健康饮食建议精选(五篇)

序言：作为思想的载体和知识的探索者，写作是一种独特的艺术，我们为您准备了不同风格的5篇健康饮食建议，期待它们能激发您的灵感。

篇1

其实造成身体“负债累累”的主要原因，往往是由于大开的食欲、暴饮暴食和饮食的不规律。因此，如何使高血脂、高血压、动脉粥样硬化、糖尿病等代谢疾病的人减轻脏器负担，处于亚健康状态的人增强免疫力，肥胖的、爱美的人减轻体重，合理饮食显得尤为重要。武警总医院营养科王环宇医生提示广大读者，合理健康的饮食就是每日膳食中各种食物及营养素种类要齐全、数量要充足、比例要适当，做到营养均衡，保证各种营养素科学合理的比例。这里王医生对您的节日饮食提出几条健康小建议。

建议一：热能分配要合理

不少人喜欢睡懒觉，一觉醒来九、十点，早餐自然也就吃不上了，直接等着中午大吃一顿满足胃口，这样的做法千万不可取。节日期间一日三餐的热能比例分配要合理，不吃早餐而午餐、晚餐超量，这样容易代谢超负荷而导致肥胖。节日期间的早餐应以高蛋白食物为主(一袋牛奶、一个鸡蛋和粥)，还可以喝一点咖啡或茶，以便提神醒脑。王医生建议，最合理的三餐热能分配是：早餐占25％，中餐占40％，晚餐占35％。此外，对于想要控制体重、减肥的朋友，还要适当控制每日总热能的摄入，尤其减少花生、核桃、芝麻等热量较高的食物食用，减少零食的摄入。

建议二：补充优质蛋白质

夏季阳气生发，人体各组织器官功能开始日趋活跃，增加了对营养物质的摄取。适当摄入肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，不仅能增强体力，旺盛精力，还因优质蛋白质中富含可使大脑清醒和警觉的酪氨基酸。提倡适量食用豆制品，但应避免聚会时一次性大量摄入高蛋白食物，否则会造成营养过剩，增加肾脏负担，痛风病人更要注意高蛋白物质的摄入。

建议三：饮食宜清淡温和

中医讲夏养阳，此时节应减少含油类食物的摄入，选用较清淡温和的低脂肪食物。炒菜选用花生油、大豆油、橄榄油等植物油，一日不超过30克，少用油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的发生。可多吃一些菌类，如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。黑木耳富含矿物质钙，而钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用；银耳富含银耳多糖，能提高人体卫士巨噬细胞的吞噬能力；蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭。食用菌是天然保健营养品，夏季多吃食用菌可以增加人体抗病毒的能力。

建议四：多吃高纤维素、高矿物质食物

选用高纤维素、高矿物质的食物，增加黄绿色蔬菜与时令水果的摄取，不仅可以补充人体维生素和无机盐的不足，还可充分满足人体肝脏的需求。荠菜、油菜、芹菜、菠菜、马兰头、枸杞头、香椿、蒲公英等可起到清热解毒、凉血明目、通利二便、醒脾开胃等作用。适当吃些葱、姜、蒜、韭菜，可以祛散阴寒，具有杀菌防病的功效，可减少感冒发生。

建议五：注意主副食搭配

很多人只吃肉菜不吃主食，这样既不符合养生之道，又不符合营养需要。主食是我们每天能量的主要来源，主食吃多而消耗少会导致肥胖，但不吃主食又不能获取正常活动足够的能量，容易导致身体虚弱无力，只减肥了但没有健康的体质。所以，每餐保证有适量主食才能保证充足体力而又不肥胖。一般原则：主食吃少，副食吃饱。

建议六：注意杂精粮搭配

现代人饮细考究，精粮吃的多而杂粮很少涉足。事实上，虽然精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族维生素、钙、锌、铁和膳食纤维的外皮，容易导致维生素、微量元素缺乏。而小米、燕麦、高粱等五谷杂粮的营养素却很丰富。所以粗细搭配，节日期间在享受精粮造就的美味佳肴的同时，适时吃些粗粮，才能有效保障足够的营养素摄入。

建议七：注意荤素食搭配

既要有四条腿的猪牛羊肉，又要有两条腿的鸡鸭鹅，还要有一条腿的菌类，和没有腿的鱼类，还要有豆制品和有根、茎、叶、花、果的果蔬，这才算是一桌有营养又健康美味的美食。一般来说，兼“吃”并蓄，荤素食比例1：4，肉食中四条腿的、两条腿的、一条腿的和没有腿的比例各占1/4。

