短跑运动员日常训练精选(十四篇)

序言：作为思想的载体和知识的探索者，写作是一种独特的艺术，我们为您准备了不同风格的14篇短跑运动员日常训练，期待它们能激发您的灵感。

篇1

关键词：青少年运动员 短跑项目 赛前状态

【分类号】G822.1

引言：赛前竞技状态是运动员在比赛前自身生理以及心理的一种调节状态，赛前竞技状态的波动将会严重影响运动员在比赛时的竞技水平。赛前竞技状态优秀的运动员在比赛过程中均表现为注意力集中，技战术发挥出色，精神状态兴奋且易控制。经过多年带教经验发现，赛前竞技状态的有效调整将会决定运动员的水平发挥，尤其是青少年短跑运动员，青春期发育期的运动员容易出现生理快速发展、发展过程不稳定且起伏较大等特点。而产生这一系列影响的因素为：比赛前心理上的紧张与焦虑、比赛过程中对手的状态、观众的表现、场地环境的影响，往往都会给青少年运动员的赛前状态施压。如何通过自身的调整与教练员的循循善诱将会是本文研究的重点。

1 田径短跑运动员的赛前状态影响因素

田径短跑项目作为体育比赛中持续时间最短的运动项目具有时间短、能量消耗快的特点。青少年田径短跑运动员往往会在比赛前产生非常强烈的兴奋因素，如场上的比赛氛围与环境、观众的齐力呐喊和最重要的自身比赛兴奋度。前两项影响因素属于客观影响因素，具有不可控制性，而最后一项自身比赛兴奋度则是运动员主观可训练可控制的。主观因素和客观因素综合起来在一次比赛中会对运动员产生压力，这一压力也就是赛前状态的影响因素。优秀的青少年短跑运动员懂得如何控制主观因素并转变客观因素为己用，这是长期训练与比赛经验累积的成果。

2运动状态与技战术水平是赛前状态的物质基础

赛前状态虽然对青少年短跑运动员来说心理影响层面高过于生理影响层面，但是就体育运动而言，运动水平与运动能力永远是项目的物质基础，根本保障。

2.1 训练能力与比赛能力的相互协调

为保持运动员赛前的运动状态，在训练过程中必须严格按照先前制定的周期性训练方案，保证运动员在比赛前进行适度强度的训练与适度量度的训练。在训练时要专项训练能力与比赛参赛能力两手抓，在专项训练过程中就制定符合运动员自身特点的比赛技战术方案，如体能的分配与途中跑的战术等等。训练过程中两者要紧密联系，不可脱离实际，让运动员在平时训练过程中就逐步适应比赛强度，提升赛前状态，为比赛打好基础。

2.2 训练过程对个人要有针对性

人体在各个方面皆有差异性，因此在短跑训练过程中面对不同类型的运动员也要采取不同的训练方法与手段。针对性的训练就犹如“因材施教”，根据不同层次、不同类型的运动员采用相适应的训练计划、训练手段与训练时间，在日常教导方面亦要采取不同的交流方法以适应不同类型的青少年运动员。青少年运动员在训练过程中容易出现焦躁与反抗的情绪，教练员要多与运动员进行交谈，让其全身心投入训练过程中，提升训练效率，达到训练效果。

2.3 练过程中注重比赛能力的培养

青少年短跑项目训练过程中，教练组要时刻给运动员灌输比赛的经验，如比赛时的体能分配、自己如何克制自我的不利因素、对手的能力剖析等。由于田径短跑项目的比赛时间稍纵即逝，如何控制好每一次技术动作达到效率最大化也是平时训练过程中教学的重点。日常训练中可以阶段性的模仿实战比赛，让运动员保持良好的竞技状态。

3 良好的心理素质是赛前状态的精神基石

赛前状态的研究其重点就是在于心理素质的研究，尤其是田径短跑项目。几十秒的短暂比赛时间根本容不得运动员在比赛过程中出半点马虎，在比赛的前一秒就必须快速进入比赛状态，集中注意力，想好每一个技术动作与战术安排，如此才会取得优异的成绩。

3.1 青少年短跑运动员的赛前心理状态调整

青少年运动员正处于运动能力快速进步的阶段，同时也是心理状态最浮躁的阶段。如何处理好青春期青少年运动员的赛前心理状态将是能否取得优秀运动成绩的关键。青少年运动员在赛前往往容易产生精神上的抑扬，导致情绪不稳定，赛前心理状态差。教练员在赛前要努力协同运动员一起干预自己的心理状态，让运动员的情绪得到振奋且容易受到控制，在比赛前不骄不躁，比赛过程中运筹帷幄，沉着冷静。良好的比赛状态情绪能够有效的发挥大脑对于人体运动神经的调节与支配，从而获得保持更好的运动能力。

3.2 日常训练中培养运动员的自信心

自信心的锻炼是一个累积的过程，教练员在日常训练过程中应多加强对运动员自信心方面的培养，让运动员在平时训练过程中就保持一个良好的心态，以至于比赛时不会过多的产生焦虑情绪。训练之余的交谈中，要引导运动员正确看待比赛的输赢，消除不正当的胜负观念，引导运动员认识比赛，对自我产生自信。

3.3 比赛前做好赛前动员工作

赛前激励工作不仅仅适用于成年运动员，更适用于青少年运动员的赛前教导工作。引导青少年运动员正确对待比赛，正视比赛动机，明确比赛目标。让运动员自身乐于去参加比赛，从内因引导青少年运动员，使其在训练态度上认真，完成高效率的训练任务。赛前动员也是让运动员放松的一种方式，通过与运动员的一些交流与洽谈，安稳青少年运动员对于比赛的紧张与焦虑，不要过多思考比赛的成绩，努力发挥自己的真正水平，帮助运动员在比赛前建立良好的心态。

3.4 赛前奖励机制的开展

青少年运动员处于青春期阶段，教练在日常训练过程中不能采取过激的训练手段与方法，否则容易出现不可控制的情况。就此而言，教练在训练过程中可以以朋友的角色来进行教学工作，尤其是赛前准备阶段，“亲民”的教练往往会受到运动员的好评。赛前奖励机制，是多年带教的经验，运动员往往会因为教练的奖励而放松自己的身心，在比赛中较容易发挥出自己应有的水平。

篇2

【关键词】短跑；起跑技术；训练方法

0 前言

短跑起跑的目的是使身体在极短的时间内迅速摆脱静止状态，快速启动并获得最快初速度和向前的最大冲力，以利于在最短时间内发挥出最大速度，为起跑后加速跑创造有利的条件。本文就临潼区业余体校短跑训练队的日常训练进行调查与分析，再通过查阅资料，与临潼区业余体校作对比，解决其训练队训练内容太过单一、运动员不能对短跑的起跑技术有所重视这一系列问题。

1 研究对象

针对临潼区业余体校短跑训练队20名短跑运动员为研究对象（男：16名 女：4名）。

2 研究方法

2.1 文献资料法

通过期刊网、科研论文等方式较全面地查阅了关于业余体校短跑起跑技术训练的文章，为本次研究提供参考依据。

2.2 访谈法

对临潼区业余体校的短跑训练员及其教练进行访谈，了解短跑运动员的训练情况，获得本研究的相关材料。

3 结果与分析

3.1 起跑技术基本动作分析

短跑的起跑要求采用蹲踞式，包括“各就位”、“预备”和“鸣枪”三个阶段，“各就位”时，运动员应双手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，双手收回紧靠起跑线后沿并撑地面，两臂伸直，两手间距离比肩稍宽，手指成拱形做弹性支撑，头与躯干保持在一条直线上，身体重量均衡的落在两手、前脚和后膝关节之间。“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向上方移动，此时身体重量主要落在两臂和前腿之间，臀部稍高于肩，两肩稍超出起跑线。“鸣枪”时，两臂屈肘有力地前后摆动，两腿迅速登离起跑器，使身体向前上方运动，后腿快速等离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，前摆时脚掌不应离地过高，以利摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，当前腿充分的伸展髋、膝、踝三关节蹬离起跑器时，后腿已完成前摆且积极下压着地。

3.2 专项身体训练方法

专项身体训练是起跑训练的基础。身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。

3.2.1 力量训练的方法

起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

3.2.2 速度的练习方法

通过访谈发现市业余体校的短跑队对速度的练习比较重视，不过重视途中跑的同时起跑的速度也是提高短跑成绩的关键。短跑速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类。反应速度和动作速度的训练方法进行足、篮、排球训练；在模拟训练的时候发令或听信号的蹬起跑器的练习；在身体训练中以最快速度的摆臂练习，持续时间10-20s；以最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5-10s；以最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30-40m；在听到发令时快速后蹬跑，完成距离50-100m；在专项训练中练习快速跨步跑，完成距离50-100m；在专项训练中练习快速单足跑，完成距离30-60m。在位移速度训练中主要采取加阻力跑和减助力跑。在100米以下训练站立式起跑中，以极限或次极限强度进行；在训练蹲踞式起跑30-60m中，以极限强度进行；在训练行进间跑20-50m中，以极限强度进行；在80-120m段落的加速跑中，速度应当加以控制，逐渐加速到或接近最高速度。

3.2.3 灵敏素质、柔韧素质训练方法

灵敏素质是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现。调查临潼区业余体校短跑队对此训练明显不足，甚至没有。研究表明运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平越高，临潼区业余体校短跑训练队应在训练中培养运动员的灵敏素质的能力。发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点和要求，使训练效果与专项要求相一致。

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵敏性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉的紧张与放松的协调性有关。如静力性的柔韧性练习，在肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；动力性的柔韧性练习中，我们可以在扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；在训练行进中的各种摆腿；各种负重的摆腿练习。

3.3 短跑运动员的心理训练

体育比赛在双方的体能和技术相同的情况下，在争夺胜败时，与运动员的心理差异有着直接的关系。竞赛前运动员的心理状态是复杂的，它表现对比赛的态度，动机、情绪，兴奋的程度，注意力的变化以及意志品质等。在起跑前的紧张就是在进行竞争前，由于有其他的比赛者和许多观众在场，运动员产生了过渡紧张的情绪，使技术不能得到正常的发挥，成绩下降。在训练中可以根据人数分组，每组2-3人，进行“竞赛式”的模拟测试，使运动员在平时就习惯这种比赛竞争的方式，战胜恐惧、紧张心理。因此，只有充满信心，坚决果断，才能在激烈竞争中取胜。

