短跑运动员的小腿精选(十四篇)

序言：作为思想的载体和知识的探索者，写作是一种独特的艺术，我们为您准备了不同风格的14篇短跑运动员的小腿，期待它们能激发您的灵感。

篇1

关键词：百米；途中跑；男子运动员；着地缓冲

中图分类号：G822.1文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)03-0425-03

我国100 m跑水平与世界先进水平相比存在较大差距，其中男子水平差距更为明显。近些年，我国100 m运动成绩停滞不前，其中跟途中跑技术没有得到明显的改善有很大关系。着地缓冲技术是短跑途中跑阶段重要技术环节，它体现腾空着地技术效果，同时又为积极的后蹬做好准备。国内关于100 m途中跑着地缓冲技术的研究表明：美国运动员脚着地扒地更积极；着地距离更长；缓关节冲膝角度更大。但是大量的研究将着地缓冲技术的差异仅仅归因于训练水平的差异，并未对着地缓冲技术对诸如摆动腿的摆动和后蹬效果等途中跑整体技术方面的影响进行分析和对比研究。而且对我国传统的短跑技术观念和技术训练方法对缓冲技术乃至整个途中跑技术造成的影响，没有深刻的认识。

1研究方法

搜集大量有关中外优秀短跑运动员技术的文献和研究资料，重点对近10年中美男子百米运动员技术资料进行对比和分析。运用运动生物力学原理，分析造成中外短跑缓冲技术差异的技术原因以及对整体技术的影响，探索提高我国短跑运动技术水平和运动成绩的途径。

2讨论与分析

2.1中外短跑运动员着地缓冲技术的不同特征

通过表1我们发现：美国男子优秀百米运动员脚的着地缓冲技术特点表现为：“扒地”积极；着地距离长；缓冲时间长；缓冲幅度大。首先，美国高水平运动员脚着地前的“扒地”技术的效果明显好于我国运动员，美国高水平运动员在脚着地瞬间脚相对于地面的向前的水平速度是+1.15 m/s、国内运动员为+1.35 m/s，由于美国运动员脚着地时脚相对于地面向前的水平速度小于国内运动员的脚着地速度，减小了脚在着地时的阻力，从而减少了脚着地瞬间身体重心在水平方向的速度损失。着地距离即着地点与身体重心垂直投影点的距离，中外运动员的着地距离相差0.11 m。缓冲时间即脚着地至膝关节角度最小时相的时间，中外运动员相差0.09 s。美国运动员短跑运动员途中跑膝关节角度由脚着地的144.4°至最大缓冲时的134．2°，膝关节的运动幅度为10.2°，我国运动员的膝关节的缓冲幅度仅为3°，相差7.2°。我国男子百米运动员着地缓冲技术特点相对于美百米运动员表现为：“扒地”效果差；着地距离短；缓冲时间短；缓冲幅度小。

2.2着地缓冲技术是造成我国百米运动员途中跑步幅结构不合理的重要原因

2.2.1中外男子百米运动员支撑时间上的差异，是由缓冲时间上的差异造成的美国运动员支撑与腾空重心位移距离比为1：1.2，我国运动员为1：1.5，美国运动员支撑时间与腾空时间比1：1.2，我国运动员为1：1.45。国内外对比说明，我国运动员腾空时间过长（图1），而支撑时间相对过短。支撑时间中的后蹬时间相差无几，差异主要表现在缓冲时间较短（表2）。美国优秀百米运动员缓冲时间是0.045 s，缓冲时间与后蹬时间的比例是11.11，而我国运动员缓冲时间仅为0.036 s，缓冲时间与后蹬时间的比例是1∶1.44，美国运动员的支撑时间比国内运动员长0.007 s，缓冲时间比我国运动员的缓冲时间长0.009 s，因此，中外男子百米运动员支撑时间上的差异，是由缓冲时间上的差异造成的。

图1途中跑各时相的时间比较

2.2.2中外运动员小腿前倾角的差异是由缓冲阶段形成的美国运动员脚离地前的小腿前倾角明显小于我国运动员分别是23.1°和41.8°。从脚着地到脚离地小腿前倾角的变化幅度分别为53.6°和39.7°，相差13.9°。缓冲阶段小腿前倾角变化幅度就相差11.1°之多，而后蹬阶段仅相差2.8°，从此不难看出小腿前倾角减小的差异主要是缓冲阶段形成的（表2）。

缓冲阶段小腿前倾角的减小，有助于减小后蹬角，增大后蹬时的水平分力，从而缩短腾空时间和腾空距离，提高后蹬效果，改善途中跑步幅结构。美国运动员较长的缓冲距离、缓冲时间和较大的缓冲幅度，虽然增长了人体作减速运动的过程，但是也相对增大了踝、膝关节的退让收缩的程度，踝、膝关节较大幅度的缓冲使小腿绕支撑点的前旋更加积极，有助于小腿前倾角的减小。我国运动员缓冲距离和时间短、缓冲幅度小，就会造成在最大缓冲时相（即后蹬开始时）的小腿前倾角相对较大，加大了后蹬的垂直分力，腾空距离和腾空时间相对较长，导致步幅结构的不合理。

2.3着地缓冲技术是提高蹬摆技术效果的关键环节

2.3.1适当加大我国短跑运动员缓冲距离有助于提高支撑腿蹬伸效果通过以上数据表明：美国优秀运动员的着地缓冲距离较长，缓冲时间也较长，但是表现出来的后蹬效果更好，在后蹬阶段支撑腿的膝关节角度蹬伸幅度比国内运动员大6.6°，后蹬距离长0.07 m，但是后蹬时间却不比我们长（分别为0.050 s和0.052 s）。也就是说，美国优秀运动员在相同的时间内肌肉工作距离更长，速度更快，效率更高。

在短跑途中跑过程中，支撑腿的膝、踝关节肌肉经历离心收缩――向心收缩过程，应该做为一个完整的用力过程考虑。着地缓冲阶段，也就是支撑腿肌肉离心收缩过程，是后蹬动作的准备，后蹬是缓冲阶段能量的释放。在着地缓冲阶段，由于地面的冲力和摆动腿积极摆动所产生的反作用力使得支撑腿伸肌群被动拉长，增加了肌肉的初长度，同时由于人体组织的牵张反射作用，在后蹬阶段发挥更大的收缩力量和更快的收缩速度。但是，如果着地距离太短，则人体在脚着地后来不及进行有效的缓冲技术动作，支撑腿很快进入后蹬阶段，支撑腿肌肉工作距离短、力量小、速度慢、效率低，所能克服的阻力也小，在为人体提供主要动力的后蹬阶段获得的加速度低，运动人体只能在较低水平上保持一定的速度。

2.3.2积极有效的摆动腿摆动技术基于合理的缓冲技术根据运动生物力学对人体在跑跳运动中摆动动作原理的分析，当支撑腿主动肌群退让性收缩，人体支撑腿关节角度减小，同时手臂和腿部的加速摆动。摆动的反作用力使得支撑腿主动肌群被动拉长，肌肉张力增加，当肌肉张力增加到足以克服阻力时，肌肉开始向心收缩。在蹬伸的过程中，摆动动作制动加快支撑腿的蹬伸速度。在此过程中，支撑腿的缓冲过程和积极有力的摆动动作，是加大主动肌群张力，提高蹬伸动作速率的决定性技术因素。我国很多学者提出“摆动是短跑的主要动力”的观点，显示了在百米途中跑中摆动的重要作用，它一定程度上决定着后蹬阶段支撑腿蹬伸的力量和速度，摆动腿大幅度的摆动成为现代短跑技术的突出特点。

但是，摆动动作的作用最终还要通过支撑腿的“缓冲-蹬伸”过程，发挥推动人体向前的运动的作用。只单纯强调摆动腿摆动作用的观点是片面的，它必须与支撑腿的工作特点结合起来进行分析。必须将积极摆腿与改进我国百米运动员的缓冲技术结合起来。如图2，整个支撑阶段摆动腿与躯干的角度由177°减小到106.5°，变化幅度为70.5°。从脚着地到最大缓冲时相0.045 s的时间内，摆动腿相对与躯干的角度由177度减小到127.7°，变化幅度为49.3°，平均角速度为1095°/s，最大缓冲至脚离地的0.50 s的时间内角度变化为21.2°，平均角速度为424°/s，摆动腿高抬大腿摆动动作的70%是在缓冲过程完成的。只有与合理的缓冲技术协调配合，才能够最大限度的发挥摆动腿的摆动作用，才能够在支撑腿在后蹬阶段发挥更大的力量和速度，提高蹬伸效果。如果缓冲距离和缓冲时间太短，导致缓冲幅度小、摆腿幅度小且效果差，不能发挥最佳的积极摆腿的作用，最终影响支撑阶段人体组织的工作效果。

2.4传统脚着地技术是影响我国百米缓冲技术的重要因素我国短跑运动员技术上的差距不能仅仅被认为是技术特点上的差异。这些差距归根结底是由于我们一些技术观念差异，以及我们在这种观念下长期以来所运用的技术训练方法。我们传统的技术原理仅仅把着地缓冲阶段看作被动的减速过程。在技术上要求“尽量使着地点靠近身体总重心的投影点”。常用技术教学和练习手段也都体现了这种观念的要求，比如小步跑、高抬腿跑、后踢小腿跑、车轮跑等专门练习，摆动腿的下放均是大腿积极下压小腿放松前摆扒地，即使是行进间的练习，也基本上是属于“踏步跑”。包括后蹬跑在内的所有专门练习，脚的着地点也都位于身体重心投影点下方，缓冲幅度小、蹬摆效果差。而对于多数短跑运动员来说，技术专门练习是他们长期的必修课。所以这些长期的技术练习必然造成我国运动员在途中跑过程中，着地距离短和缓冲幅度小的技术特点。

同时值得注意的是所有以上专门练习脚着地时膝关节几乎是伸直的状态下完成下地动作的，我国传统技术对脚着地的要求也正是“摆动腿大腿积极下压带动小腿前伸，膝关节几乎伸直下扒”，所以我国男子百米运动员脚着地瞬间膝关节角度比美国高水平短跑运动员大8度（表1）。这种“扒地”技术不仅不利于提高脚着地效果（分析见作者在“对改进100 m途中跑着地技术及其对整体技术效果影响的实验研究”一文），同时在脚着地时膝关节正处于伸展过程之中，着地后膝关节继续向后的趋势不利于膝关节的屈膝缓冲和减小小腿的前倾角。因此通过运动生物力学分析和实验研究，作者在“对改进100 m途中跑着地技术及其对整体技术效果影响的实验研究”一文中提出“在脚着地前，控制摆动腿大腿下放，积极回摆小腿‘扒地’技术”，不仅有利于提高脚着地效果，同时由于积极的屈膝回摆小腿，使得脚着地后更加有利于支撑腿的屈膝缓冲和小腿前倾角的减小，从而提高缓冲效果为更加有效的后蹬提供有利的前提。

短跑的技术练习应该着眼于现代短跑技术要求，改进专门练习形式和练习要求。首先，短跑专门练习应该在跑进中进行，脚的着地点在身体重心投影点的前方，避免“踏步跑”。同时在脚着地前控制大腿下放，积极回摆小腿“扒地”而不是伸膝前摆下放，以有利于积极的着地缓冲和小腿的前倾角的减小，提高后蹬效果，改善途中跑步幅结构。

3结论与建议

1) 美国男子优秀百米运动员脚的着地缓冲技术特点表现为：“扒地”积极；着地距离长；缓冲时间长；缓冲幅度大；我国男子百米运动员着地缓冲技术特点相对于美百米运动员表现为：“扒地”效果差；着地距离短；缓冲时间短；缓冲幅度小。2) 较长的缓冲距离、缓冲时间和较大的缓冲幅度，使小腿绕支撑点的前旋更加积极，有助于小腿前倾角的减小。从而减小后蹬角，增大后蹬阶段向后的水平分力，缩短腾空时间和距离，提高后蹬效果，最终改善途中跑步幅结构。 3) 摆动腿高抬大腿摆动动作的70%是在缓冲过程完成的。只有与合理的缓冲技术协调配合，才能够最大限度的发挥摆动腿的摆动作用，才能够在支撑腿在后蹬阶段发挥更大的力量和蹬伸速度，提高蹬伸效果。如果缓冲距离太短、小缓冲时间太短，从而导致缓冲幅度小、摆腿幅度小且效果差，不能发挥最佳的积极摆腿的作用，最终影响支撑阶段人体工作效果。4) “摆动腿大腿积极下压带动小腿小腿前伸，膝关节几乎伸直下扒”的“扒地”技术和我国传统短跑技术专门练习的要求，是影响我国百米运动员形成合理着地缓冲技术的重要原因。

参考文献：

［1］ 王吉吉夫.关于短跑途中跑前蹬阶段的机制探讨［J］.武汉体育学院学报，2000(3).

［2］ 骆健.对短跑途中跑着地缓冲技术的生物力学研究［J］.成都体育学院学报，1995(1).

［3］ 骆健.再论短跑途中跑着地缓冲技术［J］.成都体育学院学报，1997(4).

［4］ 骆健.试论100 m途中跑后蹬阶段技术［J］.体育科学，1997(6).

［5］ 黄宗诚，等.短跑下地动作的生物力学分析［A］.运动生物力学论文选［M］.北京：人民体育出版社，1990，9.

篇2

一、大腿伸肌与屈肌力量发展的不平衡

大腿后肌肉群是短跑运动员需要提高的一个薄弱环节,在青少年短跑训练中对大腿后肌肉群的训练重视不足。对现代高水平短跑运动员的解剖学和生物力学研究表明,在短跑的加速跑阶段主要是大腿前群伸肌起主要作用,伸膝蹬地,获得向前的加速度。随着跑速的提高,脚着地的时间逐渐缩短,膝关节已没有足够的时间进行充分伸展,为了保持已获得的高速度,此时腿部的摆动动作变得重要。大腿后群力量的提高对于摆动阶段快速提拉小腿、大小腿充分折叠以及快速后摆具有重要意义。因此大腿后群肌肉力量的提高对于提高短跑运动员途中跑能力有重要作用。专家认为运动员大腿后群的力量应该提高到大腿前群力量的80%―100%,为了防止受伤,至少应该把大腿后群肌肉力量提高到大腿前群肌力量的75%-80%。发展大腿后群力量的主要手段有:俯卧快速收小腿(可加阻力)、俯卧背腿、俯卧跪起、各种形式的跳跃练习。

二、踝关节伸肌与屈肌力量发展的不平衡

在青少年短跑运动员的踝关节力量训练上,主要是采用各种提踵形式的练习手段,而专门针对屈肌力量的练习不够。实际上,在短跑蹬地过程中,踝关节的活动幅度虽然很大,但小腿三头肌的收缩幅度却很小,在缓冲时只被拉长了3―4厘米,而在蹬伸阶段其长度几乎不变。因此蹬伸与缓冲阶段踝关节的活动是由小腿三头肌腱的弹性形变与复进进行的。踝关节结构功能的生物力学特点决定了发展踝关节屈肌的力量具有更加重要的意义。踝关节屈肌力量的提高能够增强其着地缓冲时弹性抗阻能力,避免膝关节着地时的过度缓冲,缩短着地时间,对提高身体重心和蹬摆效果都有帮助。发展踝关节曲肌力量的主要手段有:坐姿脚勾重物屈踝、向下跳台阶、提踵的矮人走等。

三、左右腿力量发展的不平衡

大多数青少年运动员都有强腿和弱腿之分。我们曾对体育运动技术学校24名二级短跑运动员采用30米单腿跳计时的方法就左右腿力量的平衡进行测试。结果表明优势腿和弱腿用时相差0.45秒,与之相对应的途中跑优势腿与弱腿的步幅相差9厘米。短跑运动员的步长主要取决与身体形态、柔韧性和肌肉力量,左右腿力量的不平衡势必影响运动员的步长,从而影响运动成绩。因此在青少年短跑运动员的力量训练中必须有针对性的对弱腿力量进行训练。

篇3

关键词：辅助训练；短跑方式；针对性；开放

中图分类号：G822.1

文献标识码：A

文章编号：1009-8631（2012）05-0131-01

短跑是一个古老而又传统的体育项目，它是各个田径运动项目的基础，是径赛中距离最短、速度最快的项目。其完整的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。全程跑的成绩主要取决于起跑的反应速度、起跑后的加速、保持最高跑速的距离以及各部分技术动作的质量好坏。对于短跑的辅助练习主要应该围绕着爆发力展开，辅助练习可以使短跑运动员的短跑技术得到显著的提高，对加速疾跑和途中跑有着积极的意义。在短跑教学训练中，通过多种辅助练习来增强学生的短跑能力。

一、原地摆臂

原地摆臂可以让运动员掌握正确的途中跑摆臂技术。原地摆臂的方法为，两臂屈肘前后摆动，臂弯屈约成90°，前摆手至下颌水平位置，不超过身体中线。后摆肘稍向外，两眼平视，肩部放松，两臂屈肘以肩为轴前后摆动。采用口令或节拍练习，每组练习时间在20-30分钟之间，也可手持较轻器械做以上练习。

原地摆臂接快跑可以让运动员从原地快速摆臂进入快跑，掌握快跑中正确的摆臂技术。先原地摆臂，然后两脚前后站立快速摆臂练习，听信号后加快两臂摆动的幅度和力量，快速向前冲出。原地摆臂时间大约10-20秒，听信号立即启动，向前加速跑出15-20米，并注意摆臂技术的向前性。

二、折叠跑

折叠跑可以让运动员掌握途中跑摆动腿向前摆动时大小腿折叠技术。在折叠跑时，当支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起向大腿靠拢。并随大腿积极前摆。两替向前跑进20-25米，腰髋自然提起，大小腿折叠，控制脚掌不能向上。

三、小步跑

小步跑可以让运动员掌握途中跑摆动腿正确的着地技术，进一步体会后扒式的柔和着地动作。对于小步跑的技术要求是，身体稍向前倾，身体重心高提，大腿抬起，膝、踝关节放松然后大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地后快速完成向后扒地动作，两臂自然弯曲随腿摆动，步幅小，频率快。摆动腿前脚掌在身体重心投影点稍前处积极着地，并立即屈踝缓冲以脚趾快速扒地，重心前移，提踵伸展踝关节，用前脚掌蹬离地面，两替进行，可以采用分组练习方法，练习距离在15-20米，时间在10-15分钟之间。

四、高抬腿跑

高抬腿跑可以使运动员掌握途中跑摆动腿的高摆动作提高摆动腿向上摆起的摆动幅度。

在高抬腿跑时，运动员上体正直或稍前倾，身体重心较高，支撑腿配合充分蹬伸，摆动腿以髋关节发力向上高抬摆动，当大腿摆至水平时自然地进行膝关节积极下压，以前脚掌着地并迅速蹬伸髋、膝、踝三关节。骨盆前送，两臂配合两腿前后摆动。上体及身体重心保持较高位置，蹬摆充分，每组练习20-25米，时间在12-15秒之间。也可采用在跑道上按一定的步长沿直线放置10-20块栏板，形成高抬腿跑“格”练习，提高快速抬腿的能力和发展步频。为了提高快速抬腿的能力和抬腿动作规格，在开始练习高抬腿跑时常采用原地手扶肋木高抬腿练习和大腿负重的高抬腿练习。

五、摆动腿快速下压着地跑

摆动腿快速下压着地跑可以使运动员掌握途中跑摆动腿下放时，小腿顺势用前脚掌快速扒地动作。摆动腿屈膝高抬后积极下压，上体稍有前倾，身体重心处于一个较高位置，膝关节放松，小腿自然前摆，做快速前伸完成前脚掌快速扒地。分组在慢跑中练习，在摆动腿下压时立即将身体重心移过支撑点。也可采用行进间垫步做以上练习。但注意动作的连贯性，逐渐加快下压速度。

六、车轮跑

车轮跑可以提高运动员途中跑摆动腿积极折叠摆腿，下压扒地技术，加大跑动中的摆动幅度。对于车轮跑时，上体正直，摆动腿大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地“后扒”，并进行充分蹬伸支撑用力，另一腿完成支撑后，以髋关节发力带动同侧髋，腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。

车轮跑的练习方法是，开始练习时采用原地做车轮跑练习，再由行进间车轮跑转入跑动中练习。练习的距离30米左右。注意上体保持较正直的姿势，尽量加大车轮跑两大腿的动作幅度和合理的跑动节奏。为了提高练习的效果，学生可以分组车轮跑25-30米后自然地进入加门练习中动作幅度较大的一种练习方法，对身体素质和技术性要求较高，所以应放在其他专门练习之后进行。

七、后蹬跑

篇4

关键词：短跑途中跑 髋跑价值 叠抬效应 速度保持 能量供应 肌肉放松

一、影响我国短跑运动员途中跑能力的因素

本文通过对我国优秀运动员、国外优秀运动员比赛视频资料观看分析得出以，我国短跑途中跑主要存在的问题日下：

（一）途中跑动作技术与步频、步幅存在问题

在短跑途中跑中，步伐的频率频与步伐的幅度是直接决定着短跑成绩的两大主要因素由于技术掌握的不全面，我国短跑水平与外国短跑水平表现出明显的差距。牙买加优秀短跑运动员博尔特的途中跑髋跑技术非常明显，因而动作幅度大，平均步幅达2.404米，而我优秀运动员的髋跑技术却明显不足，平均步幅只有2.35米。与之对比明显与前者稍差。

（二）途中跑动作能力与最大速度的保持存在的问题

在100米比赛中起跑与起跑后的加速跑阶段前30米，我国与外国运动员速度几乎一致，有时还会超过国外运动员。但在35-80米的途中跑阶段，国内运动员的速度10.89-11.31m/s。而国外运动员的速度高达11.46-11.71m/s。

（三）放松跑技术认识稍有欠缺

短跑的途中跑是在短跑项目中距离相对较长的，如果在这段过程中发生紧张心理肌肉会僵硬，动作变形，成绩好坏可想而知。美国著名的女子短跑运动员乔易娜曾经说过“我的100m成绩从l0”96提高到l0”49，没有别的，就是学会了放松跑技术。”所以说，短跑的途中跑技术对短跑成绩的提高有着很重要的作用。

二、提高短跑途中跑的有效途径

（一）途中跑技术

1.体现髋跑价值

髋跑是指运动员在跑动过程中，髋绕人体纵轴做前后摆动，就是人们常说的挺髋或送髋的做功方法。有力量、动作幅度大是现在短跑技术的最大共性。在短跑的途中跑中如何提高运动员送髋能幅度与前摆速度成为关键点。髋跑的加之正体现于此。髋跑的好处在于：第一加快了运动员前摆的速度，同时加大了步幅的长度；第二大腿摆动带动了髋的摆动更加快了摆动的频率。明显的提高了运动员的速度水平。

2.加大叠抬效应

在短跑途中跑中，运动员蹬地的结束小腿上撩，大小腿折叠前摆是很多运动员和教练员不够重视的一项重要技术。直接影响着比赛过程中频率的快慢。中外优秀运动员比较，大小腿折叠角平均相差3-4度。步频平均相差0.13步/s，充分说明，我国运动员折叠动作技术不够细致。大小腿的折叠前摆其实就是减少了以髋关节为中心腿的做功距离，做功距离越短速度越快。这就大大提高了大腿的摆动速度与频率，同时也提高了短跑运动水平。

（二）保持途中跑最大速度

在短跑运动中，最快的达到个人最大速度并保持最大速度是关键，但是耗能过大、疲劳、心理紧张等因素，后程必然会出现速度下降现象。训练中采用大强度速度的练习，提高速度能力，增加运动员的高速度运动能力储备，是提高成绩有效手段；此外，起跑的加速也很重要，加速以最短的时间达到最大速度，这样才能使最大速度保持时间长。这样的加速过程才是合理的、科学的。因此，在短跑途中跑中保持最大速度时间的延长，这样成绩一定有新的突破。

（三）途中跑过程中能量的供给

短跑项目具有高速度，大强度的特性，运动员后程速度下降从生理学的视角分析是不可避免的，其原因就是运动员能源储备不足造成的。短跑属于无氧运动，而且又要做剧烈的动作，因此能量消耗巨大。短跑能量的主要是来自ATP的无氧分解与合成，在短跑中8～10S内就消耗完了，之后磷酸肌酸就开始消耗，乳酸开始堆积，ATP合成速度与消耗不成正比不能恢复到初始水平，这就造成肌肉运动能力下降。所以，提高速度耐力，主要是发展ATP的快速分解与CP无氧再合成的能力，只有肌肉在高强度做功条件下才能提升。

三、放松跑技术的影响

短跑中的放松跑技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练的放松跑技术能对运动员动作技术、速度、频率起到积极的影响。

（一）肌肉放松能有效的提高能量供给

肌肉越放松，毛细血管网张开数量就越多，血液携氧量就越充足，ATP和CP合成速度就越快。在短跑中剧烈运动时肌肉的放松，全身血液的循环速度有明显的加快，从而增加肌肉中血液流量，这样就能给肌肉在做功时提供大量的氧，这就加快了ATP和CP的合成速度。同时，在短跑过程中运动员的肌肉放松能力越好，就越省力，能量消耗就越少，能量的补给就越快。做功时间就越长，因此速度也就越来越快。

（二）肌肉放松能增强中枢神经的灵敏性

在短跑途中跑过程中肌肉的放松能加强中枢神经系统的兴奋与抑制转换，从而提高人体的灵敏性。步伐的频率、步伐幅度都与灵敏性有极大地关系。运动员如果在比赛中只单一要求高频率来速度，不重视步幅的作用，要求肌肉在短时间内加快收缩的频率速度，这就会导致肌肉僵化，动作变形。许多附加神经冲动以高频率传导到中枢，使大脑皮质高度兴奋，短时间内，兴奋和抑制的转换速度减慢，导致步频下降，全程的后程速度越跑越慢。

（三）肌肉放松能加大收缩力量和收缩速度

肌肉的放松能有效的协调发力肌群与对抗肌群的协调配合，协调的发力能大幅度减少肌肉做功所带来的阻力，同时肌肉收缩的初始长度也会相应的拉长，使更多的肌肉纤维参与运动做功。研究发现：运动能力较差的人群肌肉放松程度一般只有40-45%的肌纤维参与做功，肌肉放松能力好的人群在运动中会有55-70的肌纤维参与做功，这充分说明只有在肌肉放松的情况下肌肉纤维参与做功的百分比会更多，这就大大增加了运动的力量与速度，这就能更好的提高人的运动水平。

参考文献：

[1]徐霞琴.小议短跑途中跑的练习方法[J].田径，2013，（10）.

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【关 键 词】 青少年；下肢力量训练；短跑成绩；影响

下肢力量是决定短跑运动成绩的体能要素之一，是提高运动成绩的基础。在全面发展短跑运动员一般身体素质和专项身体素质的同时，应着重提高下肢肌肉的绝对力量和爆发力。这样不但不容易受伤，而且能为将来的专项练习打下坚实的基础。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

本文以新兴县惠能中学田径运动队的22名男子运动员作为主要研究对象，他们年龄在16～18岁之间，训练年限为2～3年，百米成绩均值为11.93±0.74秒。

（二）研究方法

1. 文献资料法。通过查阅文献以及上网搜索与下肢力量训练相关的资料，并进行了整理、归纳和分析，为本研究奠定一定的理论基础和知识储备。

2. 实验法操作法。将22名研究对象分为实验组和对照组。实验组采用髋被顶髋板固定，躯干不动，脚向后做抗阻蹬伸和练习时脚固定，腿推动躯干向前做抗阻蹬伸以及坐姿抗阻前蹬练习等三种练习方式进行下肢力量训练。对照组完全采用传统练习手段。两组运动总负荷基本相同，整体实验周期为4个月。两组在实验前后分别进行了坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米测试。

3. 逻辑分析法。在参阅相关文献资料的基础上，对下肢力量训练的特点以及青少年短跑成绩的主要影响因素进行分析。

二、结果与分析

（一）实验前两组下肢力量的基本情况（如表1）

由此表明，实验前，实验组和对照组学生的坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米成绩均没有显著性差异，这表明两组学生处于同一水平。

（二）实验后两组下肢力量的基本情况（如表2）

在4个月的实验后分别对两组测试者进行坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量及百米成绩测试，并进行对比。

如表2的数据显示，实验组与对照组相比，实验组与对照组存在显著性差异，且实验组试验后的测试指标数据较实验前有明显提高。这也从另一个角度旁证了下肢力量训练法对短跑关键专项力量和运动成绩的特殊作用。

（三）青少年短跑运动员下肢力量训练的种类分析

1. 掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习。如前脚掌着地的各种快速跳深练习、计时直膝跳、计时单足跳和计时跨步跳、在沙滩赤脚加速跑跳练习等。

2. 小腿后部肌群为主力量训练。以小腿后部肌群为主力量训练主要采用负重足尖跳绳、直膝跳、深蹲跳、跳台阶等方法。

3. 提高绝对速度水平的练习。跖屈肌群的练习方法主要有站姿提踵、坐姿抗阻勾脚尖、直膝跳、连续单脚或双脚跳深。伸膝肌群的训练方法主要有计时快速深蹲、单腿深蹲、负重大幅度弓步跳、综合练习器进行伸膝练习、连续在跳箱上跨步移动、跳深、短助跑连续多级跳。屈膝肌群的训练方法主要有俯卧对抗放腿、俯卧跪撑起、对抗阻力收小腿等。

4. 提高下肢爆发力的训练。如通过短跑起跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑、立定跳远、三级蛙跳、多级蛙跳等。在训练的过程中要注意训练量不宜过大，负荷适中在50～70%的强度，采用多种形式练习。

（四）下肢力量训练的原则

1. 全面发展原则。青少年时期是正在发育的时期，均衡发展各个部位的肌肉是非常重要的，同时，全面发展下肢力量会不容易受伤。

2. 共同作用原则。一个动作的完成涉及到身体的各个部位的肌肉，涉及到原动肌、协调肌和对抗肌，因此在训练过程中，要考虑到各肌肉的工作方式，把各个肌肉群组合起来进行训练，既能锻炼力量，又能使青少年的协调性得到良好的发展。

3. 系统训练原则。青少年的力量训练应该是一个长期的过程。只有进行系统训练，才能保证下肢力量的不断增长，同时能够减少受伤的几率。

4. 渐进性原则。在青少年的训练中，力量的增加也是一个循序渐进的过程，所以训练时要逐渐增大训练的强度、次数，让机体对训练有个逐渐适应的过程。

（五）下肢力量训练对青少年短跑运动员成绩的影响

在青少年短跑运动员训练的过程中，加强其下肢力量的训练，能有效提高短跑成绩。下面从下肢力量训练的不同部位来说明其对青少年短跑成绩的影响。

1. 下肢肌肉静力性爆发力练习。短距离跑能量代谢特点之一是无氧代谢供能。进行静力性练习时，由于局部肌肉的持续紧张对肌肉毛细血管压力增加，影响该部位的血液循环，使局部供氧受阻，对肌肉的无氧代谢能力的提高有良好的影响。因此要定时、定量地进行练习，同时要求动力性练习和静力性练习结合进行，这样就能更有效地提高腿部的爆发力，最终达到提高短跑速度的目的。

2. 下肢对抗肌群力量。大腿前后肌群发展不平衡，从而导致运动员的短跑成绩长期止步不前。据国外专家多年研究结果表明，短跑运动员大腿前后肌群力量的比例至少达到2∶1，而世界优秀运动员的比例甚至达到1∶1，所以下肢对抗肌群力量训练非常重要。

3. 膝、踝关节和伸髋肌群力量练习。训练中在重视膝踝关节力量训练的同时，更应加强髋关节伸肌力量的训练。

三、结论与建议

（一）结论

1. 青少年短跑运动员下肢力量训练方法主要包括以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习、以小腿后部肌群为主力量训练、提高绝对速度水平的练习和提高下肢爆发力的训练以及有效的技术动作与放松能力的练习等。

2. 青少年短跑运动员下肢各部位的力量训练都有其各自的特点和作用。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习主要是为了提高动作完成技术效果和力学效果，使肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调；小腿后部肌群力量训练有利于运动员在蹬地时下扒和蹬离地面的瞬间力量的增大，更有助于提高短跑成绩；提高绝对速度水平的练习有助于短跑后程的持续加速度跑和有氧代谢能力的提高；提高下肢爆发力训练有助于提高短跑运动员的瞬时启动速度，从而提高短跑成绩。

3. 青少年下肢力量训练的原则主要包括全面发展原则、共同作用原则、系统训练原则和渐进性原则，要想更合理、科学、有效地提高青少年短跑运动员的成绩，就必须遵循以上训练原则。

（二）建议

1. 在实际的短跑训练中，初时训练不宜超过60米，每次跑的间歇应该遵循一定的原则和规律，应该符合能量补充的基本原则，对于青少年短跑运动员的训练应根据其实际训练水平而定。

2. 应该在做好预备活动的情况下，将速度训练放在其他训练内容的前面。在一般情况下，以发展加速能力和最高速度能力为主的速度训练在一周中应不少于3次。

3. 训练到一定程度时，要避免习惯性的错误动作干扰成绩的提高。

4. 训练强度不能太大，防止过度训练造成青少年肌体的伤害和免疫力下降。注意膳食和休息，使青少年短跑运动员的体力在每次训练后都能尽快得到恢复。

【参考文献】

[1] 刘建国. 田径[M]. 北京市：高等教育出版社，2006.

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【关键词】短跑 技术 训练

【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】1674-4810（2013）12-0200-02

短跑是人体运动器官和内脏系统在大量缺氧的情况下完成最大强度的工作，是属于极限度的运动。短跑是典型的以无氧代谢供能为主的运动项目。同时短跑是力量、速度、爆发力、协调性、柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。

一 短跑技术与训练方法

起跑和起跑后的加速跑，是使身体在人体所能达到的最短时间内迅速摆脱相对静止状态，获得向前的最大冲力，爆发出极限速度，然后转入途中跑。合理的起跑和起跑后的加速跑对全程跑的质量有极其重要的作用。

1.起跑

第一，各就位。当听到各就位后运动员要积极调整心态，使自己迅速进入运动兴奋状态，调整身体呼吸频率，从容地走到起跑器前，两脚依次踏在前后起跑器的抵趾板上，后膝跪在地上后两手收回于紧贴起跑线后沿处，两手与肩同宽，四指并拢，拇指伸开成一字形，肩部前倾，两眼平视半米处，注意听下个口令。

第二，预备。当听到预备后，运动员应迅速调整身体，支撑的膝盖迅速离开地面，臀部上台动作过渡到略高于肩，身体重心最大限前移，肩部应略为超过起跑线，注意身体保持稳定。双脚贴紧抵趾板，双腿肌肉收紧，随时准备发力。前腿膝角约为90～100度，后腿膝角约110～130度，这样以便使身体瞬间达到最大速度，以获得最大加速度。整个预备动作的过程，应注意在最短时间内让身体过渡到适合自己身体素质的最为科学的动作中。运动员的注意力要集中于听枪声和起跑时的动作上。

第三，当听到信号时，两手迅速推离地面，并屈臂迅速前后摆动。两腿迅速蹬离起跑器，后腿迅速向前抬起有力跨出，用前脚掌扒地，步幅不宜过大但步频应在最短时间内达到最快，同时前起跑器上脚把髋、膝、踝三个关节充分蹬直，把身体前送。

第四，加速跑的动作技术在完成起跑后转入短跑的第二阶段——加速跑，也叫疾跑，距离大约 25米。对于加速跑的动作技术要求主要有：应突出加快摆臂与步频的节奏，前几步跑的过程中，不宜过大，以后逐渐增大到途中跑的步长。由加速跑过渡到途中跑的过程中，根据身体素质的差异，应顺惯性放松跑2～3步，这叫“自然跑进”，这一技术也是在教学训练中往往被忽视。运动员在竞技比赛的过程中，在起跑阶段为了能够抢占先机，肌肉处于十分紧张的状态，从而获得较快的初速度与加速度，但这一因素却影响肌肉保持速度的持续工作能力，掌握了自然跑技术，可以有效消除肌肉的紧张，从而在这个过程中提高速度，从而能为途中跑发挥速度创造条件。200米、400米跑可多次进行。

2.途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快的一段。途中跑技术包括两腿动作、重心起伏、摆臂和上体姿势。但最主要的还是蹬摆技术脚触地面后关节微屈，重心快速移过支撑阶段，完成快速有力的后蹬，同时身体在无氧代谢的情况下，上体稍前倾，以肩关节为轴两臂轻快有力前后摆动。前摆时手稍向内，高度达下颚，后摆时肘关节稍朝外，正确的动作能维持身体平衡，且有利于加快两腿动作步频，增大步长。

第一，腾空阶段和着地缓冲小腿在蹬地后的惯性和大腿摆动的作用力下，迅速向大腿靠拢折叠，形成大小腿边折叠边前摆的动作，有效缩短大腿前抬、小腿下压以及脚掌拔地的时间。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性自然向前下伸展，准备着地。着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。途中跑是否能够在高速的前提下保持长久是短跑能否取得优异成绩的关键性因素。

第二，终点跑。它是全程跑的最后阶段，在动作技术要求上和途中跑基本相同。终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，发挥身体潜能，以最快的速度跑过终点。这时上体可适当前倾，并注意加强后蹬和两臂用力摆动。到离终点最后一步时，上体迅速在一定的幅度内下压，用胸部或肩部撞线并冲过终点。切忌在终点线以前开始减速以及跳起冲线，过终点后应逐渐减速，不要突停，以防止运动损伤。

3.弯道跑

第一，弯道起跑和疾跑。起跑器应安装在跑道的右侧，正对弯道的切点方向。起跑是左手在起跑线后约5～10厘米处，是身体正对弯道的切点。起跑后开始一段距离沿直线跑进，缩短疾跑的距离；身体要早些抬起，尽快进入弯道跑。

第二，弯道跑技术。为了克服直道跑惯性的离心力，进入弯道时，身体必须向圆心方向倾斜。后蹬时，右脚用前脚掌内侧、左脚用前脚掌外侧着地。摆动时，右膝关节稍向内，左膝关节稍向外。右臂摆动的幅度和力量大于左臂；右臂后摆时肘关节稍向右后方，前摆时稍偏向左前方。从弯道转入直道，身体逐渐稍内倾。

二 短跑的训练方法

练习的时候应重点训练起跑、变速和力量。

1.起跑练习

30米左右快跑练习；4×25～50米接力跑，加速跑，追赶跑练习；下坡跑练习。

2.变速练习

测时间跑50米；短距离接力跑2人×50米或4人×50米；让距离追赶跑100米；短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）；顺风跑或下坡跑50米；短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）；胶带牵引跑50米；反复跑50米。

3.发展爆发力练习

练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳。

4.短跑力量练习

主要方法：负杠铃练习（全蹲、半蹲）；负重弓步走，弓步走距离40～60米；负重半蹲；负重高抬腿跑；哑铃跳，重量15～25公斤；负重直腿跳，完成5～7组；拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤60米；卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习；胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习；跳跃力量练习，分为垂直方向跳跃和水平方向跳跃。（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。短距离跳跃：立定跳远、立定三级跳远、立定台阶跳跃单脚跳、计时跳。长距离跳跃：跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。

三 结束语

总之，短跑训练是一门科学而又复杂的训练过程，必须从指导思想、手段、方法、内容等方面遵循科学的方法，才能获得想要的效果。短跑成绩好坏与否不仅取决于运动员自身的水平，而且运动员技术水平和训练方法也很重要，只有掌握先进合理的技术和手段，才有创造出优异的成绩可能。短跑运动员技术的基本环节就是教学和训练，如果忽视就不可能取得好成绩。所以正确的训练方法和手段是短跑运动员发展速度、力量和速度耐力的最好途径。另外，良好的柔韧性和协调性也是短跑运动员不可缺少的身体素质。再者，也要注重短跑运动员心理素质的培养和训练，观察短跑运动员的个性心理，从而有组织、有计划、有目的地发展运动员的心理素质，才能在比赛中发挥积极因素，顺利地进行比赛，从而取得优异的成绩。

参考文献

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[关键词]短跑；肌肉放松；协调能力；速度感；方法

[中图分类号] G633.96 [文献标识码] A [文章编号] 1674-6058（2017）18-0049-02

跑是人体活动的自然方法，也是人类的基本活动技能，竞技短跑的技术与自然跑有密切的联系，也有显著的区别。自然跑是短跑的前提和基础，良好的自然跑更有助于竞技短跑的提高和发展。竞技短跑是人们以最快的速度跑完规定的距离，能充分调动和发挥人体的运动潜能，取得最佳的运动成绩。随着短跑运动的发展，短跑技术不断完善，以最佳的实效性最大限度地提高人的短跑速度，短跑中的放松技术得到人们的普遍重视。如何加强中学生运动员短跑中放松技术的教学与训练，提高运动成绩，是体育教师关注的重点问题。

美国著名短跑教练布什认为：“没有速度就不能成为短跑运动员，而不会放松则不能成为短跑冠军。”这是因为短跑运动员良好的放松能力可以改善神经系统的协调性和灵活性，减轻快速跑动中大脑皮质的负担，加快和保护运动中枢兴奋与抑制的转换速度；改善各协同肌群之间与各对抗肌群之间的协调关系，减小因对抗肌群紧张而产生的阻力，节省体能；减少肌肉本身的内阻力，使血液循环加快，有利于提高肌肉收缩速度，从而加快跑速，提高运动成绩。

众所周知，步幅与步频是决定跑速的主要因素，步幅主要受肌力的大小、髋关节的灵活性和柔韧性及下肢长度的影响。短跑运动中，肌肉群之间的协调关系是影响肌力、提高髋关节灵活性和柔韧性的主要因素，只有肌肉用力与放松迅速且有节奏、协调一致，才能增大动作幅度，获得最佳的肌肉收缩速率。而步频的快慢与大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换有着密切的关系，兴奋与抑制的迅速转换是肢体动作迅速转换的前提，这种转换速度的提高与大脑皮质的耐受能力有关。如果短跑时动作僵硬，协调能力差，肌肉不能放松，就会出现多余的动作，导致大量的附加神经冲动传导给大脑皮质，引起高度兴奋。随着刺激强度的增加，大脑皮质就会出现疲劳，同时肌肉过分紧张，使血流受阻，运动中产生的酸性物质大量堆积，血液pH值降低，中枢神经产生超限抑制，最终导致兴奋与抑制的转换速度减慢，影响跑速。对运动员放松能力的训练，有助于改善各肌群之间的协调关系，减小因对抗肌群紧张而产生的阻力，更有效地加快血流速度，促使酸性代谢产物排出，减轻大脑皮质负荷。如对抗肌群充分放松，能使髋关节的灵活性和柔韧性加大，跑步动作幅度加大，从而加大步长；有利于改善肌肉工作时的能量供应过程，提高速度耐力，加快步频。有人说“不懂得放松就不懂得训练”，其道理就在于此。

短跑中的放松技术是中枢神经系统支配下，肌肉兴奋与抑制的相互转化协调配合形式的表现，也是短跑中各肌群间协调配合用力的技术。在短跑运动中，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，在臀大肌、股二头肌、半腱半膜肌和小腿三头肌的协同收缩下，快速有力地依次展髋、伸膝、伸踝，从而获得最大后蹬力蹬离地面。同时摆动腿在髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌肉的协同收缩下，迅速有力地向前上方摆出，使摆动的大腿处于水平或接近水平位置。这时，膝关节放松，使小腿处于自然前摆状态并积极、柔和、迅速、有力着地，减少支撑时的阻力，股二头肌和半腱半膜肌协助股四头肌做退让性工作，使臀大肌主动用力展髋，加快身体重心前移，减小着地时带来的运动损伤，从而加快跑速，提高运动成绩。

怎样有效地训练中学生运动员短跑中的放松能力，通过多年的观察和自己在教学训练实践中的探索，我的体会如下。

一、培养中学生运动员短跑中的放松能力，必须加强协调能力的训练

协调能力是形成运动技术的重要基础，是短跑中放松技术形成的关键。协调能力的训练，首先要解除紧张的心理状态，放松神经系统，明确摆动腿完成摆动后，要有积极下压的扒地动作，并利用扒地和后蹬动作的惯性，使大腿、小腿自然折叠，加快摆动腿前摆。强调后蹬动作一完成，股四头肌与大腿内收肌群即放松，给大腿屈股肌群完成抬腿动作创造条件，体会各肌群间用力的协调配合。其次要克服不合理的肌肉紧张，任何动作的协调完成都是肌肉在大脑皮层支配下紧张与放松合理交替运动的结果。即紧张肌肉要很快过渡到放松，放松的肌肉要很快紧张起来，只有这样，短跑中两大腿做“剪绞”动作才能协调，且有助于提高步频。

二、根据场地条件和实际需要，采用各种跑的方法教学和训练，提高中学生运动员短跑中的放松能力

1.变速跑

30米加速跑后作20―30米放松惯性跑再过渡到慢跑，以培养运动员的放松能力和速度感。也可以选择椭圆形的场地，直道加速后放松惯性跑，弯道转入慢跑。

2.放大步跑

用舒展协调的动作，充分抬腿打开髋关节的活动幅度，放大步跑60―100米。

3.弹性往返跑

要求运动员起跑后采用高重心、大幅度、有弹性的动作，较快地提高速度。培养运动员再次加速的能力和速度感，强调放松协调技术。

4.各种段落起跑练习

30米、50米、80米各种段落起跑后加速跑到_终点再继续放松跑15―20米，然后自然减速，以体会放松技术要领，且达到放松目的。

5.反复跑

设置标记，加速跑30米，保持速度惯性跑20米后加速跑30米，再自然减速跑15―20米，以体会放松技术。

6.助力牵引跑

要求速度快的运动员用橡皮筋牵引速度相对慢的运动员进行快速跑练习，使被牵引的运动员体会加大步幅与步频的同时身体重心的变化，体会跑的“圆形滚动”模式，掌握快速跑中的放松技术。

7.加速跑心理暗示、引导训练

篇8

关键词： 短跑 力量训练 方法

短跑运动素质包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、协调等6大素质系统，每类素质又包括一系列具体的素质。运动素质是体能训练中最主要的一种能力的训练内容，它们直接决定专项运动训练的水平。决定运动素质的主要因素是有机体的形态结构，各器官系统的机能，能量物质的储备等。力量素质是所有体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量与速度和跑速直接相关。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是说速度越快，所要求的肌肉力量越大，因而要提高速度，必须增强肌力，而要增加肌力，必须加大肌肉横断面，也就是说要加粗肌纤维，所以力量的提高十分重要［1］。

短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练三种，每一种力量训练又可分为多种。如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种，快速力量训练有爆发力、起动力、反应力的训练之分，所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的［2］。运动员在各种力量训练中如何有效地促进专项训练水平的提高，从而迅速提高专项运动成绩，是力量训练的最终目的，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，反而有可能使之下降，所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要注意提高为其运动专项服务的“利用率”，并使此练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。

1.短跑运动员伸髋高摆扒地技术动作的肌肉用力特点分析

依据现代短跑运动技术动作伸髋高摆扒地的本质特征，负重力量练习如胶带牵引作伸髋动作的练习，跳跃力量练习如单脚跳、跨步跳和跳栏架，综合性力量练习如腿负重上台阶等手段应有助于快速伸髋的大腿和髋部后侧肌肉的训练，特别是臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱半膜肌，以及掌趾、踝关节等部位肌肉的训练。这些部位的肌肉在高速跑动中的运动方式是“加速前摆――制动”。因此，短跑运动员在跑的过程中，参加大腿后蹬动作的肌群有：使髓关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、股二头肌、半腱肌；使膝关节伸直的肌群是股四头肌和小腿三头肌；使踝关节、肌屈的肌群是小腿二头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、骨长肌和腓骨短肌。最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈趾脚群和保持足弓的肌也要适度紧张。后蹬以后，支撑腿变为摆动腿。在后步阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，而股二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支撑工作完成屈膝动作。前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的骼腰肌，协同肌群是股四头肌和缝匠肌及耻肾肌和长收肌等。骼腰肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌群主要是腹直肌、腹内、外斜肌、腹内、外斜肌，对高抬大腿动作是有利的。

2.短跑运动员力量训练主要采用的方法

2.1短跑运动员伸髋高摆扒地技术动作的力量训练方法。

伸宽高摆扒地技术动作对各技术环节的要点体现在要求上，而这些要求是根据动作结构各技术环节间的内在联系、有机衔接、用力特点和整体技术的需要而提出的。对于力量训练的方法要有针对性，根据肌肉用力的特点来进行安排。

2.2伸髋高摆扒地技术动作对腰、髋的要求，以及力量练习方法。

在日常生活上人体直立的习惯，使腰、髋及大腿根部密集着多块大肌肉群，成为人体最大的动力源泉。因此，以髋关节为圆心，大腿为半径的曲线运动，是发挥身体中心部位的肌肉力量，掌握高速度、大幅度短跑技术的关键技术环节，“伸髋高摆扒地”技术集中体现在髋部周围这个关键部位上［3］。所以力量练习要围绕髂腰肌和臀大肌这两块肌肉进行，练习方法有负重挺身、杠铃半蹲、交换单腿跳等。

2.3伸髋高摆扒地技术动作对膝关节和小腿的要求，以及力量练习方法。

在以髋、膝、踝关节为圆心，大腿、小腿、足掌为半径的曲线运动中，膝关节及小腿发挥着承上启下的联结作用和力量传递的中介效应。要求它既有屈膝摆动的灵活性，又有伸展支撑的稳固性，并在用力方向和角度上服从水平向前分力增长的需要。力量练习的方法主要有用脚蹬拉橡皮条、以橡皮条为阻力作抬大腿对抗练习、负重提踵跳等。

2.4伸髋高摆扒地技术动作对踝、足的要求，以及力量练习方法。

在伸髋高摆扒地技术动作中扒地动作的技术要求对踝、足的力量要求也比较高。过去受“缓冲―蹬伸”这一错误理论的影响（后蹬是人体前进的动力阶段），人们忽视了摆动式积极扒地，亦即“支撑腿落地后，踝关节应很小参与缓冲”。现在对于后蹬角度有了新的概念，对于踝、足的力量练习也有了新的概念，即力量练习以跳跃为主杠铃为辅，可以多采用跳栏架、单换跳、杠铃提脚尖等技术来练习踝、足的力量。

3.对短跑运动员力量训练设计方案的研究

随着运动水平的提高，运动员对专项力量水平的要求已越来越高，过去多肌群的力量训练方法很难有效地继续提高和发展运动员的专项所需要的肌肉力量，从而转向局部的单一肌群的逐条逐群的发展，以达到全面提高专项力量的方法，也就是说，力量训练采用的方法愈来愈多，针对性越来越强，更具体化了。南宁市体校短跑组队员采用三种不同的练习方法：第一组采用与跑的下肢动作结构相似的力量练习，第二组采用以杠铃为主的力量练习，第三组采用跑的形式练习。其训练手段是：第一组：计时30次单足跳，计时50次跨步跳，胶带人拉人牵引跑，快速上坡跑，拖重物跑等。第二组：负重提踵半蹲、深蹲、负重纵跳、抓举、挺举等。第三组不进行力量训练。所有受试者在实验前进行100米测验记录成绩。实验期为三个月，每周进行两次练习，每次练习90分钟，每组间隔时间3分钟，每次练习强度在90%左右。

三个月实验结束后，对受试者进行100米成绩测试，结果三组成绩比实验前均有明显提高。实验结果如表1所示。可以发现第一组采用的训练手段对提高受试者100米成绩的效果比第二组采用的练习效果更明显，而采用力量练习的第一、二组比不进行力量练习的第三组提高的100米成绩更明显。所以说力量练习方法的运用对短跑速度的提高是有实际效果的。

4.提高短跑力量训练效果的有效途径

力量训练手段与方法运用得合理，直接影响力量练习的效果。为此，在组合训练中必须考虑影响力量训练效果的方法学因素，主要包括练习内容、训练负荷、重复次数与训练节奏、练习组数、动作幅度与动作速度、间歇时间与间歇方式、训练总量等。

4.1力量训练内容的选择。

合理的力量练习组合搭配是取得理想的训练效果的关键。选择的练习内容过多，不但训练效果不理想，而且容易出现训练疲劳。在选择确定力量练习内容时，一般应注意：青少年运动员力量训练的主要目的之一，就是为以后的训练奠定牢固的基础，缺乏这种系统的力量训练，便不可能使运动成绩得到持续稳步的提高。因此，在进行力量训练时，应采取多种练习方式发展主要运动肌群。优秀运动员则完全不同，他们的主要目标是尽可能将成绩提高到最高水平，在实现这一目标的过程中，力量训练有其特殊的作用。因此，优秀运动员的力量训练计划（特别在比赛期）必须非常专项化，准确地发展主动肌，练习的方式也要少一些。

4.2专项运动的需要。

力量训练采用的各种练习，特别是优秀运动员的各种力量练习，都应符合专项运动的要求，以便使所有的主动肌都能得到较快的发展。

4.3训练阶段。

准备期以一般力量训练为主，主要是为后继的训练打下基础，采用9―12种练习方法；随着训练的进程，练习内容逐渐减少；直至比赛期，主要安排非常专项化的练习。

4.4力量训练负荷。

前苏联著名训练专家马特维耶夫曾说过：“达不到95%强度的训练手段，起不到作用。”研究证明，大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度，而不是低负荷快速动作练习［5］。因此，我们在训练中应遵循该原则。以下是训练中应注意的问题：（1）最大负荷：一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用，其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷以内。（2）超最大负荷：一般指采用离心或扛重量训练法（被动练习）完成100%以上的负荷。在采用超大负荷训练时，应注意保护，以防出现意外伤害。

4.5力量练习节奏与重复次数。

力量练习的重复次数与训练节奏取决于负荷量。负荷量越高，重复次数越低，重复节奏也越慢。最大力量训练时（90%―100%以上），重复次数很低（1―3次），完成速度很慢；爆发力训练时（最大负荷的30%―80%），重复次数适中（5―10次），完成速度较快。每组力量练习包括一定的重复次数，并在练习结束后有间歇休息。练习负荷量和重复次数、练习组数间呈负相关关系。发展最大力量的练习，其间歇休息应在2―5min为宜，但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间（5―10min）。发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些，通常为1―2min。

力量训练专家舍利希提出，间歇时间，特别是循环练习的间歇时间应根据运动员对生理刺激的生理反应（通过心率表示）来安排。当心率下降到120次/min时，便可开始下一个练习［6］。此外，教练员还应考虑到不同运动员的不同恢复速度来制定有效的训练计划。为了在两组训练之间尽快达到恢复，可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动。

4.6力量练习动作速度与幅度。

力量练习时，要把肌肉充分伸展，然后充分缩短收缩，练习者在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1s，会大大提高练习效果。力量训练中，随着运动员对训练刺激的逐步适应，间歇休息应相应缩短;而随着负荷量的增加，间歇休息应有所增长。间歇休息的长短，还取决于力量训练的类型、运动员的训练状态、完成动作

的节奏与持续时间、参加练习的肌肉数量等多种因素。

5.结语

力量是人体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力，也是各项目的基本素质。任何运动项目技术的掌握都要通过肌肉用力去实现，它是掌握技术和提高成绩的关键所在。力量训练方法多种多样，而各种练习方法如果忽视了力量向运动专项的迁移和力量在专项运动中的发挥和利用，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，反而有可能使之下降。因此力量训练的方法只是发展力量的手段，为提高速度服务。

参考文献：

［1］林芹芳.短跑运动员力量训练方法与手段探析［J］.山东体育学院学报，2003，（4），第19卷，第60期.

［2］宋立平.对短跑运动员力量训练方法的探讨［J］.太原城市职业技术学院学报，2004，（4），总第57期.

篇9

摘 要 据调查，现如今的初中运动员训练，选拔的大多数运动员，都是刚开始接触运动训练。在这之前，可以说绝大多数的同学都缺少系统训练，有不少学生都是从零开始的。他们的年龄进入了青春期，各器官处于生长发育阶段，很多着实是运动好苗子。但是身体素质基础相对薄弱，技术动作亦相差甚远。动作僵硬、不协调、后蹬无力、不会起跑，是普遍现象。因此，短跑运动员在开始训练阶段，虽然千头万绪，但我都始终从抓好两个基础（基本技术和身体素质）开始。

关键词 基本技术 身体素质 短跑

一、基本技术基础

跑的技术属于田径运动中最简单的技术。正因为其简单而又能较早地自然形成，所以在实践中又是最难于改进的技术，我们必须把打好技术基础作为百米短跑训练最重要的事情。

（一）原地摆臂练习

我要求学生根据我击掌声的节奏摆动，动作由慢到快，首先两脚前后站立，肩部放松，以肩为轴，曲轴前后摆动。熟练后可以两手握橡皮带来抗阻力练习，进一步强化动作要领，每组60次，每次训练完成5―8组。

（二）中速跑

让学生跑的动作自然放松，步幅开阔，用脚的前脚掌富有弹性的着地，用中等速度反复跑50米，同时强调后摆与前摆大腿配合默契。

（三）加速跑

在掌握中速跑的基础上，逐渐增加跑的强度，跑的距离还是控制在50米，特别强调跑时逐渐加快两换的频率，当达到个人的最高跑速后，要保持高速跑完规定的距离。

（四）大量的跑的专门性练习

可以使学生反复体会短跑动作细节，帮助学生学习和完善跑的技术，同时也能有效的发展短跑的专项素质，在训练的过程中要大量采用这些手段，当学生掌握后，应从跑的专门性练习逐步转入途中跑，使专门性练习和跑的技术结合起来。

1.下压式小步跑。摆动腿大腿高抬，膝、踝关节放松，小腿自然前摆、下压，前脚掌着地后，脚趾快速完成“扒地”动作，两臂与腿部动作配合，要求步幅小，步频快、动作轻松自然。

2.高抬腿跑。上体稍前倾、重心提高，两臂自然摆动，大腿抬起时与地面接行，下压时用前脚掌支撑地面，同时迅速伸直踝、膝、髋三个关节。抬腿的频率可快可慢，动作的幅度可适当变化。

3.后蹬跑。支撑腿后蹬时要充分伸直，最后是以脚趾蹬离地面的，摆动腿是以膝关节领先屈膝前摆，然后大腿积极下压，用前脚掌着地。两臂与腿部动作配合，自然前后摆动，要求运动员后蹬时爆发用力，充分蹬直。最好是摆动腿前摆时带动同侧髋部向前，加大两腿拉开的角度用以发展腿部力量，改进蹬地技术。

4.车轮跑。要求上体正直，摆动腿前摆动作如同高抬腿，使大小腿折叠较紧，小腿随大腿下压动作向前、向下、向后划摆，着地时有明显的扒地动作。两臂配合的摆动幅度较大，注意上体不要后倾，动作要协调连贯。

5.行进间跑。就是在加速跑达到个人较高速度后，仍保持高速跑完规定段落的跑法。距离一般为30米，主要作为发展短跑速度的手段。应始终强调跑的动作要舒展协调、自然放松，注意正确的跑姿。

二、身体素质基础

身体素质基础对于没有基础的运动员来说是非常重要的，只有坚持全面身体训练，着重提高速率、爆发力、灵敏、协调、柔韧以及一般的耐力，才能逐步提高和适应肌体的工作能力，切不要过早地突出专项和重负荷的训练，以免造成伤害。

（一）力量素质

力量素质是短跑运动员最基本最重要的身体素质，可以采用各种跳跃练习及中等和小重量的负重练习：1.快速多级跳（换脚、单脚、双脚）；2.跳栏架、跳台阶；3.负重向上或向前连续跳、负重大弓步向前走；4.杠铃半蹲起、全蹲起等等。重量训练要选择适宜的手段和负荷，决不能急于求成，要从徒手和轻力量练习开始，做到循序渐进，准备活动要做好，伸展活动要充分，不然容易受伤，切勿盲目行事，要注意安全。

（二）发展速率

速率训练时短时间高强度的工作，可以经常进行练习，但是一定要在体力和精力最好的时候进行，才能达到理想的效果。1.在正确的呼吸下，10秒内单臂摆30次以上，运动员也可随教练的击掌与语音声摆动；2.需找适宜的坡度约50米长进行下坡跑练习，要求其中一段距离在适宜步长下达到最高频率；3.可以让男运动员牵引女运动员跑、顺风跑，或有意识地略小于正常的步长快频率短距离跑。

（三）各种形式的跳跃练习

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1、身体形态的选择

(1)合适的身高,短跑运动员所应具备的条件。短跑运动员预测,身高男子1.75至1.80米,女子1.67至1.73米均为理想身高,预测长成后身高办法可用已见专著和广泛使用的从父母身高和现在身高相结合预测将来身高。

(2)身体比例好比身高更重要。短跑运动员要求下肢长且小腿比大腿长,跟腱比踝围长2公分以上,足和足趾相应短些,足弓较明显。

(3)短跑运动员的双腿十分重要。“罗圈腿”和“X”型均不适宜,让其快跑有明显的内外“八”字脚及膝关节左右摇摆,平底足等均不是理想苗子。

2、身体素质和机能的选优

短跑运动员素质方面最重要的是速度、爆发力和协调性。(1)频率要求。用坐姿脚踏频率或做原地高抬腿,坐姿5秒达50次以上较为理想。(2)计行进间60米跑成绩。12岁未经训练原始材料,如所达8.4秒以内算较好。(3)反应速度的考察。以听枪声或击掌声观其反应速度,如原地站立或蹲踞、或途中跑中听信号突然起动,特别是途中跑听信号突然起动并加速跑一段。(4)爆发力的测验。可令其做立定跳远、立定三级跳和行进间三――五级跳。(5)协调性的好坏。主要看其自然放松跑的姿势、动作协调,放松有弹性,也可做些练习让其模仿,特别是一些体操、球类练习让其模仿,观其协调性和接受力。

二、基础训练应注意

1、初阶段应把跑的技术教学及协调性训练和速度训练放在同等重要位置,协调性训练在时间安排上还应更多些。

业余体校新招队员一般均为11―13岁小孩,受速度训练敏感期理论的影响,许多脚脚里把初训儿童的训练变成完全以速度训练为中心的模式,一味抓速度训练,把这一年龄段和初训运动员所十分重要的基本技术和协调性柔软性训练当做可有可无的训练内容,舍不得花时间和力气,这是不对的。如果在初训的2-3年内坚持抓速度、频率的同时,花更大精力和时间大量安排柔软性和作为运动员掌握正确技能基础的协调性练习,并循序渐进地教给正确的跑的技术,多头并进、科学安排、精雕细刻,开头两年速度可能提高慢一些,但第三年开始,其基础训练科学安排的效果就会凸现出来,运动员往往跑得轻快协调,步频和步长合理,不会出现成绩提高的“停滞期”。向上输送时,上一级训练单位的教练也觉得这种队员好练,在具体训练科学安排上,全面兼顾的安排,并非每次训练课三者都安排周计划时,每次课要有侧重点,基本技术训练时间相对长些、多些,协调性练习可专门安排,但大量可穿行,也可作为放松调整的主要手段,一组协调性练习起双重作用。速度练多数课次都要出现,但重复次数不宜过多,掌握时间短、强度大、刺激强,省时高效。

2.建立正确的短跑技术是儿童少年短跑运动员初训的重头戏。

要让运动员学到正确的技术,首先教练员自己要有正确的先进的技术概念,并掌握正确的示范技术,出现塑胶跑道已近40年,短跑技术不断发展更新,以88年汉城奥运会美国运动员乔伊娜和刘易斯为代表的现代短跑技术把世界短跑水平推向新高峰。我们给儿童少年教短跑技术,不要因其初学而先教落后的过时的技术,而且要瞄准先进技术。一开始就以先进技术为模式,手段方法可以先易后难,先分解后组合连贯,但建立现代先进技术动力定型的目标要明确。

三、现代短跑技术发展特征有几个主要特点:

1、合理的技术结构。跑动中上下肢摆动幅度大而有力是现代短跑技术明显的特征,在跑动中大腿前摆时,大小腿折叠得较紧,并且没有过早地打开。

2、步频、步长的优化组合。步频和步长是决定跑速的主要因素,跑速=步频×步长。一名优秀的短跑运动员应当具有较高的步频和步长。

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1．发展和提高步长能力是进一步提高成绩的关键所在

步长和步频决定着跑速，只有这两者得到统一时，跑速才能提高，而统一的条件是掌握正确的技术。跑的基本技术环节是：一条腿蹬地，另一条腿摆动(即后蹬――蹬摆配合)动作；两条大腿的大幅度而快速的交换动作；原摆动腿的落地动作等。其中，后蹬动作是所有跑的开始姿势和动力的来源，它在很大程度上决定着步长和步颊，而只有正确的送髋动作才能做出有力和有效的后蹬动作。步长的大小在很大程度上取决于髋关节的伸髋力量、柔韧性和灵活性。研究还表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大储存能量的环节，也是人体获得水平位移的主要动力来源，是高速跑中的主要发力关节。因此在短跑技术教学和训练中，以髋为轴的摆动技术即如何正确送髋应处在核心的地位。

2． 送髋动作的技术分析

2．1 送髋能加大后蹬力量

跑的技术原理告诉我们，后蹬力量是使人体获得向前加速度运动的唯一的动力来源，为了提高跑的速度，必须尽力加大后蹬力量。根据作用力与反作用力大小相等方向相反而且作用在一条直线上的力学道理，摆动腿的摆动支撑点必须落在后蹬腿上，而不应以摆侧髋关节为支点主动屈伸摆动腿，使它变成无支撑点的摆动，导致相向运动的产生，从而出现髋后坐的错误。假如摆动腿与骨盆相连的一端保持相对的游离状态，摆动腿的摆动是在骨盆带动下完成的，那么通过骨盆以支撑腿一侧髋为支点所做的绕三轴运动，不仅为摆动腿的摆动提供了有效的支撑点，而且成为摆动腿的摆动惯性力作用于蹬地腿并得以发挥的前提。

2．2 送髋能减小后蹬角度

跑的技术原理指出，跑动时较小的后蹬角度能取得较大的向前水平分力，提高向前跑进的效果。骨盆的正确运动，使得骨盆连同摆动腿和躯干充分前移，促使身体重心远离支撑点，从而减小了后蹬角度。

2．3 送髋能加大步长

骨盆的正确运动能加大后蹬力量，减小后蹬角度，这两者均有利于加大步长，另外也能加大摆动腿本身的长度(摆动腿长加摆侧骨盆长)而增加步长。

2．4 送髋对交换腿技术的作用

交换腿技术实质上是换一条腿做送髋动作，可以从两方面来看，一方面是蹬离地面后的边折叠小腿、边摆动大腿的技术，这是优秀运动员的技术特征。这个动作的出现并不是由于运动员主动折叠小腿产生的，而是运动员在充分送髋的前提下结束后蹬动作，并且能充分放松原伸展髋、膝、踝各关节的肌肉群的必然结果。另一个方面是，摆动腿摆到前方最高点时，大小腿之间仍保持较大的折叠度的技术，这说明运动员的摆腿动作是随摆侧骨盆一起前摆的，从而保证充分的送髋动作，这个动作又为积极落地创造了有利条件。

2．5 送髋对落地技术的作用

落地技术实质上是为了使原摆动腿能迅速转为后蹬腿，并保证送髋动作能顺利完成所做的努力，因此当摆动腿做落地动作时，不应强调小腿如何运动，而应强调在充分完成送髋动作的前提下放松原前摆和高提摆侧骨盆的肌肉群，从而使伸髋肌肉群收缩，促使摆动腿的大腿积极下放，小腿在大腿积极下放时由于膝部肌肉放松而随惯性向前摆出，当脚掌快要接触地面的一刹那，正好是膝关节接近伸直的一瞬间，这时大腿加速向后下方放，力争尽快伸髋，小腿在大腿的带动下连同脚掌―起做快速有力的由前向后的“扒地”动作。因此，当脚掌一着地，骨盆就迅速移到了支撑腿上方，为迅速转入下一步的送髋动作提供了有利的支撑点。

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[关键词] 短跑项目 体能 特征

目前,国内外对体能的概念尚未统一,一般认为,体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础,通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。体能包括身体素质、形态、机能等。三个要素均有各自相对独立的作用,又有密切联系,彼此制约、相互影响,其中一种因素的水平,都会影响到体能整体的水平。其中,形态、机能的变化是体能能力变化的物质基础,运动素质是体能的外在表现,在运动训练中多以发展各种运动素质为体能训练的基本内容。

1 短跑类项目特征概述

1.1短跑类项目一般包括60米、100米、200米、400米跑及4×100米和4×400米等项目,是田径运动径赛中距离最短、强度最大的项目,要求人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的情况下完成的极限强度的运动项目。

1.2短跑类项目是体能主导类速度性项目,速度能力是其竞技能力的主要决定因素。全程的成绩取决于反应速度、加速度和保持最高速度的能力以及技术的质量。在不同距离的项目中三者的构成比例虽有不同但是都是三种表现的完整结合。其中,400米可视为较长段落的短跑,速度耐力的作用尤为重要。而100米对起跑的快速反应能力和爆发力要求极高,体现为反应速度与动作速度的完美结合;在极短时间内达到最大位移速度并维持快速的最大用力至终点。接力短跑是每个运动员的单跑速度,以及传、接棒技术。

1.3短跑类项目肌肉工作特点是属于(肌肉活动)动力性工作,以肌肉的爆发用力起跑、极大强度的途中跑和最大用力冲刺跑完成全部过程。工作部位以下肢为主,包括大小腿的肌群,上肢和躯干肌肉虽不产生动力但在运动过程中起着保持姿态和平衡的重要作用。

1.4短跑类项目竞赛规则相对简单,运动成绩是以运动员完成比赛相应距离的最短时间为依据,运用计量工具予以准确测定评判,客观公正。

2 短跑类项目体能特征

2.1短跑类项目形态特征

优秀运动员身高存在个体差异:一般身体匀称结实、肌肉富有弹性,成束形,皮下脂肪较少,瘦体重相对较大;小腿稍长于大腿的特点,大小腿长比最好小于95%。踝围较小,跟腱较长,人体肌肉收缩的作用力集中,有利于踝关节的蹬伸;臀部上翘,臀后,骨盆的纵轴短,肌肉用力时发力集中。脚趾齐且较短,这样的运动员跑步时做功少,向前性好。

2.2短跑类项目主要机能特征

由于短跑运动的特点,要求其对抗肌收缩与舒张快速交替活动,因此,神经过程灵活性高,兴奋过程占优势,但由于兴奋与抑制过程转换频繁,使得大脑皮层神经细胞易疲劳。短距离项目时间在60秒左右,以无氧代谢供能为主,包括磷酸原系统供能和糖酵解系统供能。项目不同两者所占比例不同。50米、60米100米和直道栏项目,磷酸原系统供能占主要部分;200米、400米和400米栏则是无氧糖酵解系统供能为主。要求无氧耐力较强,有较强的心血管和呼吸系统功能。

2.3短跑类项目素质特征分析

短跑项目身体素质特点在表现为良好的身体素质全面发展的基础上,保证速度素质的不断提高。

由于这些项目都要求运动员以自身的力量克服体重,克服静止状态使自己迅速产生快速位移运动,因而力量的发展与提高,对速度素质的提高和挖掘起重要作用,另外柔韧性、灵活性以及一般耐力也很重要。如跨栏运动员的髋关节灵活性及肌肉的柔韧性对掌握合理的跨越栏架技术有很大的影响。各项素质全面发展必须围绕有助于运动员动作频率的提高与动作幅度的增加。

以上分析可知,在整个比赛的各个阶段,对短跑技术的要求会因肌肉的用力情况、用力时间特征和运动员的新陈代谢活动而有变化。素质主要集中在速度、力量、柔韧性、协调性、专项耐力。

3 短跑类项目素质训练的方法与手段

训练中提高运动员的体能的关键在根据项目特点、运动员训练阶段划分、个体差异等正确地选择训练内容,优选适合运动员具体情况的训练方法和手段。当前,短跑类项目表现出以下特征:训练内容的广泛性和专项性密切结合、训练方法手段相对集中;以及训练方法手段选用最佳匹配(合理地组合训练手段)的特点。一方面,体现在与决定短跑运动员竞技能力水平的主导因素――速度素质紧密结合。选用爆发力,提高动作速率,改善反应能力,提高动作幅度,提高运动员无氧代谢的训练手段作为主要练习。另一方面,训练要解决专项技术的需要。短跑运动员采用跑――跳,跳――跑的组合训练;用跑的专门练习然后过度到加速跑等。

3.1速度训练

速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力,以及快速位移的能力。短跨类项目这三种速度素质在运动实践中既有区别又有联系,移动速度是由不同的单个动作速度(如途中跑中的后灯速度,前摆腿动作速度,摆臂速度等)组成;而反应速度往往是移动速度的开始(如起跑)。但反应速度快,动作速度和移动速度并不一定快。

短跑类项目运动员的速度训练主要包括反应速度、加速度和最高速度。速度训练的效果在很大程度上取决于速度练习距离的选择,练习量的掌握,以及恢复时间的控制。实践证明:运动员从静止开始到加速到个人最高速度一般需要5～6秒时间,因而速度训练的最佳距离应选择在30～80米。由于速度训练对神经肌肉系统的要求较高,只有神经系统高度兴奋状态下进行练习,才会取得好的效果。因此,速度训练应在严格控制练习量、恢复时间的安排。

3.1.1反应速度

短跑运动员的反应速度主要取决于人的感受器(视觉、听觉)和其他分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。反应速度素质受遗传效应影响较大,此外,不同的信号刺激、不同的动作准备、不同机能状态、不同强度、接受刺激的感受器数量不同等因素,都会影响运动员反应速度的表现程度。短跑运动员反应速度训练常用的方法手段:信号刺激法,利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力。运动感觉法;移动目标的练习;选择性练习。

3.1.2动作速度

短跑运动员的动作速度主要受中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经――肌肉协调性的影响。提高动作速度常用的方法手段:利用外界助力控制运动员的动作速度;减小外界自然条件的阻力。如顺风跑等;利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度;借助信号刺激提高动作速度。

3.1.3移动速度

短跑类项目移动速度主要取决于步长和步频,但并不完全取决于步长和步频的对应关系。全程的动作频率和动作幅度两个因素状况的改善以及两者之间的合理组合,能保证运动员获得更快的移动速度。一般提高动作频率的途径:一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度,二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。加大动作幅度的途径:一是提高肌肉质量;二是改进动作技术;三是改善运动装置的柔韧性。提高移动速度有两个基本途径:一是提高运动员力量(见力量部分),二是重复专项练习。

重复跑是提高移动速度最主要的手段。负荷强度采用90%～100%以上的大强度的各种形式跑或利用减低条件的反复跑训练,使运动员机体动用ATP-CP能源物质,达到发展非乳酸供能的无氧能力。训练强度应是变化的,防止速度障碍;负荷量(持续时间)持续时间6～15秒钟左右;练习重复次数可以多,但必须以不降低训练强度为原则。如4～5次,练习组数视运动员的具体情况而定,水平高多些,水平低少些。间歇时间次间间歇一般两种安排方式:短段落间歇安排,如距离30～60米,间歇时间60秒左右,目的在于使机体动员ATP-CP供能。较长段落长间歇安排,如100～150米,间歇时间120秒以上,目的是保证机体ATP-CP能源物质通过休息得以恢复。组间间歇:时间则应该更长些,如间歇5分钟,以利于下一组练习。组间积极休息。间歇方式:组间间歇时间可做积极性休息。

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3.2专项耐力训练

短跑运动员需要在大量缺氧条件下以高速度持续跑完全程的能力,在各项比赛中,后成减速造成步长缩短、频率减慢和技术变形等现象,均是其速度耐力不足的表现。通过训练可使运动员尽可能长时间保持最高速度和尽量减少最高速度下降的幅度。造成速度下降的原因主要是中枢神经受高频刺激所产生的疲劳有关。

因此,训练应以无氧糖发酵解供能为其物质基础,训练方法应选择导致产生最酸的原则,采用极限下速度加大负荷的重复练习。一般采用:负荷强度较大,强度为80%～90%,心率达180～190次/分。负荷量:一次练习的时间介于1～2分钟之间。控制在300～400米或200～600米之间;重复次数不必过多,如3～4次,以保持必要的训练强度为原则。重复组数的原则是使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度,而不应下降得过多。练习的重复组数应视运动员的训练水平而定,2～5组。间歇时间安排有两种做法:第一种,次间间歇时间以恒定不变,如每次练习之间休息4分钟等。另一种,逐渐缩短次间间歇时间,采用逐渐缩短次间间歇的方式可保持每次练习以后有利于使体内乳酸堆积,达到较高值。这个值便可以成为下一次练习机体乳酸的起点值,并使下一次练习时乳酸达到更高的含量,从而达到训练的目的。注意:这种安排方法由于练习密度大,运动疲劳深刻,训练时要谨慎。次间间歇时间3～5分钟,以利于恢复。组间的间歇时间一般要10～15分钟。

3.3力量训练

提高短跑项目运动员速度除重复专项练习外,很重要的就提高运动员力量。肌肉力量的性质、状态直接影响专项素质。如肌肉最大力量与反应速度及加速跑相关;肌肉爆发力与加速跑和最大速度相关;肌肉力量耐力与后程速度相关。

3.3.1速度力量的训练

速度力量与加速跑、最大速度跑的能力相关最为密切。在发展基本力量的同时,应着重发展速度力量。在力量和速度两个因素中,只要其中一个或两个因素提高,速度力量就会得到提高,实际上训练中提高力量相对比提高速度容易。因此提高速度力量的练习方法主要是采用发展力量的练习,在力量练习的同时应注意加快频率。

速度力量练习方法主要采用:超等长的力量练习:如用最大速度做垂直跳30秒;单足跳30～50米;立定跳远,三级跳远;三级跳箱练习(用单足跳上、跳下);单足跳下台阶;跳深练习等。不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同的要求。负较小重量和克服自身体重的快跑、跳跃或来实现。近似短跑运动结构的专门练习:运动员的快速小步跑、原地快速交换踏步、原地高抬腿跑等练习;在外部有利条件下完成高频练习,如下坡跑、顺风跑、缩短步长跑的高频率跑;陆上划臂练习;减阻蹬踏练习等。

3.3.2力量耐力的训练

力量耐力与终点跑保持速度能力相关最为密切。特别是200米、400米跑、400米栏的运动员。力量耐力兼有力量和耐力的双重特点,既要求肌有较大的力量,又要求肌肉能够长时间地坚持工作。短跨项目不仅对运动员力量的大小有较高要求;对有氧代谢能力和能坚持长时间工作的经济实效的运动技术也有很高要求。通过力量耐力训练可提高运动员毛细血管和肌红蛋白的数量,改进运输氧的功能,提高无氧负荷的能力,从而延缓速度下降或减少速度下降的程度。

发展力量耐力的主要途径包括持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法等。主要通过克服自身体重或负小重量的持续跑、跳跃等练习来实现;不同短距离的跑的练习;负重抗阻力练习:负重弓箭步走、高抬腿弓步换腿跳、托重物跑和跳;各种跳跃练习:负重与不负重的双脚跳、单脚跳、水平跳、垂直跳等。

3.4柔韧和灵敏素质

短跑运动员主要体现动力柔韧和灵敏素质,柔韧和灵敏的水平要依据专项的需要,并有一定的柔韧储备,过分发展可能导致关节和韧带的松弛和变异,影响专项力量和技术发挥。

一般采用徒手体操、各种压腿、踢腿、摆腿和劈腿练习;武术基本功;负重和不负重的各不同方向的踢腿和绕退练习;利用栏架做负重与不负重的向内、向外绕练习,跨栏和跑的各种模仿练习。肩负杠铃的弓箭步走,负轻杠铃的连续弓箭步抓举,小腿负沙袋连续在栏侧做提拉起跨腿的练习,等等。

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随着人类文明的不断发展，科学技术的不断进步，现代体育运动，尤其是竞技体育的竞争日趋激烈。而当今，随着场地、器材的改进和提高，塑胶跑道的广泛使用，70年代强调重视的“后蹬”和80年代强调重视的“蹬摆结合”已不能满足和适应现代短跑技术的要求与发展，在当今随着高弹塑胶跑道的出现和对塑胶跑道上的短跑技术认识水平的提高，在运动实践中发现，两腿腾空时的快速摆动和支撑时的快速摆动是解决短跑技术和提高跑速的

关键。

一、短距离跑中的“摆动”技术

1.从摆与蹬占用时间上分析

有关资料表明：优秀短跑运动员一侧腿的支撑时间仅占一个复步时间的22.1%，即蹬地时间，而摆动时间则占到77.9%，两者之比为1∶3.5。所以，实际上不到1/4的时间是着地和蹬伸阶段，而另3/4以上的时间都在摆，因此，从时间上看“摆”要比“蹬”重要得多。

2.从摆的技术动作上分析

在运动中摆的动作，是支撑到下次支撑中间的转折环节，扒地也好，着地也好，一系列动作都是靠摆动正确与否来完成的。摆动不好，直接影响到下一个动作的完成质量。如果着地动作不好，势必造成前支撑阻力大，又可能造成步幅短等。跑动中重视摆动技术，注重摆蹬结合，以摆促蹬，有效地提高后蹬效果，从而提高跑的经济性和实效性。

3.从跑的技术本身分析

近几年通过对世界优秀短跑选手的技术分析研究发现：“快摆”技术发挥着重大的作用，“快速摆动”已替代了“充分的后蹬”。现代短跑的先进技术，可以认为，快速蹬地，大幅度向前上方送髋抬腿，积极而有力的扒地是现代短跑技术的发展趋势，而其中又以快速大幅度的摆动腿为关键性的技术。

二、短距离跑中的“屈蹬”技术

由于塑胶跑道的运用，特别是高质塑胶的出现和过去所使用煤渣道相比，胶道的弹性大大增加了。这就使我们过去传统的“后蹬型”技术即所谓的髋、膝、踝三关节充分蹬直的技术已不再适应其变化的要求，取而代之的则是“屈蹬”技术。

1.从“屈蹬”技术的实效性分析

支撑腿后支撑时膝角变化小，蹬伸动作转换自然、连贯、迅速，有利于提高步频。小腿倾角后蹬角小，利于增大向前水平速度，减小重心波动，提高跑的实效性，协调步幅与步频的关系，达到节省体力的目的。强调向前上方快速高抬摆动腿时适当减小后支撑腿髋、膝、踝三关节充分蹬直的幅度，以加大向前的实效性。

2.从“屈蹬”技术的前摆速度分析

“屈蹬”技术有利于减小大小腿折叠角度（即摆动时膝角最小值）缩短折叠时间，提高摆动腿的前摆速度和幅度，因为折叠角度越小，前摆阻力臂越小，而前摆时的角速度就越大，那么大腿带动小腿前摆的速度也就加快。

三、短距离高速跑中的放松技能

近年来，随着训练和比赛条件的改善，塑胶跑道的普及以及训练水平的科学化，训练手段呈现多样化，而放松跑技术在短跑中则成为一项重要的技术因素。所谓的高速跑中的放松技术是运动员在短跑运动过程中，生理、心理、运动负荷都能相互适应。在短距离跑中放松技术是快速摆动技术的发挥和利用，技术的好坏可以说直接影响着运动成绩。

1.运动中的放松技术可以增强髋的运动能力

现代短跑技术中髋是人体水平加速的关键环节，以髋为轴的高速摆动――平动运动是短跑运动和短跑技术的本质特征。现代短跑技术注重在高速运动中整体运动环节的协调配合和高速跑动中肌肉的放松协调，在短跑中放松可以使肌肉协调用力、增强关节的灵活性和柔韧性，增大运动幅度。

2.高速跑中的放松可以增强摆动力量的发挥

如果短跑运动员下肢力量发展不均衡，腿的前群肌肉发达，后群力量较弱，则前摆大后摆小，就会形成“坐着跑”。而后群较前群发达，则前摆小后摆大，就易形成后撩小腿的毛病。如果髂腰肌力量不足，不利于大腿高抬，使大腿前摆不到位，大腿得不到放松，易疲劳、紧张。腰部肌群也如此，如果腹肌强背肌差，上体就会出现前倾，不利于腿部动作的完成。可以看出，高速跑中的放松技术就是摆动技术和摆动力量的发挥和利用，它是高水平短跑运动员提高运动成绩不可忽视的因素，是短跑技术的核心，而这恰恰与现代短跑技术发展所呈现的新特点――“快速摆动”技术相

吻合。

随着运动场地设施的不断更新，科学化训练水平的不断提高，实践中提出的“快速摆动”技术和在理论上强调的“伸髋和积极落地”技术是现代短距离跑技术发展的趋势。短距离途中跑的“屈蹬”技术和高速跑中的“放松”技术的实质都是向“快速摆动”技术方向发展的，是“快速摆动”技术发挥和利用的有力保证。“快速摆动”技术应作为短距离跑训练的重点来抓。

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摘 要 本文运用文献资料法、问卷调查法、实验法、数理统计法等多种研究方法，结合多年来的训练实践体会，对短跑运动员“速度障碍”的原因进行了剖析，并对如何克服短跑运动员“速度障碍”提出了自己的观点，旨在为短跑运动员提高运动水平及克服速度障碍提供参考。

关键词 短跑运动员 速度障碍 成因 克服

一、前言

速度是田径短跑运动项目的核心，是短跑项目运动成绩的直接决定因素，因此提高短跑运动员的速度水平具有重要意义。然而在教学和训练中，不断挖掘和提高短跑运动员的速度潜能并非易事，教练员在指导训练过程中常常碰到一个棘手的问题，即速度障碍，不同水平的短跑运动员都存在这样的问题。为了使短跑运动水平有所突破，闯过难关。因此，寻求一套切实可行的解决“速度障碍”的方法是非常必要的。本文运用运动训练学、运动心理学等相关学科理论分析了形成“速度障碍”的原因，并提出了相应解决“速度障碍”的方法。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

本文以江西师范大学体育学院、江西师范大学科技学院、南昌体校、100名短跑运动员和40名教练员为研究对象。

（二）研究方法

1.文献资料法

本文通过文献检索，查阅和收集了国内外部分有关短跑运动员“速度障碍”的文献资料，为文章撰写提供理论基础。

2.问卷调查法

向江西师范大学体育学院、江西师范大学科技学院体育系、南昌体校30名短跑运动员和20名教练员发放问卷。其中，运动员问卷收回28份，有效问卷26份，有效回收率为86.8%；教练员问卷收回20份，有效问卷20份，有效回收率为100%。

三、对短跑运动员速度障碍形成的原因分析

根据调查结果，“速度障碍”形成的原因主要有：运动员身体素质不全面、训练方法和内容陈旧、训练负荷不当、运动专项技术教学与训练不合理、教练员理论学习不够，教法不当、运动员心理素质差，以下进行全面的分析研究。

（一）力量发展不平衡

教练员在安排力量训练过程中，过分偏重大肌肉群的训练，忽视小肌肉群的训练；偏重下肢力量的训练，忽视躯干、上肢的力量训练；这样使大腿肌与小腿肌难以得到平衡发展，使得有些运动员从外表上看肌肉很发达，但跑起来重心低、弹性差、步幅小、支撑时间长。青少年缺少小肌肉群锻炼，到成年时再发展就显得非常困难，这是产生速度障碍的主要原因之一。

（二）克服短跑运动员“速度障碍”的训练手段研究分析

速度障碍实质上是一种动力定型，动力定型是可以改变的，只要外界刺激的条件发生变化，皮质动力定型也随之发生变化。我们可以根据消退抑制的原理，在一定时间内强化已形成速度障碍的速率和步幅的定型的训练，而是调节训练过程，掌握和运用正确合理的技术，改变训练方法和手段，变化刺激条件，这样就可尽快地突破速度障碍。具体主要采取如下措施。

1.摆动腿对抗下压练习+快速跑动练习练习方法

在肋木前，人体成后蹬跑支撑姿势（一只腿成支撑状，一只腿抬起），橡皮条一端系于双手支撑之间，另一端系于抬起腿的膝关节处，抬起腿做连续快速下压动作，两替进行，对抗下压练习结束后立即进行快速高抬腿跑或快速小步跑或快速行进间跑。每组练习30次，重复3～5组。

要求：人体站立位置与肋木距离依人体身高而定（一般约为1m左右），支撑腿与躯干、头部成一直线，抬起的一只腿，大腿用力下压，膝关节放松，小腿自然放松下滑。做快速跑动时，大腿下压动作意识要强。

2.负重摆臂练习+快速摆臂练习

练习方法：双手持小重量物体（约1～2kg），做快速摆臂练习。负重练习后立即做徒手快速摆臂练习。每组练习30次，重复3～5组。

要求：肩部放松，上臂用力前后摆动，前摆时肘关节由大变小，后摆时肘关节由小变大，上臂与躯干平行时，肘关节约为90°。徒手摆臂时，动作频率尽量快速。

3.极限跑练习

要想提高速度性项目的运动成绩，采用一些极限速度的专项训练手段是必要的。用极限强度训练，有时达到100%，但大多数情况采用85%～95%的强度，这样做不仅能保持ATP功能，还可以改进和巩固动作技术，防止过早出现速度障碍和外伤。运动实践也证明：在训练中采用变速形式进行练习，不仅可以提高速度耐力，而且有助于运动员克服速度障碍。

四、结论与建议

（一）结论

造成短跑运动员“速度障碍”的原因主要有：运动员身体素质不全面、训练方法和内容陈旧、运动专项技术教学与训练不合理、教练员理论学习不够，教法不当、训练负荷不当内容和学生心理素质差六个发面。

（二）建议

产生速度障碍原因是多方面的，但通过努力是可以克服的。出现速度障碍，说明短跑技术和身体素质落后于速度进一步提高的要求，运动量、运动强度、训练手段和方法不能对机体产生良性的刺激。把握技术的内在联系，改进跑的技术，更新训练手段和方法，有针对性地发展身体素质，加大运动量和强度，打破已形成的动力定型，运用有效的手段和方法，尽快克服速度障碍。

参考文献：

[1] 于海成.短跑速度障碍的成因及克服措施[J].呼兰师专学报.2000（11）.

[2] 赵巍.速度障碍的原因及克服[J].武汉体育学院学报.2000（05）.