建议八：注意酸碱性搭配

随着人们生活水平的提高，摄入的肉类、蛋、禽类、鱼虾类等成酸性食物日渐增多，由此造成人体内环境偏酸性，易导致各种代谢疾病。因此每日要增加胡萝卜、菠菜、芹菜、花菜、油菜、莴笋、莲藕、柿子椒等时令蔬菜、水果、豆类及其制品和奶类等成碱性食品摄入，由此保持身体酸碱平衡，增强人体免疫力，避免疾病。

建议九：注意干稀搭配

篇2

a、 七大营养素

维生素、纤维素、矿物质、脂肪、蛋白质、矿水化和物、水

b、 中国营养协会制定的一天的营养结构

油脂类25---50克/天、奶类、豆类等150---250克/天、鲜鱼、肉、蛋类120---200克/天、蔬菜400---500克/天、水果100---200克/天、五谷类300---500克/天

二、国际会议定出6种保健品：

第一绿茶、第二红酒、第三豆浆、第四酸奶、第五骨头汤、第六蘑菇汤。

三、一日三餐：

1、 早餐象“皇帝”（7---9时）--------牛奶、豆浆、瘦肉、鱼类、豆类等蛋白质含量高的食物为主，清淡不油腻。

2、 中餐象“富人”---------荤素搭配均衡（不饮酒）

3、 晚餐象“穷人“---------多果多蔬菜少主食（晚上19点前进食）。

四、因时而食：

1、 春天--------少吃酸味的食物，多吃点甜味的东西，尽量不吃辛辣的食物，食物如青菜、水果、韭菜、木瓜、生鱼、泥鳅、蛋、奶、豆类食物为主食。

2、 夏天-------少吃苦味的食物，增加辛辣的食物，食物不要太咸，食物如：竹叶、莲子、西瓜、果汁、蔬菜汁、水鸭、生鱼为主食。

3、 秋天--------少吃辛辣的食物，增加酸味的食物，尽量不吃苦味的食物，食物如：桑叶、枇杷叶、百合、沙参、玉竹、雪梨、釉子、香蕉、兔肉、猪肉为主食。

4、 冬天--------少吃咸的食物，增加苦味的食物，尽量不吃甜食，食物如：黑豆、黑米、黑芝麻、黑枣、核桃、蜂王浆、小麦胚芽、荔枝干、羊肉、牛肉、三文鱼为主食。

5、 春、夏、秋、冬、季末的十八天，不吃酸味食物，食物以小米、玉米、大豆、莲子、山药、瓜类、苹果、水鸭为主食。

五、不同体质不同饮食：

1、 手脚凉、肤冷、面色苍白、言语低下、便糖者等-------以牛、羊、鸡、鸟、奶类、豆类食品为宜、而冷荤、冷饮，过量的水果为忌。

2、 手脚发热、面红，狂言乱语，便秘者等---------以果菜、五谷、豆类、奶类、蛋类、鱼类食物为宜，而牛、羊、狗肉、无鳞鱼、辛辣、烧烤、油炸的阳性食物为忌。

女性美颜饮食方

1、 西红柿炒鸡蛋（春夏常吃）

2、 当归羊肉：当归25克，生姜15克，羊肉500克，每日一料，3—5天为一疗程（针对虚寒体弱、神疲乏力。

3、 当归大枣蒸鸡蛋：当归15克、（磨粉）、鸡蛋2个、大枣5枚、蒸鸡蛋糕（经期过后，早餐吃3----5天。

4、 桂圆炖童子鸡：桂圆50克、童子鸡1只、炖3----5个小时、隔日一料，5---15天为一疗程（针对手脚冷、失眠多梦）

5、 冰糖银耳汤：滋阴养胃，润肺生津。

6、 黑米、五豆粥：黑豆、黄豆、红豆、绿豆、白豆加黑米煲粥。

7、 豆腐皮白果粥----------清炎敛肺，止咳去湿。

8、 菠菜、猪血（羊血）汤：菠菜1斤、猪血（羊血）1斤加水煮熟加调料食用，一周一次，清肠排毒去淤。

篇3

甜玉米最好选择罐装的

罐装甜玉米仍然算是每天必须摄入的5份果蔬的一部分。科学家发现，甜玉米罐装过程中的加热处理可使甜玉米中抗氧化剂含量提高44%。抗氧化剂有助于清除人体内的自由基，自由基会对人体细胞造成损伤，增加心脏病和癌症风险。罐装甜玉米中抗氧化剂的增加，可大大弥补其维生素C流失的问题。

