年;200米;体能训练;短跑运动

一、体能训练理论及短跑运动员体能训练学要点

体能是指运动员机体的基本运动能力。体能发展可包括身体形态、身体机能和运动素质等几大环节。运动素质包括力量、耐力、速度、灵敏度等。通常情况下所说的体能训练，主要指的就是运动素质的训练。

处在不同发展阶段的青少年，身体发育有着不同的生理特点，青春期一般是身体素质最好的时期，尤其表现在力量、灵活性、敏捷性等方面。青少年时期的发展水平起着决定性的作用。

短跑属于体能主导类的速度型项目，运动员需要在最短的时间内达到最高速度并保持到终点。因此，对运动员的快速力量、爆发力以及速度耐力都有很高的要求。快速力量、爆发力是起跑的决定因素，而速度耐力是保持途中跑速度的关键。200米项目由于经过弯道，运动员同时要有控制身体保持平衡的能力。因此，上述三项能力以及核心力量的训练是200米短跑运动员训练的重中之重。

二、现阶段短跑运动员体能训练存在的问题

1.青少年时期过早进行大强度力量训练

青少年时期应注重身体素质的综合发展，青少年骨骼仍处于生长发育阶段，力量训练负荷不宜采用大强度。如果强度过大反而会对身体产生损害。目前，不少教练员由于追求眼前成绩，就采用大强度、多次数的大负荷训练，这种急功近利的做法是万万不可取的。在训练中可以加强力量素质，但应该多发展一般力量，并控制负荷。同时，青少年训练中可以多加强技术训练，加强动作技术的正确性。

2.体能训练的单一性

体能应该包含力量、速度、耐力、灵敏等多项素质。目前，力量训练毫无疑问是短跑训练的重心，但速度、灵敏素质的专项练习不多。很多教练员认为，过去很多的训练形式中都包含了多方面的训练。例如，美国作为世界短跑强国，泰森盖伊是知名选手。他的训练内容除了深蹲等力量训练之外，还会进行举壶铃等练习，目的就是提高身体的平衡能力。我们目前的训练已经开始借鉴国外的先进手段，如弹力带、瑞士球等，但是通常动作种类和次数都不系统。

3.核心力量训练缺乏系统性

核心力量训练是近年来比较热门的训练，其主要依据是身体核心区支撑理论。在对省体校、省级运动队的调研中发现，训练器材种类已经丰富，身体功能性训练也已经开展，但是训练组织性、动作种类、负荷不够系统。就以平板支撑为例，在训练中不仅要真正做到位，还要控制练习的组数、时间、方式，并能够从基本的支撑延伸到变式练习，才能真正发挥其最大的价值。为此，教练员应该多加强科学理论学习。

三、短跑运动员体能训练的有效方法和手段

1.力量训练

（1）平板支撑。相比与过去的俯卧撑，平板支撑能调动更多的肌肉参与锻炼。通常我们可以从基本的支撑做起，练习时注意身体呈一条线，不要拱背，臀部不要抬得太高。练习的负荷可以采用30秒一组，每次做3～4组。或者每组做到力竭，依次递增负荷。需要注意的是，平板支撑从基本支撑开始逐级有很多变式，比如单臂双手支撑、单腿双臂支撑、单腿单臂支撑等。训练中可制定详细计划，逐级增加难度。

（2）壶铃。动作一：反向屈体。身体平躺，双腿伸直。双手握住壶铃，伸展双臂越过头顶，带动核心部位。膝盖与壶铃略高于腹部，保持两秒，然后反向移动到开始姿势。动作过程中注意保持下背部与地面接触。双脚分开站立，略比臀宽。

动作二：壶铃风车：左手握哑铃。吊臂伸展，垂直和左肩。右手放松并自然垂下。与右腿平行。直到伸展到不能伸展为止

（3）深蹲。深蹲有很多形式，首先可以对着墙壁练习。脚离地面10公分左右，使膝盖不过于前凸。具体有负重深蹲、靠墙深蹲和相扑深蹲。相扑深蹲开始时，两腿分开站立，脚尖朝外45度。背部挺直，平视前方。手臂抬起与肩平齐，然后弯膝盖，使臀部下沉。