4 结论与建议

4.1 结论

1）短跑运动员起跑的因素不仅是日常训练的不到位，很大程度上还有运动员的心理因素，尤其在比赛过程中较为明显。训练的方法手段非常单一，运动员不能很好地掌握短跑起跑的训练技术，相对途中跑和冲刺阶段明显对起跑的技术练习有所忽略。

2）水平较高的运动员在训练和日常生活中可以通过媒体、视频、书籍等资料进行观看与研究，对自身的不足可以做到十分的了解，不仅对途中跑和冲刺有很深的领悟还对起跑有所见解和掌握。业余体校的训练设施与设备不齐全也不是很先进，所以造成训练技术与方法比较落后。

4.2 建议

1）条件允许的情况下运动员和教练员可以在放松训练的时候统一观看视频录像，并进行有意义的讨论，相互促进，相互帮助。只有对起跑技术有一定的了解才可以了解、掌握训练的目的，不盲目练习。

2）对于心理素质较弱的运动员，教练员可以在日常训练中多对其进行沟通并鼓励，培养自信心，也可多以竞赛的形式叫其习惯比赛的模式，从而打消在比赛中的紧张心情。

3）教练员可以根据科学的方法找到更多提高运动员水平的训练方法，使运动员可以全面的提高，从而提高运动水平，促进运动成绩的提高。

【参考文献】

[1]孙玮，高杰，耿成春.短跑项目力量与协调性关系[J].吉林体育学院学报，2001（03）：34-35.

[2]杨忠元.试论爆发力及其训练[J].吉林体育学院学报，2002，16（03）：32-33.

篇3

关键词：短跑放松技术 作用 训练方法 研究

中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）09（c）-0141-01

所谓放松跑技术，即运动员在比赛或者短跑训练过程中，无论是生理、心理，还是运动负荷等都相互适应，通过肌肉、神经系统的精密配合与协作，可以使肌肉收缩、肌肉舒张相互协调，从而最大限度地发挥运动员的体能。短跑放松技术的主要特点是在起跑后加速，最终达到最高速度，并且长时间地保持这一速度。

1 短跑放松技术的重要作用

第一，通过良好的放松，可以有效改善运动员的兴奋度。短跑放松技术的应用，可以加快运动员大脑运动中枢的兴奋与抑制，从而使他们能够一直处于一种较为适宜的兴奋状态，通过减少多余、繁琐的动作，提高短跑步频。实践中可以看到，在高速短跑运动过程在，如果不注意放松，那么将会产生更多的神经冲动，其中多余的消耗造成大脑疲劳。短跑运动过程中，如果运动员的肌肉过于紧张，则会影响血液流速、减少大脑供能，进而使运动员的腿部乳酸过量堆积、血液pH值随之下降，容易造成肌肉疲劳，影响成绩。

第二，短跑放松技术的应用，可以有效增大肌肉收缩力。实践中可以看到，肌肉力量的大小和承载强度，在很大程度上主要取决于肌纤维数量、肌纤维收缩力以及肌纤维收缩前的长度；对于运动员而言，如果其短跑放松技术应用的比较娴熟，则肌纤维参加运动高达90%，放松能力差的人，参加活动的肌纤维只有60%左右。由此可见，放松能力的差别，在很大程度上影响着参与活动的肌肉数量，收缩力量也有非常大的差异性。

第三，放松技术的应用可以有效改善肌肉供能过程，大幅度提高速度耐力。在短跑过程中，造成有机体功率下降的一个主要原因是肌肉中储备的能源物资不足，或者过分的消耗。研究发现，短跑过程中的主要能源来源是三磷酸腺苷的无氧分解及其二次合成，因此合理放松可以确保运动员在短跑过程中合理的分配体能，同时也能够减少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同时，放松技术的应用，可以有效促进全身的血液循环，对于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意义重大。

第四，放松技术在短跑过程中的有效应用，可以提高跑步速度、激发爆发力。通过研究，短跑放松技术可有效减少集中用力和内阻力；当内阻力减少时，被动肌肉放松，进而加快主动肌收缩速度，使关节活动幅度增大。通常情况下，人体肌肉只有在放松状态下才可以被拉长，正如橡皮筋一样，在一定范围内将其拉得越长，则其收缩时速度就会越大。比如，李雪梅100米最好成绩为10.79秒，200米为22.01秒，300米为35.78秒；立定跳远距离为2.8米，比刘晓梅等著名运动员略胜一筹，尤其是在立定跳远方面，较其他运动员要超出20厘米，技术统计如表1所示。

从上述统计数据可以看出，李雪梅的爆发力要比其他运动员强一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名运动员强。通过研究发现，运动员肌肉放松能力强的人，超过90%的肌肉参加活动；肌肉放松能力较差的人，则仅有60%左右的肌肉运动。

2 短跑放松技术日常训练

短跑运动员爆发力都比较强，更需要掌握短跑放松技术，在实际训练过程中，可选择的练习方法也比较多，也比较灵活，其中常用的训练方法主要有以下几种。

2.1 摆臂技术训练方法

短跑运动员日常训练过程在，应当尽可能的加强摆臂技术练习，由上臂带小臂摆动，并且手腕要完全放松下来，避免出现紧握拳头、双肩高耸的动作；前后摆动时，以向后为主用力，摆臂过程中注意防止脖颈、面部肌肉过度紧张。

2.2 惯跑训练

慢跑是一种非常放松但速度不减的跑步方式，通常情况以100～150米的距离长度为宜。在慢跑过程中，又分为三个步骤。第一，起跑后加速跑大约25米的距离，达到个人最快速度。第二，运动员主动用力停止，随惯性慢跑20米左右的距离，或在惯性跑速度降下来以后，再加速跑大约25米的距离。第三，在上述基础上惯性跑20米的距离。惯跑过程中，要求肌肉一定要足够的放松，体会放松惯性跑的感觉和动作要领。

2.3 牵引跑训练

该种跑步训练方法，即在运动员跑步时，适当地施加前倾牵引力，并且按个人成绩的120%增加强度。比如：在直道上跑步时，80米位置施加一定的牵引力，进入弯道后再进行慢跑；如此反复4次练习。在牵引跑练习过程中，运动员要注意抬高身体的重心、注意伸膝，用心体会肌肉放松用力时的感受。

2.4 斜坡跑

在此过程中，建议选择坡度为2～3度的斜坡，斜坡总长度大约在50米左右，而平地跑道长度以70米为宜。训练过程中，通常下坡跑的距离设计成30～40米，而平跑的距离为30～60米。下坡距离不能太长，因为下坡跑时，运动员会支撑器官负重，容易造成损伤。下坡跑过程中，最显著的技术特点就是动作特别放松，协调连贯性特别好；在前摆腿着地时，可较快速度转入后蹬动作，频率快、步幅大。

2.5 变换跑训练

变换跑即在短跑各段将起跑以及行进跑和变速跑有机地结合起来训练，通常包括四种训练方式，即直道上20米加速跑、弯道上30米快速跑和20米放松跑；弯道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松惯性跑，然后再进行慢跑。

3 结语

短跑运动员掌握好放松技术，对其有效掌握短跑全程技术意义重大；正确应用放松技术可节省能量、提高能量利用率；短跑放松技术训练过程中，需要从心理素质、身体素质以及专门性训练三个方面入手，只有这样才能真正掌握该技术，才能有效提高成绩。

参考文献

篇4

关键词：高职院校 运动员 短跑训练 特点 方法

中图分类号：G812 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）02（c）-0000-00

高职院校运动员需要在完成课业任务的前提下进行短跑训练。因此，教师一定要合理的把控短跑训练的强度，并在训练过程中采取保护措施，避免运动员在短跑训练中受到伤害。短跑是我国重要的运动项目，高职院校是为国家输出高素质短跑运动员的重要场所，教师需要引进先进的短跑训练方法，突出高职短跑训练的特点。

1 高职院校运动员短跑大运动量的训练方法

1.1 运动员短跑训练的方法

大运动量短跑训练是我国短跑训练中比较常用的方法，该训练方法的主要目的是提高高职运动员的体能和耐受程度，最大化的开发运动员的潜能。大运动量短跑训练法在短跑训练中有着不可替代的作用，大运动短跑训练方法主要训练运动员的耐力，并在短跑过程中克服一切困难，这样才能让运动员在短跑运动的后期加速度，挖掘自身的运动潜力。虽然大运动量短跑训练强调的是量，但是教师一定结合运动员的实际情况合理的控制训练的量，保证短跑训练的科学性和合理性。教师在充分了解运动员身体特点和实际情况的基础上需要制定详细的大运动量短跑训练计划，合理安排训练的时间，合理控制训练的次数与训练间隔的时间，短跑训练不能对运动员的身体造成伤害。

1.2 大运动量短跑训练的优点和缺点

事实上，大运动量短跑训练可以无限开发运动员的运动潜能，提升运动员的耐力，促进运动员的成长和发展。在大运动量短跑训练下，运动员可以在一天内进行多场比赛，而且还可以保证运动员的正常发挥，提高运动员在短跑比赛中的成绩与排名。但是，大运动量短跑训练方法也存在一定的弊端，该方法的训练时间相对较长，只有进行多次训练才能见到成效，需要运动员具备较高的心理素质和意志力才能完成大运动量短跑训练，而且如果运动员不具备较高的身体素质，大运动量短跑训练很有可能会给运动员到来伤害。

2 高强度短跑训练方法

2.1 高强度短跑训练的方法与原则

高强度短跑训练法的目标是提高运动员在短跑中的速度，主要是针对短跑技术展开训练，比较常用的训练方式就是跑步，高职院校会安排运动员每周开展5次高强度的短跑训练，每次训练的时间不能少于5个小时。相比于大运动量短跑训练方法，高强度短跑训练方法要求每位运动员都需要在短跑比赛中保持高强度训练的状态和短跑的速度，这样才能在短跑比赛中取得优异的成绩。