土豆烧熟后冷藏食用更好

土豆烧熟后，其淀粉细胞会膨胀并开始分解，这一过程被称为“糊化”，因而更容易消化。而烧熟的土豆一旦冷藏，一些糊化淀粉就会转化成固体或结晶淀粉，这些属于不能消化的抗性淀粉，他们会像纤维一样会进入大肠，促进肠道蠕动。研究发现，煮熟的土豆中抗性淀粉含量为7%，而烧熟的土豆冷藏后其抗性淀粉会增加到13%。

炒菜别用初榨橄榄油

初榨橄榄油富含ω-6脂肪酸，有助于阻止人体炎性反应，比如，心脏病和关节炎等。因此，很多人使用初榨橄榄油炒菜。但是，这种橄榄油比其他橄榄油的加工程序更少，其烟点低，高温烹调过程中，其化学结构会发生改变，自由基会增多，更伤身体。初榨橄榄油不适合高温烹饪，而适合于凉拌菜或腌渍菜。

胡萝卜宜煮不宜蒸

研究发现，与生胡萝卜和蒸胡萝卜相比，水煮胡萝卜的抗氧化剂类胡萝卜素水平最高。类胡萝卜素会在人体内转化成维生素A，对人体生长、生殖、免疫、皮肤、眼睛和头发都很重要。每100克煮熟的胡萝卜还含有28毫克维生素C，而生胡萝卜和蒸胡萝卜的维生素C含量分别为31毫克和19毫克。

热茶至少泡1分钟再喝

茶叶中含有多酚类抗氧化剂儿茶酚，对心脏有保护作用。营养学家卡莉・鲁克斯顿表示，茶叶中的抗氧化剂只有在开水中加热时才会释放出来，这个过程大约需要1~4分钟。研究发现，喝茶加牛奶会降低人体对儿茶酚的吸收，但另一些研究认为，喝茶加牛奶不影响茶叶的保健功效。

意大利面不要煮过头

意大利面的升糖指数较低，因此吃后饱腹时间更长，不易导致过量饮食，但是其烹调方式至关重要。煮意大利面的口感宜硬不宜软，这样肠道中消化（淀粉转化成糖）时间就会更长，不至于引起饭后血糖幅度猛升，同时也有助于控制体重。

选择全脂沙拉酱

为了发挥沙拉的最佳健康作用，应该使用全脂沙拉酱。理由是，人体需要脂肪帮助吸收重要的抗氧化剂，以保持心脏健康，降低癌症风险。研究发现，新鲜沙拉加全脂沙拉酱有助于人体吸收番茄红素、β胡萝卜素、黄体素和玉米黄素等抗氧化剂。脂肪越多，抗氧化剂的吸收量就越大。

煨肉炖肉胜过烤肉

人们常认为烤肉可减少肉食脂肪，但研究发现，高温烤制肉食会产生两种有害化学物质：杂环胺和多环芳烃，动物研究发现此类化学物质会导致癌症。相对而言，砂锅煨肉或炖肉则更健康，还可以加入大量的草药和调料，比如，迷迭香可以使用肉食中的杂环胺减少92%，咖喱（姜黄粉）、芫荽、小茴香等也可以阻止39%的杂环胺的形成。

选择有机牛奶

牛奶（包括脱脂牛奶）富含钙质，还含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸有助于降低血液黏稠度，防止血栓，保持正常心律，保护细小血管。研究发现，有机牛奶比普通牛奶的ω-3脂肪酸含量更高，其原因是奶牛吃的是天然草场的草，而非谷物和蛋白质。有机牛奶中有益心脏健康的共轭亚油酸（降低坏胆固醇水平）和二十碳五烯酸（EPA，一种ω-3脂肪酸）等多不饱和脂肪含量比普通牛奶高24%。

吃青香蕉摄入热量更少

熟香蕉的确比生香蕉更甜，其原因是熟香蕉中一些淀粉发生了糖化，但是这并不会影响香蕉所含的热量。研究发现，香蕉成熟度的确会影响摄入的热量。香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高，人体吸收更慢，其升糖指数就更低。因此，吃的香蕉越青，摄入的热量就越低。

以美式咖啡取代拿铁咖啡

篇4

糖尿病人每天喝红酒提升好胆固醇

哈佛大学医学院公共卫生学院研究人员发现：2型糖尿病患者每天喝一杯红酒有助保持心脏健康，这是因为喝红酒能提升他们体内“好”胆固醇（高密度脂蛋白）水平。

研究人员对224名已戒酒的糖尿病患者展开了为期2年的研究。所有参与者被随机分成3组：每天晚餐时饮用矿泉水（150毫升）、白葡萄酒（150毫升）、红酒（150毫升）。结果发现，饮酒后，除了能提升好胆固醇的水平，参与者其他血检指标也更好，尤其是那些喝红酒的患者。

哈佛大学医学院公共卫生学院迈尔・斯坦普佛尔教授及其研究团队认为，该研究证明了2型糖尿病患者适度饮酒的安全性和益处；相比白葡萄酒，红酒中的非酒精成分有额外的益处。

中老年人每天一杯酒防痴呆

据英国《每日邮报》报道，每天一杯酒可有效防痴呆。美国科学家发现，60岁以上适量喝酒的老人，相比从不饮酒的人来说，其大脑海马区的灰质更多、记忆力更好。

受试者接受了大脑扫描和血液检验，并回答是否有饮酒习惯等问题。随后的心理测试显示，适量饮酒者在“情景记忆”（记住特定事件的能力）方面表现更好。不过，适量饮酒对整体智商并没有帮助。

“中年时期的饮酒状态对晚年时大脑认知状态和部分区域的脑容量没有太大影响，喝酒的人和戒酒的人之间没有明显差异。”美国德克萨斯大学的布莱恩・唐纳博士解释道，相比那些在中年后逐渐减少饮酒量的人，那些继续保持饮酒习惯到老年时期的人，身体恰恰更健康，因为他们的酒精消耗量更高，大脑海马体积也更大。

至于为什么摄入适量酒精会延缓老年痴呆症的进展，其机制目前还不清楚。早期的动物实验发现酒精有助于增加海马区域中神经细胞的数量，或许能对这一现象作出解释。另外，大脑接触适量的酒精，能释放更多的化学物质，而这些物质和认知功能、信息处理等功能密切相关。

不过，研究人员警告称，虽然适量饮酒对老人有好处，但应把握好酒精的量，酗酒绝对损害大脑。六年前，美国的另一项研究发现，老人适量喝酒可降低他们患老年痴呆症的风险，而记忆力已经衰退者饮酒却会加速痴呆的到来。那些每周消费8～14杯酒类饮料的人比普通人患老年痴呆症的风险降低了37%，不过，每周消费超过14杯酒类饮料的人，则比正常人患老年痴呆症的风险增加了一倍。

每天一杯酒让人更漂亮

据英国《每日邮报》报道，英国布里斯托尔大学一项研究显示，喝一杯酒能使人变得更漂亮，红酒或者其他酒类都有效。因为酒精可以扩张瞳孔，让双颊变得红润，同时，还能放松面部肌肉，使人看起来更加平易近人。不过，科学家提醒人们不可酗酒，最好每天只喝一杯，因为两杯过后，原本如桃花一样的面颊会红得不正常，而且面部肌肉会松弛，看起来不太自然。

研究人员将40名学生分成两组，一组喝不同数量的酒精（酒精组），另外一组则不喝酒（清醒组）。同时，研究人员分别在不同时刻拍摄酒精组测试者的脸部照片，分别包括清醒时，喝一杯酒后以及喝两杯酒后情形。随后，由清醒组对这些照片的魅力进行评估。结果显示，喝一杯酒后的照片比清醒时更有吸引力，而喝两杯酒后的照片则不如清醒时。

“当然，这并不意味着酒精是健康的。酒精只是‘绑架’了人们的审美眼光；或者换种说法，是放大了某些人们认为有吸引力的面部特征。”高级研究员马库斯・穆纳福解释说，人们在消耗少量酒精后，会被认为更具吸引力，如果继续消耗更多的酒精，效果则会适得其反。

男性每天喝一品脱啤酒能提高生育力

据英国《每日邮报》报道，美国一项研究发现，男性每天喝1品脱（1品脱约等于570毫升）啤酒，做爸爸的几率将增加2倍。

来自波士顿马萨诸塞州综合医院的研究人员选了105名平均年龄为37岁的男性，他们的妻子或女朋友正在接受试管受精。研究对象填写了大量的饮食问卷，问题包括是否饮酒、是否喝含咖啡因的饮料等。研究对象的酒精消耗量都比较适中，最多的平均每天也不到3个单位（一品脱啤酒仅2.7个单位）。