2.灵敏素质训练

灵敏素质是常常被忽视的一项素质。灵敏素质对于田径运动员而言最大的意义就是对身体的控制。具体锻炼方法有：

（1）绳梯练习。绳梯练习是目前灵敏素质训练采用最多的方法。可以利用脚步的训练提升协调、灵活能力。训练中方法多样，如正向做动作，然后后退再做。训练时注意要控制好间歇时间，保证在体力充沛的时候训练。

（2）跑的组合练习。跑的练习主要是基于运动过程中的不确定性以及对身体的控制能力。迅速、准确、协调反应并做出相应的动作。例如，十字跑、变向跑、立卧撑，还有各种躲闪、转体练习等。此外，还有应答游戏、追逐跑等。

四、结论

1.体能训练内容比较全面

训练时应从各项素质全面出发。短跑运动员体能训练的重心是快速力量、爆发力和速度耐力。此外，也要注意灵敏素质的训练。

2.存在的问题

当今青少年短跑运动员存在的问题包括，过早进行大强度力量训练，体能训练素质不全面以及不系统等。

参考文献：

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关键词：少年短跑运动员 体能素质 方法和手段

一、研究目的

发展体能素质为运动员取得优异的成绩打下坚实的基础，促进运动员在比赛中发挥出真正的水平。因此本文通过对少年短跑运动员提高体能素质的方法和手段进行探讨，找出促进学生体能素质的发展，减少运动损伤，提高少年短跑运动员的比赛成绩，为运动训练和教学实践提供理论依据和参考。

二、研究方法

1.文献资料法

本研究通过文献、互联网搜索方式收集、整理了国内外有关田径短跑运动员体能训练的理论及实践经验的文献资料，阅读大量运动解剖学、运动生理学以及运动训练学的资料。

2.专家访谈法

通过专家访谈了解少年短跑项目的技术特点，少年短跑运动员生理特点以及在运动训练时应注意的事项，听取专家对少年短跑运动员体能素质的意见和建议，并进行归纳和分析。

3.总结法

三、结果与分析

1.短跑的项目特点

短跑项目是用最短的时间完成规定的距离，主要是以无氧供能的方式为主的速度力量型的项目（如60米、100米、200米）。较强的爆发力、较高的速度、合理的跑步技术、良好的协调性、柔韧性和灵活性，以及较强的心理稳定调节能力，是从事短跑项目必备的基本的素质。因此必须对运动员进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。

2.少年短跑运动员进行体能训练的必要性分析

随着青少年竞技水平的不断提高，对青少年特别是少年短跑运动员的体能素质提出了更高的要求。依据少年的身心发展的特点，科学合理的选择和安排运动练习内容，对少年短跑运动员短跑技术的发展、培养运动兴趣和能力、促进运动员身心发展，为田径运动的发展打下良好的基础是十分重要。

3.少年短跑运动员身体素质的生理学特点

少年短跑运动员处于身体发育的关键时期，早期的体能训练时运动员掌握短跑专项技术、避免运动损伤，提高运动成绩的关键之处。少年短跑运动员的骨骼中水分较多，骨密质较好，这个时期运动员的骨骼弹性较好，但是坚固性差。肌肉组织中水分较多，蛋白质和无机盐较少，肌肉的横截面积较小，这时肌肉的力量、耐力、弹性均较差，随着年龄的增长，肌肉的力量和弹性会不断提高。心血管系统和呼吸系统的发育也较差。心肌收缩能力差，心里高，但是每搏输出量较少，呼吸较浅，肺活量较少。神经系统的发展也处于初级阶段，模仿能力较强。

4.少年短跑运动员体能素质训练的方法和手段。

4.1速度素质的训练方法和手段

短跑运动时对速度要求极高的田径项目，所以速度素质对于短跑运动员尤其重要。短跑的成绩由步长和步频组成，其中步频取决于神经对腿部的支配的协调能力，步长取决于力量素质。

步频受遗传因素的影响较大，但是通过后天的训练还是可以提高步频的。进行一些变速跑、下坡跑等练习。步长取决于力量素质主要是指爆发力，发展爆发力训练，要用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习。发展短跑运动员爆发力的训练手段：（1）发展上肢爆发力的手段和方法有：杠铃快速上举、俯卧撑、俯卧起手离地拍手成屈俯卧撑，快速平推、卧推等方法；（2）发展下肢爆发力的手段和方法有：快速连续向前摆腿、肋木快速举腿练习，连续的纵跳摸高练习。（3）发展腰腹部和背部爆发力的手段有：小负荷的模仿短跑动作，拉弹力带等方法。同时应注意发展跑速要与柔韧、灵敏、协调性相结合。发展反应速度的方法有跳跃练习、活动性游戏、听、看信号完成各种练习等。练习次数因人而定，次数不宜过多，时间不宜太长，重点放在质量上，增强实效性。