2.2 高强度短跑训练的优点和缺点

相比而言，高强度短跑训练法的训练次数比较少，该训练方法可以在短时间内见效，快速提升短跑运动员的身体素质，对时间的限制不严格，运动员除了按照教师的训练计划进行训练，也可以在空闲时间自行安排短跑训练，结合自己的实际情况展开训练，该方法也是短跑训练中不可或缺的训练方法。但是，高强度短跑训练法也有一定的缺陷，如果训练的强度超过了运动员的承受范围，就很容易给运动员的身体造成伤害，甚至导致运动员虚脱等问题的出现，而且高强度训练方法只能提高运动员某一部分的体能和素质，无法实现运动员整体素质的提升。高强度短跑训练方法仅仅能让运动员在日常短跑训练中取得比较优异的成绩，无法在大型比赛中发挥作用。力量也是短跑训练中不可或缺的部分，要想提高运动员的短跑速度，就需要加快步伐的频率，增大步长，这些都离不开腿部力量。虽然一位短跑运动员的步长与自身的先天条件有很大关系，但是步长也是可以通过后期训练改变的，只有短跑运动员具备较强的腿部力量，才能成为一名真正的短跑运动员。运动员腿部力量的训练也是为提高运动员的短跑速度做准备。力量训练的部位有以下几个：一是前群肌，二是后群肌，三是后腿肌群，四是臀中肌，五是下肢外踝，六是内踝，七是胫骨，八是跟骨肌群。运动员在短跑过程中，除了腿部需要发力，还需要上肢的配合，上肢的变动对运动员的起跑速度和最终的冲刺都有着至关重要的影响。科学的摆动上臂不仅可以保持运动员的身体平衡，还可以协调运动员的腿部动作，增加短跑中后瞪的效果，进而提高运动员的短跑速度。上肢的肌群有以下几个：一是肱二头肌，二是肱三头肌，三是三角肌，四是胸大肌。短跑实际上是一项肢体运动项目，在短跑的过程中运动员的肢体所承受的力度比较大，力度来自运动员的身体和地面的作用力。因此，高职院校还必须加强短跑运动员的腰腹肌力量的训练，腰腹肌包括以下几个部分：一是腹直肌，二是复外斜肌，三是腹内肌。因此，高职院校短跑教师必须结合每一位运动员的实际力量和肌肉情况展开分层训练模式，不断调整短跑训练计划和方案。

3大运动量训练法与高强度训练法的结合

3.1 高强度短跑训练为主，大运动量短跑训练为辅

虽然大运动量短跑训练方法与高强度短跑训练方法存在一定的差异性，但是高职院校教师可以把两种训练方法结合在一起，实现两种训练方法的互补，取其精华，去其糟粕，这样就可以在短跑训练过程中既提高运动员的整体身体素质，也可以提高运动员的短跑速度，实现运动员的全面发展。在短跑训练中，训练的强度越大对运动员身体机能的刺激就会越大，需要消耗的能量也就越多，高强度短跑训练可以在短时间内恢复运动员的体能，而且每次超能短跑训练都可以让运动员的身体素质得到提升，这样才能让运动员更快的适应环境，在各项短跑比赛中取得理想的成绩。

3.2 高强度短跑训练与大运动短跑训练法结合

在开展短跑训练之前，高职院校需要对运动员的身体机能进行检测，这样才能保证短跑训练设计的科学性。在短跑训练的过程中，短跑运动员可以结合自身的特点和实际情况变换训练的方法，全面提升自身的身体素质。但是，高职院校也必须认识到运动员文化课程学习的重要性，合理安排短跑训练的时间，对学习成绩比较优秀的运动员，教师可以适当的增加训练的时间和次数，对文化课成绩不是很理想的运动员，教师需要坚持“以文化课为主，运动为辅”的训练原则，这样才能为社会输出高素质短跑运动员。

4 结语

高职院校运动员短跑训练方法有两种：一是大运动量短跑训练是我国短跑训练中比较常用的方法，该训练方法的主要目的是提高高职运动员的体能和耐受程度，最大化的开发运动员的潜能。二是高强度短跑训练法的目标是提高运动员在短跑中的速度，主要是针对短跑技术展开训练。在短跑训练中，虽然大运动量短跑训练方法与高强度短跑训练方法存在一定的差异性，但是高职院校教师可以把两种训练方法结合在一起，实现两种训练方法的互补。高职院校短跑教师必须结合每一位运动员的实际力量和肌肉情况展开分层训练模式，不断调整短跑训练计划和方案。教师在充分了解运动员身体特点和实际情况的基础上需要制定详细的大运动量短跑训练计划，合理安排训练的时间，避免短跑训练给运动员的身体造成伤害。

参考文献

[1] 刘少华. 高职院校运动员短跑训练的特点与方法[J]. 佳木斯职业学院学报，2016，01：425+427.

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关键词：摆臂技术；训练方法；短跑成绩；建议

衡量短跑成绩好坏的直接方式是所需时间的长短，也就是用最短时间跑完一定的距离。所以，运动员想提高运动成绩就得与时间对抗，还要靠身体各部分和短跑各环节紧密配合来完成。短跑中最基本、最简单的技术就是摆臂的动作了，所以一般在基层学校的教学中和教练员在训练运动员中经常被老师和教练所忽视。由于经常忽视摆臂动作这一点，从而就影响和减慢了短跑成绩的提高。

一、正确的摆臂方法能够加大后蹬力量

不摆动双臂会大大减弱后蹬的力量，而且仅仅依靠支撑腿蹬地无法达到腿部能力的最大限度发挥，进而影响跑步的幅度和速率，直接导致跑步成绩的降低。腿部蹬地力增强，利于将髋部更好地送出和步幅加大。力学分析证明，胳膊后摆时与人体水平前进方向相反，从而产生了一对反作用力，此时后摆胳膊的力加大了人体前进的推力，进而加快跑步速度。

二、正确的摆臂在跑步中能保持人体的平稳

我们经常可以看到失去双臂的人在走路时为了保持身体平衡肩膀会前后摆动。同理，在跑步的过程中，在脚步的幅度和速率加大时，如果想保持身体平稳，仅依靠肩膀摆动是不够的，此时就应该加大胳膊前后摆的幅度，在保证人体平稳的同时再加大跑的速率。因此，我们可以得出维持身体平衡正确的摆动双臂起到非同小可的作用。

在日常跑步中，常见的有胳膊上下打鼓式的摆动方式和左右交叉式的摆动方式，这两种摆动方式都无法很好地调动人体的肌肉保持身体平衡，而且会影响步幅和步频的发挥。在跑步过程中，两腿快速摆动，速度越快，步幅越大，身体前倾角度也越大，这样就得需要身体异侧的手臂的摆动力度和幅度的加大来维持身体的平稳，从而能够保证跑进过程中水平向前的速度。例如，日常教学训练过程中，常会看到运动员在终点撞线的那一刻摔倒的现象。这是由于撞线时运动员的躯干前倾，头部也向前，而且双臂也置于身体前方，这样身体重心就会前倾导致摔倒，撞线时正确的双臂摆动方式应该置于身体后侧，这样才能维持人体平稳。

三、摆臂可以加大跑步速度

根据正确的摆动双臂的方法能够使身体保持平稳的原理，若加大了胳膊的摆动的速率和幅度，就会使大腿面高抬，髋部更充分地送出，进而还可以增大步幅，同时，前后摆臂的方式可以使人体运动轨迹主要围绕脊柱为轴进行旋转，尽量避免身体重心左右的摇摆来减少运动中身体能量的无端消耗，使能量的利用效率得以提高，进而缩短跑步时间。

通过查找一些文献资料中的案例，发现短跑过程中运动员摆动双臂的方法对其成绩具有影响。运动员在跑步过程中存在几种摆臂方式，比如，左右摆，上下摆，夹臂跑或小幅度摆臂跑等方式。据力学分析，这几种摆臂方式并不能发挥两臂在短跑中的经济性和实效性，会影响成绩。

根据上述问题，本人通过查找文献资料、对师大田径队教练进行跟踪访谈，针对专门性的摆臂方法的训练，综合出以下几个有实效性的训练方法：

1.原地不负重的摆臂练习

两脚以前后开立的方式站立，两胳膊前后轻快放松地摆动，这种练习方法在生理学上讲，此时没有任何负荷，可以达到最大的减短收缩的练习，可以加快最大的摆臂速度。

2.拉橡皮筋的练习

像原地前后摆动双臂一样练习，只是给两臂增加了对抗力，橡皮筋在一定的范围内，拉力和两臂拉长的长度成正比。所以，摆动时两臂与躯体角度越大，它所受到的阻力也会相应的增大。

3.手握哑铃进行前后有力的摆动双臂

4.克服自己身体重量的练习

如：俯卧撑，可以训练增强两臂肌肉群和肩部肌肉群的力量。

5.加快速度的平推或上举杠铃的练习

以上的练习本着全面发展两臂摆动时所需的速度和力量，从而综合快速地提高摆臂效率。

四、结论与建议

1.结论

①运动时跑的项目中最基本、最简单的技术动作就是摆臂了。在短跑的过程中大腿面的前摆抬腿不足，步子就小，或者坐着跑等的不正确的动作都与摆动双臂方法的不正确有关。所以，要清醒地认识到正确的摆臂方法对短跑有积极主动的作用。

②正确的摆臂方法对发挥短跑的经济性和实效性有很明显的效果。

③本文通过对摆臂技术动作理论分析和在短跑过程中所起的作用以及对案例的阅读和田径教练员的访谈得出结论：正确的摆臂技术动作，对提高短跑成绩有很直接的关系。

2.建议

①对刚接触和学习短跑的学生或运动员要严格按照科学的、合理的摆臂方法进行专项练习，使他们形成摆动双臂的正确的动力定型。

②在教学实践以及训练运动员的时候要注意引导学生双臂和双腿的协调配合，让学生去感知由于摆臂的不同所引起摆腿的幅度和力度的不同。

参考文献：

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关键词：放松；短跑；方法

中图分类号：G631 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）10-075-01

放松跑技术是当今短跑技术发展的精华,是学生通过对生理、心理因素的合理调节,以保持快速运动中机体的协调放松、促迸体能的合理消耗,从而优化速度结构,使运动员在跑的过程中更经济地运用自身的能力,更有效地发挥最大潜力,并获得最大速度的一种方法。但在教学与训练中,学生往往为了跑得快,结果造成手脚生硬,适得其反。所以我们要重视短跑教学与训练中的放松跑技术,通过多种形式的跑和多种手段来发展运动员的放松技术。

一、短跑放松跑技术的作用

(一)良好的放松跑技术可以提高学生的速度耐力。良好的放松跑技术可以使主动肌和对抗肌协调一致,能改善对抗肌肉的紧张程度,提高对抗肌肉的放松能力,促进全身血液循环,充分利用红血球输氧功能,促进能量再合成,也可以加速体内酸性代谢产物的排出,有利于节省体力。

(二)良好的放松跑技术可以增大肌肉收缩的力量。跑动中的放松可以提高肌肉纤维参与收缩的数量,也可以加长肌纤维收缩前的初长度,增大肌肉收缩的力量,所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。

(三)良好的放松跑技术可以提高跑的速度。良好的放松跑技术可以提高中枢神经系统的灵活性,可以提高大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制的转换速度。

(四)良好的放松跑技术可以提高心理放松能力。良好的放松跑技术可以让学生产生适宜的心理状态、良好的情绪,使学生处于一种精神放松的状态,让学生充分发挥短距离跑的技能和体能,使学生保持良好的竞技水平。

二、如何提高运动员的放松能力

从运动生理学的角度出发，放松能力主要是大脑皮层运动中枢与抑制的转换能力，是支配肌肉与放松能力的结果。通过训练可以加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，加强有关动作速度，改善各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，从而尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。因此要提高运动员的放松能力，可以从以下几点着手：

1、提高中枢神经系统的灵活性

2、重视协调能力的训练

3、均衡发展机体各部位的肌肉

4、提高肌肉的柔韧性

三、如何判断运动员是否紧张并调整

运动员若在训练前或比赛前心理过分紧张,其紧张程度将通过中枢神经影响到各部位的工作状况.造成肌肉僵硬,动作不协调,技术变样,反应迟钝,最终导致运动成绩下降。因此在日常训练中要多关注运动员在训练中的紧张情绪并帮助及时调整。

1、观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多，出现尿频等。出现这种情况，可以让运动员注意调整呼吸，慢口吸气，吸气后屏气5秒释放，再慢慢呼出，重复几次，随着呼吸调整进入放松状态，心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。

2、让运动员手握较软的圆形球状物，观察运动员手中球体的痕迹，从而判断紧张度。如果手指、手掌紧张，会造成两臂摆动的紧张。因此，运动员在训练过程中如何握紧了，可以以及进行提示自己放松。

四、运用放松技术的训练方法

掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，为此，在短跑训练中必须重视放松技术的训练，从而更有效的发挥自己的潜力，取得理想成绩，在训练中可采用：

1、惯性跑：惯性跑是一种放松又不减速的跑法。一般是在50米――100米的跑距内进行，起跑后加速跑25米―30米，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15米―20米。要求肌肉放松尽量体会放松惯性跑的动作。

2、下坡跑：坡度以3度―5度为宜，利用斜坡充分体会肌肉放松的感觉。

3、加强肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习，这是放松的基础。

4、顺风跑：借助风的推动力，充分体会肌肉放松的感觉。

5、加强心理训练，通过自我调节、自我暗示，加强形象思维和改变思维方式，使身心达到放松。

6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打开关节，用适宜的步频做舒展、协调的练习。

7、弹性跑：充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。

8、中速跑：研究证明，强度在70――80％的中速跑，最有利于技术和发展肌肉的放松能力。

五、结语

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面。在进行任何短跑专项练习时都要强调动作协调放松，不要破坏其自然性，要时刻注意体会技术和节奏，形成自己独特的技术结构才能充分挖掘运动潜力和高水平的发挥，体现良好的竞技状态。不同水平的运动员，其主要差别在于肌肉的放松能力。放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快对提高运动员的成绩具有重要意义。

参考文献：

[1] 曾京飞.短跑放松技术训练的手段与方法[J].体育教学.2009.11.

[2] 黎振华.短跑放松技术的作用及其训练方法[J].中国科技信息.2009.7.

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1、糖类

血糖水平会影响短跑运动员的体能发挥，大部分的葡萄糖被小肠吸收后以糖原的方式储存在肌肉和肝组织中。当葡萄糖进入肌肉与肝脏时，如果未被代谢成能量的话，它会被合成糖原，人体内有三分之二的糖原被储存在骨骼肌中，称为肌糖原；三分之一的糖原储存在肝组织中，称为肝糖原。糖原主要来源于碳水化合物，对于高强度运动训练的短跑运动员来说，补充足够的碳水化合物是很有必要的，碳水化合物补充不够，会使得免疫力低下，从而引发一些疾病。对短跑运动员来说，爆发力是决定运动成绩的重要因素之一，运动员通过力量训练来增加肌肉的重量和质量以满足高爆发力的需要，满足爆发力和重量的比例也需要碳水化合物来提供能量，确保整体能量的需要，使蛋白质更好地满足肌肉的生长。运动员碳水化合物的摄入应尽量满足训练对能量的需要，同时在训练周期中优化肌糖原对训练的储备。

从事400米项目的运动员，对速度耐力的要求很高，不仅需要运动员有充足的爆发力，还要有一定的速度耐力，这就需要机体有足够的肌糖原储备。研究表明，肌糖原在运动的起始阶段就迅速被动员出来供机体使用，随着运动强度的增加呈指数水平提高。在75%的VO2max的运动强度下，肌糖原的储备量与运动员所能持续的运动时间呈正相关，肌糖原储备量越大，运动员潜在的耐力水平越高。

训练前糖储备不足是造成运动性疲劳提前发生，影响训练效果最主要的因素，因为大强度的训练是以消耗糖原作为主要能量来源。糖原储备存在一个临界浓度，低于这一浓度（肌糖原浓度低于20-30mmol/kg湿重），能量产生率和运动能力都会降低。但是，因为糖分子中含有大量水分（每增加1克糖原同时增加2.7克水），当肌糖原摄入过多时，肌肉就会发生一系列变化，可能导致僵硬，沉重等不良反应。因此运动员应该安排好运动后的饮食，以便更好地保持糖原的含量。运动结束后摄入 1.0～1.2 g/kg，运动后两小时再摄入同样的碳水化合物有助于补充糖原的含量。研究发现，与单独摄入葡萄糖相比，运动后摄入醋与葡萄糖的溶液，可以促进糖原合成酶的活动提高，加快力竭所致的糖原恢复速率。

2、蛋白质

在体内，蛋白质主要分布在骨骼肌，内脏，血浆中，其中骨骼肌的蛋白质占了所有蛋白质的65%。每日推荐蛋白质的摄入量为0.8g/kg，才能满足正常人体内蛋白质的日常所需。然而，对于短跑运动员，上述的补充量不能满足运动训练的需要，这就会延迟疲劳的恢复或增加运动损伤的风险。短跑项目隶属于力量和爆发力类别，运动训练时对力量和爆发力的要求很高，运动员对于蛋白质的需要量也很高，建议补充1.6-2.0g/kg/d。补充蛋白质对增加肌肉质量有着相当重要的作用，对肌肉组织损伤的修复和生长起了关键性作用。蛋白质提供了肌肉生长所必须的氨基酸，增加肌细胞中氨基酸的浓度可以促进各种肌蛋白的合成，可以增加人体瘦体重进而提高代谢率减少脂肪含量，发展去脂体重，同时，要保证供给能量充足，能量不足会导致蛋白质直接分解供能，不利于去脂体重的合成在肌肉中，合成和分解的平衡是维持肌肉中蛋白质的含量。Borsheim研究表明如果同时摄入碳水化合物，肌肉利用氨基酸的量会增加，碳水化合物的作用可能是增加胰岛素的释放。赵德峰认为阻力性训练后胰岛素主要通过阻止肌肉蛋白破坏，来维持正氮平衡。因此在运动后通常推荐消耗蛋白质的同时增加碳水化合物摄入来维持正氮平衡，进而增加肌肉的重量与质量。综上这些结果表明蛋白质和碳水化合物的综合利用是刺激无氧训练最好的办法。但需要注意的是，蛋白质摄入过多会引起机体内的酸碱平衡紊乱，肝肾负担加重，以及增加水分的丢失等，这对运动训练是不利的。

3、脂质

脂质包含甘油三酯（脂肪和油脂）和与脂肪相关的类固醇和磷脂。食物中的脂肪常常被人们认为不利于运动员，因而有些运动员在饮食中常常摄入极少量的脂肪。然而脂肪对于短跑训练也有很多功能，脂肪具有调节荷尔蒙的功能，同时也是脂溶性维生素A、E、D、K的运输者，而且可以提供人体必须的脂肪酸，例如亚麻油酸（ω-6）与亚麻脂酸（ω-3）。这两种脂肪酸在体能有助于维持脑部与神经系统的正常发育功能，生成荷尔蒙。无论是普通人还是专业运动员，在运动过程中肌肉细胞都会受到不同程度的损伤，这就需要身体恢复系统及时进行修复，才能保证健康，而必需的脂肪酸对肌肉细胞损伤的修复起到了很大的作用。研究表明，鱼油富含 ω-3 不和脂肪酸，补充鱼油可以减少运动引起的炎症反应，而且可以有效缓解运动后的肌肉酸痛[2]。鱼油中富含的另一种 N-3 多不饱和脂肪酸可以增强运动员休息时的脂肪氧化 。大部分的脂肪储存在脂肪组织中，但肌肉组织里也会储存一部分脂肪，称为IMTG（跨肌肉甘油三酯），Koopman研究表明在 45 min 阻力性训练后 IMTG的含量下降了27%这表明IMTG可能也是高强度训练时的一种能量来源。[7]短跑项目是以力量和爆发力为主，增加肌肉的比例是极其重要的，当体脂率过高，会增加肌肉收缩过程的摩擦力，影响肌肉力量的发挥，所以在日常膳食中应适量摄入油脂，减少饱和脂肪酸和胆固醇的比例，适当增加不饱和脂肪酸。