测试结果表明，咖啡因或酒精的摄入量与质量之间没有联系。但是，酒精摄入量最高的人试管受精成功的几率为57%，是喝酒最少的人（几率为28%）的2倍。谢菲尔德大学的艾伦・佩西博士说道：“不管是自然怀孕还是人工辅助受孕，适量饮酒都有助于减轻压力，对备孕夫妻大有裨益。”

由于对质量没有影响，研究人员尚不确定为什么酒精对受孕率有如此明显的影响。不排除男性的年龄、体重等因素在其中起了一部分作用。研究人员指出，目前还需要更多的实验来证明研究结果。并且要特别强调的是，在研究中，所有男性的饮酒量都不是非常大。

哈佛大学的一个研究小组认为，食物中含有的化学物质也会导致男性的质量变差。男性生殖和不孕协会的保罗・塔瑞克博士说道：“男性要想优化自己的生育健康，就必须选择农药较少的水果和蔬菜。”

男性喝点红酒能强筋壮骨

喝红酒对健康有好处。据美国《医学日报》报道，丹麦奥胡斯大学医院的研究人员发现，红葡萄酒中含有的白藜芦醇能增加男性代谢综合征患者的脊柱骨密度。代谢综合征往往会引起人体内的低度炎症，造成骨质疏松，而红酒可以减缓这一症状。

篇5

2. 毒素蓄积 过食鸡鸭鱼肉，势必使得体内蛋白质、脂肪摄入过多，导致过量堆积，天长日久就会造成体内氨、氮、酮等有毒有害物质大量的蓄积，常常会莫名其妙地出现精神萎靡、乏力、倦怠、头昏脑涨、记忆力减退等症状。古人云：“欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓。”现代保健的重点不在补不足，而是泄有余。

人的肠胃好似一个港口，必须进出平衡，如果船只、货物堆积，超过了港口的负荷量，必然引起船只互相碰撞与阻拦，进出不能。这说明及时清除体内毒素很重要。

蔬菜五谷比起肉食来，不仅容易消化，而且含有大量的纤维素、丰富的矿物质和维生素，能刺激肠道蠕动，使粪便很快地排出体外，这就减少了毒素对肠壁的毒害作用，可以及时地清除肠中废物，预防大肠癌，保持身体健康。理想的排毒食物有燕麦、荞麦、薏米等五谷杂粮，以及红色的番茄、红辣椒、草莓、樱桃，橙黄色的胡萝卜、玉米、橙子、柿子、南瓜、红薯，绿色的新鲜蔬菜，蓝紫色的蓝莓、黑莓、桑葚、葡萄、茄子，白色的菜花、银耳、金针菇，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等。

3. 钙质流失 适量的蛋白质有助于钙质的吸收，但是过量的蛋白质则可造成钙质的大量流失，引起缺钙的一系列症状(如高血压、痛经、结肠癌、失眠、脾气暴躁、蛀牙、生长迟缓等)，又是目前形成骨质疏松症的元凶。骨质疏松症发病率较高的国家和地区有一个共同的特点，就是高蛋白质饮食。富含高蛋白质的食品在人体内呈酸性。而人体无法承受血液中酸碱度激烈的变化，于是，身体就会动用两种主要的碱性物质――钠和钙加以中和。这样一来，你摄入的蛋白质越多，机体所需中和的钙的数量也就越大，不管多少钙也不能调整由此所造成的人体蛋白质的失衡，即高蛋白质饮食会引起钙缺乏症。有人曾做过试验，A组每天食用80克蛋白质，会造成37毫克的钙流失；B组每天食用240克蛋白质外加补充1 400毫克钙，钙的流失量不但未减，反而增加到每天流失137毫克。这说明，高钙质的饮食并不能阻止由高蛋白质饮食造成的钙质流失。正常的蛋白质需要量为每公斤体重1克为宜，并要求酸碱平衡。

4. 容易肥胖 适当地吃肉食确实有益于恢复体力，但若“管不住嘴”又运动不足，摄入热量与所消耗的热量不平衡，很易导致身体超重，尤以中心型肥胖(腰围大于臀围)为多。古人云：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”肥胖乃百病之源。