4.2耐力素质的训练方法和手段

耐力素质随着年龄的增长而逐渐增长，并随着年龄的增长而不断提高要求。研究表明，从9岁开始可以进行耐力训练。8～13岁应以发展有氧耐力为主，无氧耐力的发展应在青春期开始进行。发展有氧耐力的手段主要是场地定时跑、变速跑以及反复跑等，少年的短跑运动员进行无氧耐力素质的训练一般是采用25%～40%强度的练习手段，采用1分钟超级量强度跑、间歇4分钟共重复五次的间歇训练，为使运动中能产生高浓度的乳酸，练习强度和密度要大，间歇时间要短。发展耐力素质重复次数最为重要，要求多次重复。训练以提高心肺功能为主，主要是提高最大摄氧量的水平，已达到发展耐力素质的水平。

4.3柔韧和协调、灵敏能力的训练

采用科学的练习手段和必要的柔韧性训练，对于运动员掌握正确的短跑技术、增加动作幅度，预防运动损伤和加快肌肉的恢复，提高短跑的成绩由及其重要的作用。发展柔韧性的方法和手段有主动和被动两种。依靠练习过程中主动拉长的方法称之为主动性发展方法；依靠外力作用于身体运动部分来发展柔韧性属于被动性发展方法。柔韧性训练一般可分为一般性和专项性训练两种，通常采用静力和动力拉伸法，或者是两者结合运用的方法。静力性拉伸的方法有：（1）体前屈双脚由开立到逐渐并拢，全蹲抱膝压踝，停顿6-10秒；（2）劈叉：前后左右劈；（3）原地的弓步压腿、侧压腿等。动力性拉伸方法有：（1）肩负杠铃做转体转髋练习；（2）摆腿练习。在训练中要跑结合，提高训练效果。发展灵敏、协调性通常采用的方法是在各种复杂的条件下完成身体练习，不断改变动作的开始姿势、完成动作的方式和方法；要有意识地培养“平衡感”、“时间感”、“器械感”等灵敏协调的能力。各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。

四、结论与建议

1.在对少年短跑运动员进行必要的体能训练时要注意其生理特点，避免出现职业化的现象。

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一、短跑训练方法的分类

短跑训练方法形式多样，按照不同的方式可以归纳为许多种类，各类训练方法又具有不同的作用。

1、技术训练方法分类

提高速度的技术训练，主要是按技术性质的功能进行分类训练，其训练方法主要有以下四种：

（1）辅助和诱导练习：在速度训练中，运动员对某一动作理解不深或错误，导致练习时走样而影响教学效果，教练员根据技术动作的难点和关键部分采用一些启发性诱导、分解练习。例如利用橡皮带进行蹬摆练习、仰卧车轮跑等。

（2）专门性练习：专门性技术训练是指为了加强技术质量，围绕频率、步长而采用的与技术动作本身相同的分解练习。例如高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑等。

（3）单个技术练习：单个技术是指速度训练中进行蹬摆动作的规格化、准确化练习，可以凭借想象、琢磨、理解蹬摆单个技术的深刻含义。它是掌握短跑技术动作的主要方法。

（4）综合练习。短跑综合练习是指在基本掌握短跑技术后，结合其他快速运动或类似短跑技术动作的运动，对提高短跑技术动作有很大好处的训练方法。虽然是综合练习，但仍以技术为主，作用在于进一步巩固提高短跑技术，增强实际运用的能力。例如足球比赛快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。

2、按短跑技术训练阶段分类

（1）分解练习：短跑分解练习是指把短跑分解成起跑、疾跑 、途中跑、终点冲刺各阶段技术逐个训练，最后完整训练并掌握各阶段正确技术。

（2）完整练习：是指进行短跑60米、100米、200米、400米的完整性练习，让运动员体会各阶段的不同技术及其全程把握，教练员观察，课后讲解。

3、按短跑的基本素质分类

让青少年运动员在反应、动作、位移运动速度的综合能力得到提升，是短跑速度训练的基本目的。

（1）反应速度：是指让人体对信号做出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号，即使运动员反应得到篮球后须用手投篮，得到足球后须拔脚射门等。