参考文献：

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关键词：小学田径运动；选材；科学方法

1.小学田径运动项目选材中应考虑的身体因素

1.1先天条件

先天条件指的是运动员自身所拥有的条件。遗传学的研究成果显示，组成人体的运动能力的大部分性状拥有非常高的遗传特征，并且通常都是常态形式分布的数量性状，遗传度基本大于60％。德国科学家通过长期的试验研究得出结论，在运动能力这个方面，拥有优秀运动能力的亲代，除极端的个体之外，其所养育的子代之中会有超过50％的人拥有卓越的运动能力，并且在个人能力上可能超过亲代个体。运动员的身高和遗传因素有比较大的联系，可对照他的父母以及直系亲属，来判断孩子身高的发展状况。还可依照运动员的手、脚的大小来判断其未来的身高。一般手脚比较大的人，成年之后的身型也将比较高大。

短跳运动项目的运动员在大部分情况下要求足踝部要细，身材高大，跟腱外深凹，相对体重较轻，足弓明显，小腿要比大腿长。因为大腿比较长的人，运动时摆动的半径比较长，折叠摆腿的速度会比较慢，摆腿就很费劲，消耗体力就比较大。与此同时，还需要作特别的提示，步频比较快以及步幅比较开阔的矮个子运动员也不能够忽视。一个短跑运动员是否优秀主要是看步频、步幅以及身高。因为步频是一个短跑运动员能否取得成功最关键的因素，这个条件是先天的，在后天训练中难以得到提高。对于小学生短跑运动员的选材工作来讲，只需要步幅以及步频优秀，身高并不是特别重要。

1.2身体素质

身体素质指的是田径运动员在运动中所表现的力量、速度以及耐力等方面的能力。运动员身体素质是否良好，和遗传因素有一定的关联，但是也和后天发展密切相关。一百米、立定跳远是选材工作中挑选田径运动员的最基本测试项目，也可以表现出运动员的身体素质。

立定跳远能够检测出运动员的爆发力，一百米短跑能够检验运动员的运动技术、速度以及协调能力，这也是测试身体素质一种重要的方法。耐力跑可以检验运动员的意志品质以及心肺功能。依据上面的三项测试，大致上就能够判断出运动员身体素质的高低，也能够对运动员作出初步的定向。在这个基础之上，通过一定时间的日常训练以及观察，就能够判断运动员适合的项目了。短跳项目运动员比较注重爆发力，一百米比赛要求速度快，同时运动技术也必须很合理。

2.小学田径运动项目选材中应考虑的技术和心理因素

2.1运动技术

运动技术指的是田径项目运动员在进行训练的时候完成的动作以及技术。在日常的观察以及训练中就能够发现运动员的技术是不是合理，比如在进行某些协调性以及灵活性的训练的时候，有的运动员就表现得协调、轻松，有的运动员就表现得僵硬、吃力。运动技术是否合理对于运动的最后成绩有直接影响。通常是协调性以及灵活性比较好的田径运动员，在专项运动上表现出很大的潜力，通过一段时间的科学训练之后，就能够超越目前的水平。短跳运动项目在技术方面的要求非常高，短跑项目对于运动员的技术要求有：蹬伸有力，步幅开阔，摆动积极，动作轻松，步频较快，重心稳定，向前效果好，躯干保持适度前倾，跑的直线性好，摆臂积极有力。跳跃运动通常都是以腾越垂直高度或者水平距离为竞技目的，都是属于爆发性用力的项目，运动技术都是由助跑、起跳、腾空以及落地组成，所以，对于运动员的灵巧性以及协调性等都有非常高的要求。

2.2心理素质

运动员是否拥有良好的心理素质，对比赛中的竞技水平有着很大的影响，心理素质好的运动员通常比赛中可以发挥出正常水平，甚至超水平发挥，而心理素质较差的运动员在比赛的时候有可能发挥失常。所以，心理素质也是田径运动员在科学选材时必须考虑的因素。在小学田径运动员的选材中，教师可在日常体育课或者是学校的活动中仔细观察。优秀运动员应该拥有坚强的意志、沉着冷静、充满自信并且拥有强烈的获胜欲望。只有拥有优良的心理素质，才可以在比赛中充分发挥出自身的水平。

2.3选“通才”

我国目前的一般小学中，要想在每个田径项目中都挑选出拥有一定天分的田径苗子，基本上是不可能的事情。小学没有特招生，也没有其他方式进行补充，所以，小学田径队的教练员应该注重挑选通才、培养通才。所谓“通才”，就是自身条件符合体育运动的共同特点，在身体形态、素质以及机能等各个方面都非常好的人才，适合进行体育运动的学生。将具有运动潜力的学生招进运动队，通过一定时间的观察以及试训，对发展前途良好的运动员正式将其招入运动队中，开展多方面以及多项目的训练，为后面的比赛做好充分准备，以填补专项人才的缺乏。

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[关键词]短跑运动员 赛前 生理性过度紧张 心理性过度紧张

[中图分类号]G804.87[文献标识码]A[文章编号]1009-5349(2010)05-0212-01

一、研究方法

(一)文献资料法。

(二)问卷调查法。

(三)数理统计法。

二、研究结果与分析

(一)赛前过度紧张的表现形式。随着比赛时间的临近,大多的优秀短跑运动员就会出现一些过度紧张的情绪状态,并且伴有距赛前数日就寝食难安、情绪紧张不稳定、幻想比赛等状况。赛前几小时至赛前的准备热身活动,运动员紧张表现更为明显,会出现心率加快、出冷汗、手脚冰凉、喉咙干渴、尿频、动作失调等情况。运动员变得极度兴奋、答非所问,对教练员的指导听不进去。

(二)关于赛前过度紧张的种类。大脑对客观现实的反映叫作人的心理状态。专家研究得出结论,人体主要分为两种机能:身体机能和心理机能,运动员在比赛中表现出来的既有身体机能也有心理机能。所以赛前过度紧张的原因主要分为两大类型,即生理性过度紧张和心理性过度紧张。生理性紧张反应又包括生理性反应和躯体行为反应,常见表现为呼吸急促、心跳加快、血压升高、出冷汗、喉咙干渴、尿频、失眠、食欲不振等;肌肉颤动、僵硬则属于躯体行为反应。心理性过度紧张主要表现为恐惧、焦虑、慌乱、注意力分散、认知、感觉等出现误差。

(三)产生赛前过度紧张的原因

1.生理性过度紧张的原因:在激烈紧张的运动竞赛中,运动员不光承受身体上的考验,还要经受心理上的不断刺激,因刺激强度不断变化中,导致大脑皮层兴奋性居高不下,最终导致比赛发挥失常;由于过度紧张,比赛的超强刺激,导致主动肌、对抗肌、协同肌之间失去应有的协调配合,如比赛前运动员技术动作变形、技术动作运用不合理等,造成比赛成绩不理想。

2. 产生心理性过度紧张的具体原因

(1)自身原因。运动中产生心理变化的最主要因素是来自运动员本身的压力,也称为主观心理因素。这种压力对运动员心理起着决定性作用,对运动员来说战胜自我内心的压力要比克服外界所施加的压力困难得多。对比赛的顾虑太多、对对手的恐惧、对自己的状态没有信心、对本身失误的恐惧、怀疑自己的能力等消极情绪,使自己无法摆脱内心的困扰,从而导致运动员赛前情绪异常、紧张、休息不佳、无法正常参加训练。

(2)客观原因。也称为外环境,主要是来自运动员所参加比赛的外在环境。例如:比赛的场地、器材、气候条件、观众、比赛对手等客观条件。介绍运动员等讯息便会不由自主地产生过度紧张。上述的所有条件或者其中几个条件构成了影响运动员参赛的客观因素,对比赛成绩的影响也是很大的,应当引起我们更多的重视。

(3)外界压力。由于领导、教练、社会舆论压力等而产生的副作用影响运动员的情绪,分散其比赛注意力,所引起的过度心理紧张而导致比赛最终失常、失败,也是一个很值得重视和注意的重要环节。

三、结论

(一)赛前过度紧张表现形式是多种多样的,主要的表现有呼吸系统反应、循环系统反应、心肺功能反应、神经系统反应、消化系统反应等,和躯体行为反应的表现形式类似,伴有其他的如恐惧和焦虑等心理反应。

(二)赛前过度紧张的根源主要分为生理性过度紧张和心理性过度紧张。

(三)赛前过度紧张的产生原因主要有两个方面:一方面是由生理因素引起的紧张;另一方面则由于心理因素引起的紧张。

四、建议

(一)运动员应进行自我调整和心理放松训练,充分重视心理调整,适度地进行大赛方面的训练,要多参加比赛。使用心理暗示来调整自己的心态,这会起到良好的放松效果。比赛时不想比赛的结果,多想比赛的各个环节和过程。

(二)在平时训练中要适应各种突发状况,增强适应能力。多为运动员提供参加国际大赛的锻炼机会,在比赛中训练以赛代练是提高运动员心理能力的有效途径。

(三)掌握赛前心理变化规律,知晓心理变化的因素,是做好心理准备的前提条件。常采用放松法、语言激励法、转移注意力、自我暗示与调控、表象重现法及个人习惯法。

(四)在平时训练中加强心理训练的内容,提高自身的心理素质和意志品质,增强抗干扰能力和自我调控能力,打好运动员的赛前心理准备基础。

【参考文献】

[1]运动生理学[M].人民体育出版社,1990.6.

[2]运动心理学[M].人民体育出版社,1998.6.

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关键词：青少年田径运动员；运动训练；运动损伤；预防

一、运动损伤原因分析

1.准备活动不当

运动员做准备活动要结合自己的专业项目，应从一般性活动过渡到专项性活动，特别要活动开关节、韧带、肌肉群。由于在各项运动中，动作的结构、强度、速度、节奏及用力方法均不同，因而准备活动的内容、形式、强度也应有区别，如短跑、跳跃等一些强度大的项目，它需要有关的肌肉能承担很大强度的负荷，如不认真做准备活动，则有关部位的肌肉会由于活动不充分而承受不住强度大的负荷，因而造成损伤。

2.技术动作不规范或错误

在技术训练中，有些教练员对基本技术常识不够重视，只重视专项的突出强度训练。这往往会导致运动员由于基本技术不扎实而产生错误动作。调查发现技术动作错误造成的运动损伤，在运动员初参加运动训练或学习新动作时较容易出现。

3.场地、器材、服装及气候等问题

运动员和教练员在训练和比赛开始前，必须熟悉场地。场地因素产生的损伤并不是单纯的因素，器械的不正确使用也容易造成运动员的损伤。训练中器材不规则、安装不牢固、位置不得当以及训练时服装不合体都极易造成损伤。同时，天气的变化，特别冬天，也会影响到训练。

4.身体疲劳或局部负荷过重，生理和心理状态不良

人体在疲劳或局部负荷过重时，如睡眠或休息不好，患病受伤或初愈，疲劳和身体技能下降时，机体的警觉性和灵活性下降，肌肉力量减少，动作的准备性和身体协调性显著下降，同时个体的注意力减退，反应比较迟钝。如果此时参加剧烈运动或训练比较难的动作，就可能发生损伤。学生学习压力大，情绪不好，心慌意乱，易产生损伤；也有个别学生好胜心强，好奇心大，爱表现自己，急于求成，也易发生损伤。

二、田径项目中常见运动损伤的预防

1.径赛类项目

一是短跑。短跑常见的外伤有大腿后部屈肌拉伤、足踝腱鞘炎、跟腱纤维撕裂、断裂或跟腱腱围炎。在短跑中小腿受伤也较常见，而髂骨前上棘的断裂、踝关节与膝关节扭伤多是赛跑时急停引起的。二是中长跑。中长跑外伤较少，腓肠肌受伤最常见，膝、踝关节的重要损伤，极易引起慢性损伤。中长跑可以出现过度紧张现象。下肢训练过多，有时可出现胫腓骨疲劳性骨膜炎或骨折。三是跨栏跑。跨栏最易发生大腿后肌肉拉伤和膝、踝关节的韧带拉伤、腰痛及髌骨软骨病。另外，由于髋关节展较多，所以内收肌的损伤也多见。所以应注意训练制度的安排，跨跳姿势的矫正以及栏的安放位置及方向。运动员要建立良好的心理状态，掌握正确的径赛类项目技术动作，在训练或比赛前做好准备活动，加强腿部肌肉力量的练习，采用多种训练的方式以提高训练程度。

2.田赛类项目

（1）跳跃类项目

①跳高。最常见的外伤是踝关节韧带损伤或骨折、足跟挫伤、膝关节的韧带与半月板损伤、前臂骨折及肩部挫伤及下肢肌肉拉伤，也可发生脊柱损伤、髌韧带损伤、膝关节脂肪损伤或踝关节扭伤。预防措施：在练习前应检查横杆与架子的质量。跳鞋的后跟内应垫橡胶海绵，减少制动时的冲击力量。海绵包应厚、软，要放平无间隙，助跑区域要平整。跳高要掌握正确的助跑起跳技术，先学腾空及转身姿势。训练时注意力集中，同时防止过度疲劳训练。另外应加强踝、膝的力量练习。

②跳远、三级跳远。最常见的外伤于腰、膝、踝及足部损伤。膝关节损伤主要是半月板损伤及十字韧带损伤，也有下肢肌肉拉伤，踝关节骨折、韧带损伤、跟腱损伤及跟骨下脂肪垫挫伤、前臂骨折及肩部挫伤。在三级跳远中，极易发生跟骨炎。预防措施：做好准备活动，包括各种专门跳跃的辅助练习。掌握正确技术动作，学习三级跳时不做长距离的和高速度的助跑。避免助跑的跑道过硬或技术不良。训练中防止疲劳及精神不集中，同时加强下肢力量。

（2）投掷项目

①铁饼、铅球。铁饼运动员在掷铁饼时，经常需要在膝半蹲位置支撑扭转用力，因而最易发生的创伤是髌内软骨病，髌腱捩伤及伸膝腱膜炎。模仿练习或试投易造成局部的劳损，因而必须引起教练员的注意。铅球运动创伤，常见的有二、三、四指，掌关节扭伤以及肩关节韧带、肘关节内侧软组织拉伤，另外，腰部肌肉韧带，右大腿后群肌也容易拉伤。预防措施：加强训练的组织方法，技术的讲解和准备活动，是预防此类创伤的主要措施。

②标枪。投掷标枪对肩、肘、腰、膝的要求很高。运动员较易发生肩关节、肘关节、膝关节及腰部损伤。肩、肘、腰、腿在投出时未呈反弓形而导致肩袖伤、付内侧副韧带、肌肉的捩伤，肘的骨关节病（投掷肘）最常见。助跑末，一腿突然制动，使髌骨的软骨与股骨反复撞击或肌肉反复牵扯导致髌骨软骨病或伸膝腱膜炎等膝伤。预防措施：加强全面的身体素质训练，正确掌握投掷技术动作，特别是最后出手动作，加强各关节的韧带、力量、灵活练习。投掷前准备活动要充分。

总之，在日常训练、比赛中教练员要加强对青少年运动员关于预防和处理运动损伤的教育，使学生深入了解和清楚认识运动损伤发生的原因及其危害性。要科学地组织和开展日常教学、训练和比赛工作，督促学生认真做好准备活动，掌握动作要领，尽快纠正错误技术动作，加强对场地器械的安全检查，将运动损伤的发生率减到最低。

篇11

关键词 中学生 短跑 技术

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-02

短跑运动从开始到现在，其技术水平的发展日趋完善，训练方法和手段不断提高，理论得到了深化，运动成绩有了大幅度提高。然而我们中学生短跑项目的运动成绩与世界中学相比尚有一定的差距，对它的研究大多集中在国家队专业队，往往忽视了中学生的实际情况，因此成绩提高不如其他项目。从总体上来看技术水平不高，训练方法不当。特别是中学生运动员的训练属于业余性的，平时有比较重的学习任务，训练的时间周期较短，不能像专业体院运动系、体校那样训练，为了参加省、市系统的比赛，大都采用小周期集训的方法突击性训练。

短跑是典型的速度项目，它的生理生化特点是：

1．肌肉活动达到最大强度，整个机体处于极度紧张状态。

2．大脑皮质兴奋拟制过程需要迅速而频繁的转换交替，同时不断接受来自骨骼肌的大量传入冲动，大脑皮质处于高度兴奋状态。但皮质细胞容易疲劳，不能长时间维持高速活动。

3．肌肉在缺氧的条件下收缩的，其能量来源是肌肉中的三磷酸腺苷依靠无氧代谢来供给的，而这种机体中含量极少的三磷酸腺苷要依靠肌肉中磷酸肌酸分解出能量再合成，而这种物质在机体内的含量也是不多的。但实验证明，通过科学系统的训练可以增加它在机体内的储备量。

根据短跑项目的生理生化特点，要提高短跑成绩就必须通过训练来不断的突破人体的生理极限。努力提高运动员下肢的收缩能力，激活大脑皮质细胞，增加运动员的无氧代谢能力。据此运动特点提出几项提高成绩的方法：

一、 坡度训练方法

（一）坡度快速跑练习法

在日常生活当中，如上、下坡，单元楼梯，田径场的看台台阶等，都可以做坡度训练的场所。当运动员准备活动做完后，安排适当的距离让运动员快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法既能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。有利于运动员的髋关节灵活性、协调性和胯关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。这种你追我敢既能提高运动员的兴趣和减少运动员的疲劳，又能加速步频，有利于提高运动员跑的能力。这种训练方法教练员在训练前一定要严格要求、讲明练习规则，减少能出现推拉等小安全的现象，确保坡度训练的安全性方可进行。由于坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而较大向前的推力，同时也提高运动员的中心向上，因此在练习中要求运动员的上下肢协调配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，提高后与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，大臂带动小臂时关节控制角度加快摆动，快速的摆动，减少停留时间，从而有效达到发展短跑运动员的步频和步幅。

（二）坡度定时实距离的练习方法

安排在固定的坡度距离完成教练员规定的时间练习。如：在一个坡度位置0-15度下坡选择100米距离定时跑，教练员要求根据运动员不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平一般的运动员下坡100米的距离要完成16秒*10组；训练水平较好的运动员要完成5秒*10组；训练水平较差的运动员要完成重7秒*10组。或选择一个三十级台阶的定时跑练习，教练员同样根据运动员不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动训练水平一般的运动员要完成10秒*10组；运动员训练水平较好的要完成9秒*10组；运动员水平较差的要完成11秒*10组。这种既定时又有区别的训练方法，运动员积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。如果在一组中出现个别成绩突出的运动员，教练员一定要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了运动员的积极性同时又带动周围运动员的上进心，这使得运动员拼劲会更大，无意挖掘开创了他们的运动潜力，又能培养运动员在运动场上的爱拼才会赢的良好竞技意识，也是训练短跑运动员不可缺少的心理素质和专项速度素质。其方法是：要想发展速度，必须依靠速度跑。当然教练员要尽可能做到科学又合理地安排，还要注意观察运动员这种大强度的练习中的身体反应，随时降低或提高坡度跑的要求，以其达到最佳训练效益。

（三）诱导在坡度训练中的作用

由于坡度训练十分艰苦，运动员的身体容易引起疲劳，教练员要预先对运动员进行思想教育。通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到教练的训练要求和目的。教练员在训练过程中，在严格要求运动员的基础上必须做到“爱生”，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。教练员应尽力地做到言传身教以身作则，以情感人。对学生应采用一些说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让运动员保持高昂的情绪和顽强的拼搏精神。培养他们吃苦耐劳，苦练加巧练来提高他们的身体素质和专业技术上水平。

二、追逐跑训练方法

追逐跑的具体方法：两名运动员或多名运动员为一组，根据每名运动员平时的短跑成绩确定不同的起跑线，跑距可以为小于或等于60米、80米、100米等不同段落。根据运动员的训练水平和教练员的训练目的来确定，终点为同一终点。安排运动员之间跑的差距时，要求同组运动员尽最大努力跑到终点后能几乎同时达到，这样才能达到最佳效果，跑的差距也可以由同组运动员之间自己确定。跑输了的运动员可以给予适当惩罚，如：俯卧撑、五级蛙跳或加跑一次等等。根据不同训练时期可安排2-5次一组，每节课安排：2-5组。组间休息8-10分钟，次间休息2-3分钟。

追逐跑的特点：强度极大，追逐跑由于存在相互竞争，肌肉活动强度达到最大，心率达到最高，有利于运动员突破生理极限。兴奋性高，追逐跑能充分调动运动员的积极性，提高运动员大脑皮质的兴奋性，不管是速度快的还是跑得慢的运动员，都有机会获胜，速度快的运动员认为自己多了对方几米，即使输了也不会挫伤积极性，跑赢了更加兴奋；而跑得慢的运动员会认为这下我有机会赢他了，同样会发挥自己的最佳水平。训练中出现最高心率的时间和机会增多，有利于发展运动员的无氧代谢能力，培养其争强好胜的作风，提高运动员的心理素质。

采用“追逐跑”来提高运动员短跑速度应注意，“追逐跑”极易引起运动员动作变形，在运动员动作尚未形成“动力定型”以前最好是不采用或少采用这一方法。以免影响运动员正确动作的形成。“追逐跑”容易产生过度疲劳，因此必须注意以下几个方面：

（一）跑的段落长短要合理，对于业余运动员以60米左右为宜，过长强度太大，太短效果不明显。

（二）同组运动员之间跑的差距要合适，要求运动员能同时达到统一终点。

（三）在一个训练小周期中安排的次数要适当，根据不同的训练目的进行安排，在平时训练时，在一个小周期中安排一次最多两次就行了，在比赛前或在高水平运动中应适当增加比例，但切忌天天采用“追逐跑”。

（四）训练组数要根据运动员的训练水平和承受能力来确定，过多会产生过度疲劳，过少效果不明显。

（五）为了最大限度的调度运动员的积极性，提高兴奋性，减轻疲劳，可以采取激励机制或游戏的方式，以便提高训练效果。

中学生短跑的业余训练是一个复杂的课题，它是一个多因素、多层次、多环节的过程，本文仅就三种发展速度的训练方案进行价值评价，并对业余训练总结出了有效训练方法和手段。即以同时发展速度和速度耐力并举的方针指导训练，以此达到在业余训练有限时间里取得最优效果。在短跑训练过程中，训练思路的条理性，训练手段的多样化，都要服从短跑项目的特点。短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。

参考文献：

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[关键词]高中体育；短跑训练；实践教学

[中图分类号]G633.96 [文献标识码]A

[文章编号]2095-3712（2015）17-0085-02

[作者简介]杨程（1971―），男，江苏扬州人，本科，江苏省仪征市第二中学教师，中学高级。

我国是体育大国，国家和社会都很重视学生的体育能力。在高中学习阶段，为了能够让学生运动员取得良好的成绩，教师要对学生运动员进行一定的短跑训练。在进行训练的时候，教师要掌握良好的训练方法，不但要提高学生的身体素质，还要让学生能够培养良好的拼搏精神，让他们在短跑中实现自我，享受运动的乐趣。

一、指导提升运动员短跑速度

在进行体育短跑的时候，唯一的衡量指标就是学生的跑步速度，将学生的运动速度提升了，自然能够在短跑中取得良好的成绩。在短跑过程中，速度也是最难提升的。高中生正好处于身体的成长阶段，对于各种体育项目都充满了兴趣。教师在进行指导的时候，要根据学生的身体和性格优势进行引导，从而制订合理的短跑训练计划，提升学生的短跑速度。在高中生短跑训练中，很多教师都将训练重点放在了耐力方面，而没有将精力放在速度方面，这种训练方式对学生的总体速度提升没有很大的作用。在进行短跑训练的时候，教师要根据体育运动的特点，制订合理的教学实施方案，对学生的短跑速度和短跑耐力进行平衡，让学生能够在合理的范围内进行训练。在进行短跑训练的时候，教师可以让学生进行一小段距离的跑步，或者是进行后蹬跑训练，然后让学生进行短距离加速跑、反复加速跑、接力跑等，让学生在实践中提升短跑的速度。

二、指导短跑动作技术要领

学生想要在短跑中取得好成绩，就需要掌握良好的技术要领，这样才能够掌握短跑的科学方法，提升短跑的速度。教师可以给学生播放专业的短跑运动比赛视频，让学生在观看的时候掌握短跑的知识。在学习有力后蹬、摆动腿前伸趴地、折叠腿等相关的专业技术的时候，就可以进行慢动作播放或者是暂停播放，让学生能够准确地掌握这些关键的动作，看清具体的技术要领。还可以给学生展示专业的短跑录像，让学生将自己的动作和专业的动作进行对比，从而了解短跑运动员之间的差距，学习到正确的姿势。

教师还可以帮助学生进行系列短跑辅练习，例如车轮跑、后蹬腿、高抬腿跑、小步跑等，这样能够让学生改变自己不规范的动作要领，改进短跑的动作，形成良好的跑步姿势。在进行短跑训练的时候，要加入良好的技术动作要领练习，保证所有学生的动作规范。为了提高短跑的质量，学生在日常训练的时候，要掌握各个阶段的动作要领，尤其是在中途跑的时候规范动作。例如在进行起跑训练的时候，学生需要进行快速反应练习，这样才能够加快反应的速度，在起跑的时候迅速进入短跑的状态。在进行短跑训练的时候，要让腿部支持地面，让重心降低，进行快步频率的练习。在进行中途跑训练的时候，要保证每一步的步幅相近，能够进行周期性的折叠、后蹬或趴地、协调肢体等动作。在进行终点冲刺训练的时候，要保持身体平衡，掌握规范的动作要领，保证短跑训练的实效。

三、指导进行放松的技术训练

放松训练也是短跑训练中重要的组成部分，在进行放松技术训练的时候，要从以下方面对学生进行指导，提高学生的短跑实力。首先，在进行短跑放松练习的时候，要加强学生柔韧性的练习，让学生在日常的训练中加强膝盖、肩部、髋骨、脚踝等部位的柔韧性练习，让身体的肌肉得到放松，之后进行短跑训练。其次，要进行波浪跑。波浪跑对于提高学生的速度和放松能力具有很好的效果，能够让学生在此起彼伏的跑步中提升对短跑的感觉。加速跑首先进行30米之上的惯性跑，然后再进行15米的慢跑，之后进行慢跑和惯性跑交替跑步。具体的跑步节奏要根据学生的实际身体情况进行制订。同时，还可以进行放松弹性跑，站立式进行40米的起跑，前脚掌着地，进行有弹性和放松的跑步，这个时候跑步的步子不要太大。在跑步的间歇期进行来回慢跑，让肌肉逐渐恢复。在60米到80米之间放松大步跑，进行大幅度、高重心的跑步练习。在下坡跑的时候，要让身体依据自然地形进行放松训练，在跑的过程中，身体的各个阶段都是放松的状态，在协调的时候让每个动作都有弹性，进行快步频、大步幅、高重心的跑步。在惯性跑的时候，主要利用学生的身体惯性进行跑步训练，让学生在身体放松的状态下跑步。

四、进行接力跑练习

在短跑的时候进行接力跑练习能够让学生的积极性得到较大的提升，让学生在跑步的时候培养良好的团队合作能力。接力跑是跑步训练中唯一要求进行团队合作的项目，学生之间的协调配合和短跑技术直接关系到接力跑的效果。因此，让学生进行一定的接力跑练习，不仅能够让学生掌握短跑的方法，还能提高和培养学生团队合作的能力和精神。接力跑的时候，无论是进行4×400米还是4×100米接力跑，学生都要不断进行短跑练习。在进行接力跑的时候，学生需要掌握接力棒的节奏和方式，并且能够在规定的时间内完成各种接力练习，充分发挥集体的力量。

高中体育进行短跑训练的时候，教师要给予合理的指导，帮助学生掌握短跑的知识，进行良好的训练。教师要给学生介绍正确的短跑方法，让学生能够在短跑中掌握正确的运动规律，在放松练习中提升短跑的兴趣，在短跑训练中提升身体素质。

参考文献：

[1] 刘光钦.高中体育短跑训练实践初探[J].读写算：教育教学研究版，2011（5）：52-53.

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关键词 足球比赛 训练方法 科学化 运用

在世界运动中，足球运动属于是单项体育运动，在体育界极具影响力。虽然足球比赛中要讲究战术，但是要赢得足球比赛，就要注重训练方法的合理性。只有当足球训练方法科学合理，做到不同的足球训练采用相应的训练方法，才可以获得良好的训练效果。

一、足球比赛中采用科学化训练方法的必要性

（一）足球比赛中采用科学化训练方法进行体能训练

足球运动中会消耗大量的体能。作为具有很强对抗性的体育运动，要求足球运动员不仅要以饱满的精神参加比赛，而且还要集中注意力。在足球比赛中，足球运动员的体力和耐力都要超人一等，才能够获得良好的成绩[1]。可见，对足球运动员进行体能素质训练是非常必要的。

对于运动员而言，体育素质包括两个方面的内容，即身体素质、心理素质。对于足球运动员或者学生而言，身体素质与日常的训练密切相关，包括身体的柔韧度、运动的力量、运动的速度以及在运动中的灵敏度等等，都是需要训练的内容。采用专项的训练方法，对提高足球运动员或者学生的身体素质非常有帮助。但是，在一些足球比赛中，就会存在着足球运动员技术水平很高却没有赢得比赛，很大程度上是由于没有接受科学化的体能训练的结果。

（二）足球比赛中采用科学化训练方法进行战术训练

足球比赛中采用科学化训练方法进行战术训练是非常重要的。如果足球比赛中没有采用正确的战术，或者战术没有应用到位，即便是足球运动员具有良好的体能，也很有可能输掉比赛。对足球运动员进行战术训练，就是其在接受高强度训练的同时，还要做到技能能够在比赛中全面而准确地利用。随着足球比赛模式的进一步完善，对足球运动员的综合素质的要求越来越高。这就需要注重战术训练。

（三）足球比赛中采用科学化训练方法进行足球精神训练

足球运动中，不仅仅是竞技性比赛，而更能够将足球运动员坚强而不放弃的精神体现出来。正是由于足球运动员持有这种精神，才能够在足球的比赛场地上不断地突破自我，目的是赢得对方。可见，足球精神是非常重要的，其可以使运动员以良好的心态对待比赛[2]。这就意味着，运动员要满怀着足球精神，带着足球运动信仰参与比赛，才会在比赛中更具有耐力。只有在足球比赛中能够以良好的精神面对比赛，才能够使自己的比赛能力得以发展，而其自身具备良好的精神状态。

二、足球比赛中的科学化训练方法

在足球比赛中，足球运动员要将技术优势充分地发挥出来，就要接受科学而系统的训练。采用科学化训练方法，就是对于各种足球训练方法整合，构建为知识体系，注重足球运动员或者学生的高强度训练，辅助以少量的中等强度训练和低等强度训练，以使得运动员或者学生接受短时间内的训练之后，足球成绩出现显著提高。采用科学化的训练方法，由于不同的训练方法一体化展开，不仅避免了重复训练，而且还相应地减少了训练时间。

从足球比赛的角度开展科学化训练，主要的目的是对运动员以及学生进行专业竞技训练。训练的难度可以使用地增强，还需要加大训练量，做到足球运动的速度训练和耐力训练共同进行[3]。比如，对于足球比赛训练项目中的长跑训练和短跑训练，要做到两者结合进行，其中60米至100米跑训练和100米至200米跑的训练，在整个的长短跑训练中占30%的时间，而50米短跑训练在整个的长短跑训练中占40%的时间。这就使得足球运动员或者学生在足球训练中时间充足，运动量相当，使得身体机能良好，能量储备能够满足足球运动员的运动需求。采用这种训练方法，可以使得足球运动员或者学生坚持训练，且足球比赛的成绩能够保持稳定。特别是进入到足球比赛中，运动员可以兼顾多项运动功能，以在比赛中获得良好的成绩。

为了让足球运动员或者学生对训练充满兴趣，要一改传统的枯燥乏味的足球训练方式，而是要尽量获得课堂氛围，激发学生对足球训练的兴趣。具体操作中，足球教师可以在教学中采用一些简单易学的足球训练辅助课堂教学。运动员或者学生可以在教师的指导下进行俯卧撑、蛙跳或者引体向上等等[4]。随着足球训练的生活日益丰富多彩且实现游戏与训练方法的结合，就要在足球比赛中注重采用科学化的训练方式，一方面使足球训练内容更为丰富，另一方面还可以获得体育锻炼的效果，由此而使运动员或者学生的氧供能系统得到进一步完善，无氧代谢能力得以增强。

三、总结

综上所述，足球比赛中要使足球训练的效率有所提高，就要注重训练方法要科学，以使足球运动员的综合素质有所提高。由于不同的足球运动员或者学生的自身条件有所不同，就需要采用相应的训练方法，特别是在比赛中，针对科学的训练技术制定出来，并在实施中逐步完善科学化训练方法，以提高足球技术效果。

参考文献：

[1] 丁力.现代足球运动的训练手段极其思考探究[J].运动（竞技体育）.2011（05）：34-36.

[2] 娄方平，向禹.校园足球实践发展审视：现象、成因与治理[J].武汉体育学院学报.2016（03）：96-100.

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关键词：短跑；素质练习；训练方法

中图分类号：G808.12文献标识码：A文章编号：1671―1580（2014）01―0129―02

提高短跑速度，除了技术的要求之外，更多的是跑动的能力和身体素质水平的提高，这是保证短跑速度提升的必备条件。

一、短跑技术训练的方法

1.跑的专门性练习

短跑训练中，跑的专门性练习是学生学习、掌握正确跑姿的基础。训练中我们可以用小步跑10米接30米加速，然后放松走回；原地高抬腿计次数或者计时，行进间高抬腿接加速跑；后蹬跑30～50米或扶墙后蹬；车轮跑30～50米。这些方法手段主要是改进跑的一个周期动作中的各个重点环节，为跑动中下肢动作的正确、力的合理以及避免慢性损伤提供技术保证。

摆臂练习，此动作可以让学生双脚前后开立，稍屈膝徒手由快至慢再到快的过程体会动作，肩背要放松协调，教师可以用口令或者信号指挥干预摆臂的速度。

原地扶双杠做屈膝前摆，大腿积极下压前脚掌扒地膝关节抬起时放松，可以负重或者踝关节处系上皮筋。

2.直线跑

在跑的过程中，学生跑的轨迹经常是不在一条直线上，为了使其得到改善，可以划定好白线，让学生在跑的过程中双脚踏在白线上防止学生左右摇摆，跑姿不正。

3.腿部、臂部技术

腿部技术练习主要解决学生在跑动过程中大腿前摆不够充分的问题。采用的方法为：两脚前后开立，躯干前倾，做快速摆臂摆腿动作，要求后腿前摆过支撑腿，同时小腿自然放松。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时，也可以负重进行练习。

臂部技术练习主要采用坐姿，两腿伸直两脚并拢，进行大幅度摆臂。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时，也可以负重（手持杠铃片或臂部负沙袋）进行练习。练习时要求前摆和后摆的幅度，以及躯干保持稍前倾的状态。

二、短跑速度的训练方法

1.反应起跑练习

可以采用不同的起跑姿势进行起跑反应练习。比如“蹲立起――跑”、“原地转圈――跑”、“俯撑收腿跳――跑”等内容的练习。这些练习可以提高学生的快速反应能力，还为训练增加了不少乐趣，一扫以往训练的枯燥。

2.加速跑60～80米

加速跑是在中速跑的基础上均匀地增加速度，要把速度逐渐加快，肌肉适度紧张并且上下肢协调用力，保持住较高的速度水平。此项要求强度在90%～95%左右，练习6～8组。

3. 30～50米行进间跑

我们在日常训练中，起跑加速至关重要，要求队员用尽量短的时间把速度加到最大。在训练过程中我们可以采用30米快+30米慢、40米快+40米慢、50米快+50米慢的训练方法，让学生在行进间加速。教师也可以用定距计时的方式来提高学生的加速能力。

4.中速跑60～80米

中速跑的过程中要在肌肉处于相对放松的状态下完成跑的动作，并且要求步幅开阔，上下肢协调一致地体会跑的动作，同时精神放松。用75%左右的强度来完成8～10组。

5.负重短距离跑

为了改善后蹬技术，我们还可以采取负重短距离跑的方式。在训练过程中我们可以用负重跑的方法来提高学生后蹬的能力。可以拉汽车轮胎或者杠铃片，要求练习时后腿尽量蹬直，前摆有力高抬。

6.短跑速度耐力的练习方法

在短跑比赛中，成绩的好坏主要取决于后程，那么怎样才能提高后程的成绩呢？发展运动员的速度耐力是最有效的办法。速度耐力在短跑冲刺跑中发挥着很重要的作用。在百米训练中，我们可以采取超项目距离的训练手段。

经常采用重复跑150米、200米，训练强度在90%～95%之间，完成3～5组，每组间隔2分钟左右。也可以采用80、100米追逐跑。把队员分成两组间隔在20米左右完成追逐跑，前面的组速度稍慢，要求完成6～8组，由于此训练方法有比赛游戏性质，所以强度较大，可以达到95%以上的训练强度。

三、短跑的身体素质练习

1.力量训练

（1）负重跳跃练习。为了提高学生的爆发力，我们在训练时可以用负重深蹲、半蹲跳跃的训练方式。杠铃的重量分别控制在个人最大负荷的65%～75%、70%～85%，要求动作要快，完成5～8组，每组10个左右，每组做完后再做收腹跳10次接20米加速跑。还可以做负重弓箭步双换跳或者弓箭步走的训练。该训练选择杠铃重量要轻、动作要快、多组数以提高腿部的爆发力。

（2）腰腹肌力量的训练。所有运动项目都需要运动员有良好的腰腹肌力量做基础。短跑中更是如此，腰腹肌力量是上下肢动作协调的关键，同时也是身体整体运动向前性的保证。短跑训练中腰腹肌力量的大小决定了运动员身体姿态的正确与否，因为良好的腰腹肌力量可以让运动员在跑的过程中上下肢协调一致，同时做快速的跑动。

发展腰腹肌力量最好的办法就是徒手或者负重的仰卧起坐。要求动作要慢落快起，同时发展增加腰腹肌的爆发力。也可以用肘关节触碰另一侧膝关节的办法发展两侧的髂腰肌。背肌训练可以用伏地挺身的训练方法，最好手背在身后，头尽量后仰。

（3）上肢力量。短距离跑不但需要下肢强有力的力量，更需要上肢肩带力量的强大。上肢与下肢是一个协同平衡的配合动作，如果上肢快了，下肢速度也会增加。因此，上肢带力量尤为重要。

增加上肢肩带力量的方法很多，比如负重两臂侧平举、俯卧飞鸟、仰卧飞鸟、跪姿单臂壶铃提拉等。

3.柔韧性练习

柔韧素质在体育项目中至关重要，因为它决定了运动员动作的幅度。在短跑训练中更是有着举足轻重的地位。肩部柔韧性的发展可以通过压肩或者辅助拉肩的形式。腿部韧带可以在体操垫上做体前屈压腿或者体前屈部分腿压，也可以队友辅助压腿或者撕腿。脚踝的柔韧性可以利用体操中跪撑的动作来发展。

除了技术、身体素质之外，心理因素在比赛时也是重要影响因素之一。有的学生在训练中可以跑出很好的成绩，但是在比赛中却经常性的发挥失常，这就是心理素质不好造成的。大多数运动员在比赛前都会有运动焦虑的症状，运动焦虑症在心理学上体现出的症状是不安、焦虑、紧张、恐惧的情绪状态，产生焦虑的根本原因就是学生对成绩的好坏太过在意。可以在平时训练时，要多组织一些竞赛性的训练科目，激发学生的比赛欲望，模拟比赛现场让学生体会比赛气氛。

总之，短跑训练中既要做好选材的工作又要掌握科学有效的训练方法，用科学的训练方法作为理论指导，同时注意在训练中的实际应用，要做到因人而异，制定不同的训练方案来发展学生的速度素质，只要我们本着培养体育人才的宗旨，抱着学习的态度，遵循科学的训练方法，相信我们一定会培养出一批优秀的短跑队员。

[参考文献]

[1]刘建国主编.田径[M].北京：高等教育出版社，2006.

[2]文超.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，1994.

[3]刘长春.短跑动力[J].中国体育科技，1987（03）.