（2）动作速度：是指人体快速完成两替摆动的能力。在短跑中动作速度不仅与短跑技术紧密联系，而且与力量、耐力等其他能力有关，所以要培养动作速度，必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如30-100米的各种段落的行进间跑、20-30米的追球跑、原地快速跑10-15秒等。

（3）位移速度：是周期运动中人体通过一定距离的最短时间，即跑动速度。跑速是由加速度和最高速度两个因素决定的，加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度（力量）、幅度和频率。训练的方法有基本力量、等张力量训练，极限强度的训练方法，85%-95%强度训练法，85%-95%强度变速训练法。

（4）速度性力量：短跑运动员的力量是一种动力性力量，根据用力的性质，动力性力量可分为重力性力量和速度性力量，但对短跑运动员速度性力量的训练更为重要。例如负重半蹲跳、负重直腿跳、大小腿折叠负重前摆。

（5）耐力性速度：对短跑运动员而言，速度耐力就是最高速度保持到终点的能力。研究表明：跑100米时，从50-70米后就开始减速，最高速度的跑只有一小段距离，约占全程的14%-16%，开始的加速度大约占33%-35%的距离，减速过程大约为49%-53%的距离。由此可见速度耐力的重要性。速度训练的方法有400-600米间歇重复跑、长短段落的间歇跑等。

（6）灵敏和柔韧性的训练。在短跑训练中，灵敏性能提高运动员的速度，特别是反应速度，而柔韧性能增加运动的步长，从而提高速度。例如全面发展身体素质，掌握多种运动技术、正压腿、侧压腿等。

4、按训练的性质分类

（1）短跑一般性训练：是指短跑的基本、常规的训练。例如加速跑、变速跑、重复跑、间歇跑等。

（2）短跑游戏训练：是指为了提高短跑训练的趣味性，而采用篮球、足球、追逐跑等游戏方式进行的训练。例如“贴膏药”，趣味篮、足球比赛等。

（3）短跑放松训练。是指为了改善运动员的心理状态和血液循环，促进体内能量的充分利用，虽放松但运动员在有兴奋性的情况下，最易发挥成绩。例如消除紧张情绪、深刻理解放松、自我暗示调节心理状态等。

（4）短跑运动员赛前训练：是指在全面身体素质、心理素质的训练基础上，为了衔接比赛状态，发挥水平，而进行对运动员力量、速度、速度耐力训练强度的加强，训练量的适当减弱的一种方法。

（5）短跑竞赛模拟训练：为了让学生体会比赛，预测各种不利因素，提高心理适应素质，发挥短跑水平的一种训练方法。如热身赛、友谊赛、对抗赛等。

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Abstract:The middle and long distance training method is determined by the characteristics of middle and long d

istance. Middle and long distance features in short distance running speed with long distance endurance, that is the ability of anaerobic metabolism and lactic acid accumulation and high tolerance of internal organs, tissue uptake of oxygen and oxygen continued use. The ability is a necessary condition for Athletes. Different types of athletes have different emphases in training. "speed model" or"sprint-type." Focus on the sprint speed and anaerobic metabolic capacity, and have related to the ability to improvehuman body tissues, organs of the lactic acid accumulation endurance.

关键词:青少年 ;运动员;中长跑;训练方法

Key words:adolescent; athletes; middle and long distance; training methods

中图分类号:G82 文献标识码:A文章编号:1006-4311(2010)09-0196-01

0引言

“中长跑”在提高速度与无氧代谢能力的同时,不断改进有氧能力。“长跑型”或“耐力型”侧重于有氧代谢能力的提高和有氧耐力的改进,使组织器官的运动中能及时排除乳酸堆积造成的障碍,保证持续工作的能力。

各种类型的运动员在训练中要根据自己的特点,扬长避短,充分发挥自身特长,都能获得优异的成绩:不同类型的运动员都能通向中长跑的高峰,对中长跑来说,速度与耐力同等重要。随着训练水平的提高,现在已很难对中长跑运动员分“速度型”或“耐久型”,因两者已结合得很紧密。

1中长跑的训练要求

一个中长跑运动员必须提高的身体素质:

1.1 短跑速度要求有力量,灵敏、协调,同时具备一定的技术水平,这样才能提高速度。

1.2 跑时的技术能否用最省力的动作来减少对氧气的需求。

1.3 呼吸动作能否最大限度地利用所吸进的氧气。

1.4 忍受缺氧的能力当运动员对氧气的需求超过他所吸进的氧气时能否长时间持续快跑。

2提高速度

身体的高效率全面训练能帮助运动员更好地发展速度、力量、耐久力和其他身体素质,掌握合理的跑的技术。青少年运动员更应重视身体素质的全面发展,因为只有具有较高身体训练水平的运动员,才能保证运动成绩逐年稳定提高和出现运动成绩的跃进。步长和步频是决定速度的重要因素,合理的跑的技术也是获得速度的一个关键,在训练中要注意以下几点:

2.1 提高频率训练中可采用原地高频率跑,缩短步长的频率跑,如:原地高抬腿跑专门练习、跳跃练习和各种提高频率的练习。

2.2 提高反应速度训练中可采用游戏,不同信号的起跑,如追逐跑、变速跑、定时跑、越野跑和其它练习。

2.3 提高速度训练中可采用竞赛法、交叉领跑法,如:30~80米的行进快跑,4×(30~50)米的接力跑,加速跑和反复跑等练习。

3提高速度耐力

耐久力能帮助运动员进行大运动量训练,一般耐久力是速度耐力的基础。所以在青少年的训练中要重视耐久力的训练。但由于少年运动员的耐久力本来就差一些,如果在青少年时期不打好一般耐久力的基础,对今后发展速度耐力是很不利的。所以青少年时期在提高一般耐久力的基础上,逐步加强速度耐力的训练,要达成这一目标须采用反复的速度练习才能达到。反复的速度练习可适当的加大密度,减少组间休息时间,以提高中长跑运动员在缺氧条件下的工作能力。

4改进技术

一个人跑的姿势和他的身体条件有关。每个人把手和腿的基本配合动作适当调整后,就产生了自己的姿势。一个中长跑运动员应该使自己的姿势既有效又经济。训练中的腿部动作:①膝关节要指向前,任何向里或向外的动作都会使脚同样地不成直线。使力量不能全部用来向前,而是分散到两边。②脚要恰当地用来支撑腿的后蹬力。训练中的手臂动作:对于腿部的任何动作,上体都有一个大小相等,方向相反的动作。运动员必须使他的手臂动作非常经济、自然。如果手臂动作不当,那么这个反作用力就会由肩膀来抵消,而肩部动作又慢又费劲。手臂摆动时大约成90°,轻松地前后摆动,稍在体前交叉,在大部分的距离中,手臂的位置应低,但在终点冲刺时动作应非常有力。

5提高氧气吸入量和提高氧债承受能力

最有效地使用氧气问题是中长跑时最主要的问题,要花很多的时间来进行这方面的训练。有氧代谢训练就是运动员的氧气吸入量能跟上该项目所需要的氧气。很明显,长距离的稳步跑是最适合的。为了产生无氧代谢效果,800米运动员要用绝大部分时间来进行适应无氧代谢的训练,也就是以快速训练来保证他氧气需要超过氧气吸入量。平常用来使运动员习惯于缺氧情况的训练是间歇跑,重复跑和计时跑。

5.1 间歇跑目前有各种各样的间歇跑,但基本形式都是这样:即运动员几次快跑一个短距离,中间有慢跑的恢复过程。区别在于运动员所跑段落距离的不同而已。如有的采用8×200米,有的采用6×250米等,要根据运动员的身体素质和技术水平因人而异。

5.2 重复跑在这种形式的无氧代谢训练中,运动员快速跑的距离通常比间歇跑长,而在两次快跑之间不是慢跑而是完全休息。在这些重复跑中,质量是重要的因素,因此每次跑的速度要求与比赛跑时速度同样快。

5.3 计时跑计时跑一般采用600米、1000米、1200米。计时测验时,运动员应调正到较好的竞技状态,并渴望做这些测验。测验要选择场地、风速、天气等有利条件时进行,时间应在比赛10天前进行。如测验成绩不理想,教练要明白地告诉运动员,并准备好相应的补救办法。另外,无氧代谢训练的其它形式跑对中长跑运动员训练也很有帮助,一般有变速跑、逐级加速跑、“Z”字形加速跑等方法。

6小结

耐力素质是身体素质最重要的素质之一。在我们的运动员训练中,学生最怕的就是耐力素质的训练,因此我们教练员要高度重视这个问题,要根据青少年的身心特点,采用青少年运动员喜闻乐见的训练手段来提高训练水平。

参考文献: